체중 감량 걷기 계획으로 매일 걷기를 늘리고 날씬하게 만드십시오.
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
체중 감량을 위해 특별히 걷든 야외의 아름다움을 감상하든, 밖에 나가서 한 발을 다른 발 앞에 두는 것은 신체적, 정신적 건강에 놀라운 일입니다.
열성적인 체육관 관중과 마라톤 주자는 걷기가 실제로 운동인지에 대해 눈을 찡그릴 수 있지만 여러 연구에 따르면 걷기는 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 활동 중 하나이며 체중 감량을 돕기 위해 걷기 루틴을 강화하는 것은 실제로 매우 쉽습니다. 최고의 여성용 운동화 한 켤레와 편안한 운동용 레깅스만 있으면 준비가 완료됩니다.
일주일에 다섯 번, 단 30분의 걷기가 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 걷기에 다양한 속도, 속도, 런지 및 스쿼트와 같은 요소를 통합하는 것도 체중 감량을 돕는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
걷기는 심혈관 질환, 암, 뼈가 얇아지는 골다공증 및 치매를 예방하는 데 도움이 된다고 Melanie Wynne-Jones 박사는 말합니다. 야외로 나가 정원이나 녹지를 보는 것도 정신 건강에 좋으며 걷기도 사교적일 수 있습니다.
걷기 루틴을 업그레이드할 준비가 되셨습니까? 최고의 워킹 폴과 최고의 워킹 양말에 투자하고 30일 이내에 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 전문가의 최고의 팁과 걷기 계획을 따르십시오.
걷는 스타일에 맞춰 작업
기술을 향상시키면 걷기가 몸을 단련하는 운동이 됩니다.
- 목을 통해 척추를 늘립니다. 이렇게 하면 머리가 들리고 어깨가 이완되며 속도가 빨라지고 요통이 완화됩니다. 어깨를 구부리거나 발을 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 돌리거나 발바닥 아치를 통해 무너지거나 발가락으로 걷는 것을 피하십시오. 트레이너 조언 크리스 리처드슨 .
- 움켜쥐는 걸 그만둬. 아래쪽 볼을 조이고 싶은 마음이 들지만, 풀면 자연스럽게 흔들리게 되어 등의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 코어 강화 보너스를 위해 배 부위도 더 열심히 일하게 만듭니다!
- 보폭을 줄이십시오. 우리는 당신이 더 빨리 걷고 싶어한다는 것을 알고 있지만 큰 걸음을 내딛는 것은 다리 근육에 무리를 주고 무릎 관절에 부담을 줄 것입니다. 우리를 믿으십시오. 더 짧을수록 칼로리 소모 속도가 더 빨라집니다. 체중 감량을 위해 걸을 때 이상적입니다.
- 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 숨을 참지 말고 그대로 두십시오. 처음에는 까다롭지만 유산소 펌핑 파워 워킹과 함께 사용하면 중간에 톤을 맞추는 데 도움이 됩니다.
동기 부여
날씨가 좋지 않더라도 다음과 같은 쉬운 트릭을 계속 사용하십시오.
- 칼로리 소모를 과장하기 위해 멋진 소리를 추가하세요. 미국 대학의 연구에 따르면 음악에 맞춰 일주일에 3번 이상 걷는 여성은 6개월 동안 약 16파운드를 감량한 반면 조용히 걸은 여성은 8파운드만 감량했습니다. 따라서 걸으면서 헤드폰을 들고 좋아하는 재생 목록을 듣습니다.
- 자연으로 향합니다. 삼림 근처에 살고 있습니까? 삼림욕을 해보세요. 걸으면서 향기를 들이마시고 주변의 자연에 집중하면서 주변 환경에 빠져보세요. 일본 연구원들은 면역과 웰빙을 향상시키면서 스트레스를 줄일 수 있음을 발견했습니다. 또한 정신 건강 기관의 연구 정신 자연 환경에서 산책을 하면 참가자의 71%가 행복감을 느끼는 것으로 나타났습니다.
- 자선 산책에 등록하는 것을 생각해 보십시오. 돈을 모을 뿐만 아니라 목표를 줄 것입니다. 또한, 친구와 함께 하면 둘 다 동기부여가 됩니다.
- 몇 개의 기둥을 잡아라. 워킹 폴은 칼로리 소모를 20% 증가시키므로 사용하는 것이 합리적입니다. 올바른 기술이 핵심입니다. 막대를 휘둘러 왼발이 바닥을 칠 때 오른손에 있는 막대가 땅을 치도록 한 다음, 오른발이 땅을 칠 때 왼 막대를 치도록 하는 식입니다.
