걷기의 건강상의 이점은 거의 끝이 없습니다!
(이미지 크레디트: 게티 이미지/마이클 로버츠)
걷기에는 자유롭고 쉬운 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 걷기는 특히 나이가 들었을 때 활동성을 유지하는 가장 간단한 방법입니다.
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그리고 우리는 과장하지 않습니다. 걷기의 건강상의 이점은 거의 끝이 없습니다. 그러나 이것이 우리 모두가 충분히 하고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 슬프게도 PHE(Public Health England)는 40~60세의 영국인 630만 명이 한 달에 한 번만 10분씩 빠르게 걷기를 관리하지 못한다는 사실을 발견했습니다.
걷기의 건강상의 이점은 매우 중요하다고 London Bridge Hospital의 임상 전문 물리치료사 Aisling O'Malley는 말합니다. 심장과 폐에 좋은 심혈관 운동을 제공합니다. 또한 하지의 주요 근육을 강화하고 건강한 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
걷기의 건강상의 이점에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
1. 규칙적으로 걷는 것은 뼈의 힘을 증가시킨다
폐경기에 있는 경우 걷기의 이점이 정말 중요합니다. 하루에 최소 1마일을 걷는 여성은 덜 걷는 여성보다 폐경 후 골밀도가 더 높기 때문입니다.
노팅엄 트렌트 대학(Nottingham Trent University)의 인간 생리학 교수인 크레이그 세일(Craig Sale)은 운동이 노화 관련 골 손실 속도를 늦출 수 있다고 말합니다. 뼈는 살아있는 조직이기 때문에 근육이 당기는 힘에 의해 더 강해집니다.
그러나 정말로 더 나은 뼈 건강을 원한다면 속도를 높여야 할 수도 있습니다. New York City’s Perfect Stride Physical Therapy의 물리 치료 의사인 Vikash Sharma는 골밀도를 높이려면 관절과 뼈에 미치는 영향을 증가시켜야 한다고 말합니다.
이것은 변화와 새로운 뼈 세포의 성장을 자극하기 위한 것입니다. 따라서 더 빨리 걷거나 영향력이 더 큰 활동을 통합하는 것이 도움이 될 것입니다. 현재 체력 수준에 적합한 줄넘기, 점프 스쿼트, 런지, 박스 점프 및 드롭을 시도하십시오. 이렇게 하면 뼈 건강을 개선하는 데 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
걷는 동안 추가 지원을 받을 수 있도록 최고의 걷기 양말도 준비하는 것이 좋습니다.
2. 걸을수록 간식을 덜 먹습니다.
체중 감량을 시도하지만 간식으로 다이어트를 계속 방해합니까? 오후 중반에 15분 정도 걸으면 비스킷 통에 손이 닿지 않을 수 있습니다.
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칩과 초콜릿과 같은 고칼로리 음식을 간식으로 먹는 것은 체중 증가로 이어지는 무분별한 습관이 될 수 있습니다. 그러나 엑서터 대학의 한 연구에서 짧은 산책이 섭취량을 절반으로 조절하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
3. 걷기는 주요 질병 퇴치에 도움이 됩니다.
걷기의 더 많은 이점으로는 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 및 비만을 경험할 위험이 더 낮습니다. 그리고 좋은 소식은? 결과를 얻기 위해 수 마일을 걸을 필요가 없습니다. 운동은 약이며 걷기는 거의 모든 사람이 매우 쉽게 접근할 수 있는 운동 형태라고 Vikash는 말합니다.
사실, NHS의 증거에 따르면 하루 10분의 빠른 걷기가 만성 건강 상태를 예방하거나 개선하고 조기 사망 위험을 15% 줄일 수 있습니다. 또한 뇌졸중 협회(Stroke Association)는 단 30분의 빠른 걷기가 고혈압을 예방하고 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
Vikash는 2019년에 수행된 연구 연구에서 하루에 걷는 횟수가 증가하면 노인 여성의 사망률이 낮아진다는 것을 의미하는지 확인한다고 말합니다. 이 연구는 하루 평균 4,400보 이상을 걷는 여성이 하루에 2,700보만 걷는 여성에 비해 사망률이 현저히 감소했다고 결론지었습니다. 또한 보행 횟수가 증가함에 따라 사망률도 하루 최대 7,500보로 감소했습니다.
