12-3-30 운동이란? 전문가들은 인터넷에서 가장 좋아하는 새로운 피트니스 루틴을 설명합니다.

12-3-30 운동은 소셜 미디어 스타 Lauren Giraldo에 의해 유명해졌습니다.



런닝머신 위의 Lauren Giraldo 이미지와 신발

(이미지 크레디트: 미래)

Lauren Giraldo의 12-3-30 운동은 실제로 이름에서 알 수 있는 것보다 훨씬 간단하며 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다. 소셜 미디어 스타 Lauren은 이 30분 러닝머신 루틴을 온라인으로 공유한 후 피트니스 센세이션을 일으켰습니다. 집이나 체육관에서 이 운동을 다시 하는 것이 이보다 더 쉬울 수는 없습니다.

인플루언서 Lauren은 러닝머신 달리기를 경사로 걷기로 바꾸고 온라인에서 팔로워들과 자신의 여정을 공유했습니다.

Lauren Giraldo는 10대에 여배우로 명성을 얻었지만 동영상 블로거는 온라인에서 운동 동영상을 공유한 후 피트니스 세계에서 큰 파장을 일으키기 시작했습니다. 스타의 12-3-30 TikTok 비디오는 270만 명이 넘는 사람들이 공유한 인기 동영상이었고 팔로워들은 결과에 대해 열광했습니다. Lauren은 온라인 운동에 대해 이야기하면서 '예전에는 체육관이 너무 무서웠고 동기 부여가 되지 않았습니다. 하지만 지금은 이 한 가지만 하면 나 자신에 대해 기분이 좋아질 것입니다.'

그래서, 12-3-30 운동이 정말 모든 과장된 가치가 있습니까? 전문가들에게 물어보니...

12-3-30 운동이란?

Lauren Giraldo의 12-3-30 운동은 매우 간단한 개념입니다. 운동화 끈을 묶으십시오(어떤 쌍이 자신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될지 알고 싶다면 다음 가이드를 확인하십시오. 최고의 러닝화 ), 트레드밀에 올라타서 기울기/경사도 및 속도를 조정하고 30분 동안 타이머를 설정합니다. 피트니스 트래커 또는 러닝 머신.

Lauren Giraldo 트레드밀 운동을 하려면 다음을 수행해야 합니다.

  • 헬스클럽까지 빠르게 걷거나 러닝머신에서 5분간 워밍업
  • 그라디언트를 12%로 설정
  • 속도를 3mph(4.8km)로 돌립니다.
  • 30분 동안 걷기
  • 0% 기울기의 트레드밀에서 5분간 걷기로 식히기

같지 않은 HIIT 런닝머신 운동 , 간격이나 속도의 변화가 없습니다. 러닝머신과 운동하는 데 30분이면 충분합니다. 시속 3마일은 평평한 표면에서 걷는 평균 속도이므로 달성 가능한 목표입니다. 물론, 그것은 모두 당신이 시작하는 체력 수준에 달려 있습니다. Lauren 자신은 점차적으로 최대 30분까지 일했지만 처음에는 자주 휴식을 취했습니다.

Lauren의 러닝머신 운동 방법 보기:

Lauren Giraldo 러닝머신 운동을 시작하는 방법

러닝머신 운동이 처음이고 기울기 또는 속도가 부담스럽다면 강도를 조정하여 시작하십시오. '레벨에 따라 기울기와 페이스를 조정하고 30분을 짧은 휴식을 포함하는 인터벌로 나누고 완전히 초보자인 경우 4주에서 6주에 걸쳐 최대 30분을 늘리는 것을 고려하십시오. 육상 코치 Tom Craggs는 제안합니다.



걷기 코치이자 Walk off Weight의 저자인 Michele Stanton은 '경사를 높일수록 근육이 더 많이 일하기 때문에 몸에 적응하지 않고 높은 경사에서 시작하면 아프거나 부상을 입을 수 있습니다. 높은 경사는 많은 사람들에게 꽉 끼는 경향이 있는 종아리를 늘립니다.'

시작하려면 경사를 3% 또는 4%로 줄이고 가능한 한 오랫동안 페이스를 유지하는 데 도전할 수 있습니다. 그런 다음, 그렇게 할 준비가 되었다고 생각되면 더 건강해지고 강해짐에 따라 시간과 기울기를 늘리십시오. 진행 속도는 사람마다 다르므로 자신을 비교하지 말고 자신에게 맞는 수준에서 작업하세요. 도전적이어야 하지만 다시 하고 싶지 않을 정도는 아닙니다.