체중 감량을 위한 30일 걷기 계획
한 달 동안 진행되는 이 걷기 챌린지는 매일 걷기 활동을 극대화하여 최대한의 효과를 거둘 수 있도록 도와줍니다. 걷기의 이점 .
세 가지 수준이 있습니다. 테스트를 사용하여 자신을 찾은 다음 아래의 목표를 따르십시오. 레벨이 너무 쉽다고 생각되면 더 고급 레벨로 전환하십시오. 중요한 것은 노력의 일관성입니다.
가능하면 매일 산책과 주간 부스터 산책을 하되 스트레스 받지 마세요. 가장 중요한 것은 밖에서 보내는 시간을 즐기는 것입니다! TV GP Dr. Rangan Chatterjee는 건강이 지나치게 복잡하다고 말합니다. 우리는 모든 것이 오랜 시간과 많은 노력이 필요하다고 생각하지만 블록을 한 바퀴 도는 5분이면 달라질 수 있습니다. 작은 것 하나하나가 중요합니다.
혜택을 늘리려면 대신 속도를 높이십시오. 미국 듀크대학교 연구 중년의 보행 속도가 얼마나 잘 늙어가고 있는지를 알려주는 좋은 지침이 된다는 것을 발견했습니다. 느리게 걷는 사람들은 더 빨리 늙고 면역 체계, 폐, 심지어 치아까지 더 빨리 움직이는 사람들보다 더 나쁜 상태에 있습니다.
얼마나 빨리 가야 하는지 잘 모르시겠습니까? 나이와 체력에 따라 다르지만 특정 페이스를 목표로 하는 것이 복잡할 필요는 없습니다. 약간의 땀을 흘리고 심장 박동수가 올라가는 것을 느끼지만 여전히 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 통계와 도구에 관심이 있다면 분당 100보(2.7mph)를 유지하십시오. 10초 동안 걸은 걸음 수를 세고 6을 곱하여 속도를 확인합니다. 분당 130보 이상을 걷는 것은 격렬한 걷기로 간주됩니다.
시험을보다:
초보자? 일일 평균이 5,000 미만인 경우 다음을 선택하십시오. 초보자 수준
일일 생산량 5,000~7,500? 가다 중급
일일 평균이 7,500+인 경우 다음을 선택하십시오. 위즈 레벨
4 개월 된 평균 체중(이미지 크레디트: 게티 이미지)
걷기에 도전하세요
1-7일차
소식 5,000걸음
중급 7,000걸음
윙 7,500걸음
8-14일차
소식 5,550걸음
중급 7,500걸음
윙 8,000걸음
15-22일
소식 6,000걸음
중급 8,000걸음
윙 9,000걸음
쉬운 진저 브레드 레시피
23-30일
소식 6,500걸음
중급 8,500걸음
윙 10,000걸음
이것들도 추가하십시오…
일주일에 두 번, 두 번 더 빠르게 걷는다. 각각 10-15분이 소요되며 최대 20-25분이 소요됩니다.
1-7일차
소식 1,200-1,500 단계
중급 1,500걸음
윙 1,700보
8-14일차
소식 1,500-1,800 단계
중급 1,700보
버터 넛 스쿼시와 병아리 콩
윙 1,800걸음
15-22일
소식 1,800걸음
중급 2,000걸음
윙 2,500걸음
23-30일
소식 2,000걸음
중급 2,500걸음
윙 3,000걸음
체중 감량 결과 개선
운동을 더 열심히 하고 싶다면 추가 근력 운동을 추가하세요. 이러한 운동을 걷기에 추가하면 근력과 지구력이 향상될 뿐만 아니라 균형과 보행 보행(걷는 방식)이 향상됩니다. 1,000보마다 걷기를 멈추고 아래의 10(초보), 20(중급) 또는 30(Whizz) 반복을 목표로 하십시오.
커티 런지
발을 어깨너비로 벌리고 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고 오른쪽으로 내딛습니다. 두 무릎을 구부려 절박한 자세를 취합니다. 여기에서 옆으로 점프하여 다리 위치를 전환하고 다리 위치가 반대로 된 커티 런지로 끝납니다. 각 다리 사이에 반복 횟수를 나눕니다.
쪼그리고 앉은
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발을 평평하게 유지하고 등을 곧게 펴고 앉은 자세로 내립니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 들어 올립니다. 3초 동안 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에 밀고 서 있는 상태까지 운전합니다.
독수리 스쿼트
다리를 함께 시작하십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 들어 올려 교차되도록 합니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 아래에 있고 손바닥이 닿도록 팔을 연결합니다. 쪼그리고 앉고 3 초 동안 유지하고 측면을 전환하고 반복하십시오.