4. 걷기는 갱년기 증상 완화
미국 암 학회(American Cancer Society)의 연구에 따르면 폐경 후 규칙적으로 걷는 여성은 다른 형태의 운동을 하지 않는 경우에도 유방암 위험을 낮출 수 있습니다. 하루에 한 시간 이상 걸으면 위험이 14% 감소한다고 믿어집니다. 이것은 유방 종양의 성장을 촉진할 수 있는 호르몬 수치를 조절하기 때문입니다.
또한 폐경기를 겪고 있다면 걷기는 특히 스트레스, 불안 및 우울증과 관련된 증상의 심각성을 줄일 수 있습니다.
Temple University의 연구에 따르면 일주일에 5번 40분씩 걷는 것이 효과가 시작되는 시점입니다. 게다가 한 번에 모두 수행할 필요는 없었습니다. 연구원들은 또한 걷기가 폐경기 여성의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
5. 걷기는 달리기만큼 많은 지방을 태울 수 있습니다.
날씬해지고 싶으세요? 걷기의 가장 큰 이점 중 하나는 한계에 도달하지 않고도 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 러닝머신 위에 있다면 단순히 경사면을 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다.
걷기는 달리기와 동일한 건강상의 이점을 많이 제공하지만 달리기가 부상을 입을 위험이 없다고 Vikash는 말합니다. 점진적이고 체계적인 방식으로 그렇게 하십시오. 하루가 끝나면 기억해야 할 가장 중요한 것은 가장 좋은 일과가 당신이 고수하고 일관성을 유지할 수 있는 일이라는 것입니다.
그것이 효과가 있는 이유는 걷기와 같은 저강도 운동이 실제로 신체가 더 많은 체지방을 태우도록 하기 때문입니다. 더 높은 템포로 달릴 때보다 이 저강도 운동을 하면 몸이 기존의 지방을 태울 가능성이 더 큽니다. 더 많은 지방을 태우려면 팔을 휘둘러 칼로리 소비를 늘리십시오.
체중에 따라 1시간 걷기로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 살펴보십시오.
- 170칼로리 = 여유롭게 2mph 속도로 걷기.
- 250칼로리 = 보통의 3mph까지 올립니다.
- 300칼로리 = 활발한 4mph를 치고 있습니다.
언덕을 오르거나, 더 빠른 속도로 걷거나, 걷기 루틴에 간격을 사용한다면, 당신이 태우는 칼로리의 양이 확실히 증가할 것이라고 Vikash는 덧붙입니다.
6. 걷기는 자연스러운 기분 전환제입니다.
나쁜 기분을 떨쳐내고 싶다면 운동화 끈을 묶고 출발하세요.
걷기는 확실히 기분을 좋게 할 수 있다고 Vikash는 말합니다. 연구에 따르면 걷기는 적개심과 분노를 줄이고 수면을 개선할 수 있습니다.
연구자들이 우울증을 앓고 있는 사람들에게 16주 동안 일주일에 세 번씩 30분씩 걷게 했을 때, 항우울제와 유사한 기분 향상 효과가 있음을 발견했습니다.
현대 생활은 직장과 가정 모두에서 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 많은 스트레스를 종종 보게 된다고 Aisling은 말합니다. 걷기는 신선한 공기를 제공하고 마음을 맑게 함으로써 이러한 압력을 극복하는 데 매우 중요합니다. 다음에 소파에 주저앉았을 때 일어나서 시도해 보세요.
7. 걷기는 나이가 들어감에 따라 두뇌 능력을 향상시킵니다.
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걷기는 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지적 이점이 있습니다. 연구에 따르면 65세 이상의 사람들은 이 쉬운 활동을 함으로써 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
Aisling O'Malley 덕분에 런던 브리지 병원 , 크레이그 세일 노팅엄 트렌트 대학교 및 Vikash Sharma에서 뉴욕시의 완벽한 보폭 물리 치료 .