걸을 때 좋은 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 위로 들어 올리십시오. 러닝머신 위에서 발 아래를 내려다보지 말고 항상 정면을 바라보십시오.

12-3-30 운동의 이점은 무엇입니까?

체력과 체력을 길러준다

확실히 체력을 키우는 데 좋은 운동입니다. '런닝머신은 달리기가 전부가 아니다. 평지나 언덕 위의 파워 워킹은 종종 달리기보다 관절에 미치는 영향이 적은 훌륭한 운동을 제공할 수 있습니다.'라고 Tom이 말합니다.

'강하고 일정한 강도로 12%와 같이 높은 기울기로 30분 걷기는 확실히 심박수를 높이고 자세와 코어 근육에 대한 테스트가 되며 둔부 근육을 사용하고 운전해야 함을 의미합니다. 러닝머신 벨트에서 위치를 유지하기 위해'라고 덧붙입니다.

체중 감량에 도움이 됩니다

로 향하는 분들을 위해 체중 감량을 위해 걷기 , 12-3-30 운동은 일반적인 걷기 루틴을 혼합하는 데 도움이 되며 평평한 표면을 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 모든 체중 감량 프로그램은 최고의(가장 영양가가 높은) 식단을 포함하여 운동과 건강한 식생활을 결합해야 함을 기억하십시오. 체중 감량을 위한 음식 , 건강하고 지속 가능한 결과를 위해.

뱃살 빼는데 도움이 된다

연구 중이라면 뱃살 빼는 방법 , Lauren Giraldo의 트레드밀 운동은 훌륭한 운동 옵션입니다. 일주일에 세 번 12-3-30 운동을 하면 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 태우며 코어와 둔근도 사용할 수 있습니다. 오르막길을 걷는 것도 체력 훈련 근육 형성에 도움이 되는 요소. 또한 등 근육을 예상보다 더 많이 사용하게 되며, 이는 종종 소홀히 하는 이 부위의 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 같은 이유로 위염으로 고생하시는 분들은 허리 통증 이 경사로를 30분 동안 계속 걸을 때 주의해야 합니다.

12-3-30 방법이 40세 이상의 여성에게 좋은 이유

로렌 히랄도는 이제 겨우 20대지만, 12-3-30 운동은 새로운 여행을 시작하는 40세 이상의 사람들에게도 꼭 시도해야 할 운동입니다. 여성을 위한 피트니스 .

에서 걷기 vs 달리기 토론에서 우리는 달리기가 관절에 무리를 줄 수 있다는 사실을 종종 상기합니다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 골밀도가 감소하지만 12-3-30 운동을 하고 근육과 뼈를 강화하면 이러한 자연 손실을 방지하고 달리기처럼 관절에 압력을 가하지 않고도 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

잠시 쉬었다가 다시 운동을 한다면 체력 수준을 다시 올릴 수 있는 좋은 운동입니다. 진행함에 따라 한 단계 더 올라가기 전에 편안한 속도로 작업을 수행하기 위해 기울기와 속도를 줄일 수 있습니다.

달리기나 회전과 같은 다른 유산소 기반 운동을 좋아하지 않는다면 경사로에서 러닝머신 위를 걷는 것이 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.

12-3-30 평결 - 과대 광고 가치가 있습니까?

걷기는 항상 전반적인 건강에 좋으며 12-3-30 운동을 하고 경사를 추가하면 코어와 팔을 포함하여 신체의 다른 많은 근육을 활성화할 수 있습니다.

평지에서의 평균 보행 속도일지라도 그 경사면에서 확실히 심박수를 높이고 땀을 흘릴 것입니다. 그러나 좋은 운동 프로그램은 다양해야 하며 매일 같은 운동에서 같은 근육을 사용하면 부상의 위험이 높아집니다. 12-3-30을 정말 좋아한다면 일주일에 두세 번으로 제한하고 근력 운동 및 스피닝 클래스, HIIT 운동 또는 일립티컬 머신과 같은 다른 형태의 유산소 운동과 혼합하는 것이 좋습니다.

Michele이 지적했듯이, 스스로를 밀어붙일 때 자세가 나빠질 수 있습니다. 특히 코어가 강하지 않으면 요통으로 이어질 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있으므로 점차적으로 운동을 하는 것이 운동 습관을 들이고 원하는 결과를 얻는 더 좋은 방법입니다.

건강 및 피트니스 목표가 무엇이든 12-3-30 루틴과 같은 새로운 운동을 시도할 때 가장 중요한 것은 자신이 즐기고 효과가 있는 것을 찾는 것입니다. 실제로 하고 싶은 활동을 선택하는 것은 프로그램에 충실하고 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 동기 높은 수준.

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