체중 감량을 위한 최고의 음식은 또한 전반적인 건강을 향상시킬 것입니다
(이미지 크레디트: 게티)
체중 감량에 가장 좋은 음식은 지방과 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식입니다. 매일 식단에 약간의 수정을 가하고 신진대사를 촉진하는 것으로 알려진 음식을 추가하면 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 맛있는 음식을 즐길 수 있으며 체중 감량 목표를 달성할 때 다른 건강 보상을 얻을 수 있습니다.
평소에 먹는 음식을 체중 감량에 가장 좋은 음식으로 바꾸거나 이러한 재료를 식사에 추가하는 것은 생각보다 쉽습니다. 그들은 모두 널리 사용 가능하며 식료품 저장실에 이미 일부가 있음을 알 수 있습니다!
알고 싶은지 여부 돌을 잃는 방법 또는 덜 먹는 방법 규칙적인 운동과 7가지 식품군이 모두 포함된 식사와 함께 더 나은 부분 조절을 하면 체중 감량을 위한 21가지 최고의 음식이 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋고 활력이 넘칠 것입니다!
다이어트에 좋은 음식은?
원하는지 여부 뱃살을 빼다 또는 체지방이 전반적으로 건강하고 영양가 있는 식사를 만드는 데 있어 지식은 정말 힘입니다.
체중 감량은 적게 먹는 것이 아니라 식단을 재평가하여 모든 식품군에서 섭취하고 단백질과 섬유질이 풍부한 식품의 일일 권장 섭취량을 맞추는 것입니다.
당신을 놀라게 할 수 있지만 우리의 약 90%는 일일 권장 섬유소 섭취량인 30g을 섭취하지 않습니다. 식물성 탄수화물은 건강한 소화 시스템을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 현미, 통밀 빵, 과일 및 채소를 포함한 고섬유질 식품을 비축하십시오.
섬유소가 부족할 뿐만 아니라 많은 사람들이 충분한 단백질을 섭취하지 않고 있습니다. 이는 성공적인 체중 감량 계획의 핵심입니다. 최고의 단백질 공급원은 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 및 두부입니다. 식사를 통해 단백질 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 파우더의 장점 매일 최고의 단백질 파우더로 쉐이크를 만들어보세요.
Fast 800 라이프스타일 계획의 창시자인 Dr. Michael Mosley는 '단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다'라고 설명합니다. '또한 배고픔 호르몬 그렐린의 수치를 낮추고 포만감을 알려주는 단백질인 PYY(펩티드 YY) 수치를 높입니다.'
단백질과 섬유질 수치를 높이는 것 외에도 균형 잡힌 식단에는 건강한 탄수화물, 신선한 과일과 채소, 좋은 지방도 포함됩니다.
체중 감량에 좋은 음식
1. 견과류와 씨앗
견과류는 훌륭한 간식이며 하루에 한 줌만으로도 충분한 영양학적 이점을 얻을 수 있습니다.
견과류를 먹으면 포만감을 높여 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 영양사 Dr. Carrie Ruxton은 말합니다.
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그러나 어떤 유형이 가장 좋습니까? 밤은 지방과 칼로리가 가장 낮으며 아몬드는 훌륭한 건강 간식입니다. 공부하다 같은 칼로리의 고탄수화물 간식 대신 매일 아몬드를 한 줌씩 섭취하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 되며 콜레스테롤 수치가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
치아, 해바라기, 아마씨도 건강한 체중 감량 계획의 일부가 될 수 있습니다. 또한 호박 씨앗을 찾으십시오. 그들은 신체가 지방을 연소시키는 데 중요한 아연으로 가득 차 있습니다.
2. 딸기
블루베리와 딸기에서 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리에 이르기까지 이들은 자연의 슈퍼푸드이며 체중 감량에도 탁월한 식품입니다.
The PlantPlus Diet Solution의 저자이자 세포 생물학자인 Joan Borysenko 박사는 '신선한 음식이든 얼린 음식이든 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당을 치솟게 하지 않습니다'라고 말합니다. '항염증 효과가 있는 항산화 플라보노이드도 풍부합니다.'
아침 귀리와 섞거나 블렌더를 사용하여 맛있고 영양가 있는 스무디를 만드십시오.
3. 흰대구
체중 감량을 돕기 위해 더 많은 단백질 식품을 채우고 싶다면 이 단순하고 살코기 있는 생선을 쇼핑 목록에 추가하고 찐 야채와 함께 제공하는 것을 고려하십시오.
대구 필레는 고품질 단백질의 좋은 공급원이지만 점심으로 즐기기에 충분히 가볍습니다. 사실로, 연구 점심으로 이 생선을 먹은 사람들은 점심 식사로 쇠고기를 먹은 사람들에 비해 저녁 식사에서 11% 더 적은 음식을 섭취했다고 밝혔습니다.
4. 초콜릿
초콜릿 애호가 여러분, 좋은 소식은 초콜릿을 조금만 먹어도 다이어트가 방해받지 않는다는 것입니다. 단, 밀크초콜릿보다는 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 고수해야 한다. 카카오는 영양이 풍부하고 항산화 물질로 가득 차 있기 때문입니다. '그것은 혈압을 낮추고, 막힌 동맥을 퇴치하고, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Borysenko 박사는 말합니다.
사실 놀랍게도 운동 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 연구 Kingston 대학에서 2주 동안 40g의 초콜릿을 먹으면 중간 강도의 짧은 운동을 하는 동안 운동 능력이 향상된다는 사실을 발견했습니다!
5. 요구르트와 발효식품
발효식품은 좋은 균의 증식을 촉진하기 위해 자연보존과정을 거친 식품이다. 이 그룹의 음식에는 소금에 절인 양배추, 김치, 콤부차, 된장 케피어 및 살아있는 문화를 가진 요구르트가 포함됩니다.
Urban Wellness의 영양학자 Nicola Shubrook은 이러한 음식을 섭취할 때 좋은 박테리아가 프로바이오틱 역할을 하여 장내 미생물군유전체를 자연적으로 지원하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 이것은 차례로 소화를 개선하고 팽만감, 과도한 가스 및 비정상적인 배변을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품을 구입할 때 냉장 섹션에서 가장 좋은 식품을 찾을 수 있습니다. 이러한 식품을 저온 살균하거나 통조림으로 만들면 프로바이오틱스를 죽일 수 있습니다.
6. 아보카도
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 아보카도는 좋은 지방의 훌륭한 공급원이므로 체중 감량을 시도하는 사람들을 위한 메뉴에 많이 있습니다.
아보카도는 또한 장내 미생물에 영양을 공급하고 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유를 모두 함유하고 있다고 보리센코 박사는 말합니다.
아침 토스트에 avo를 얹어 먹거나 약 10g의 섬유질이 함유된 이 슈퍼푸드 146g과 점심 시간 샐러드를 섞어 먹으면 이미 30g 목표를 달성할 수 있습니다.
7. 커피와 차
아직 모닝 브루를 버릴 필요는 없습니다. 에 의해 연구 King 's College London은 카페인이 신진 대사 속도를 높여 신체가 지방을 태우는 속도를 높일 수 있음을 발견했습니다. 또 다른 공부하다 홍차와 녹차 모두 비만 퇴치에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
카페인이 당신의 친구가 아니라면 Dr. Borysenko는 수처리 디카페인을 시도해 볼 것을 제안합니다. 그녀는 또한 '차와 커피는 칼로리가 없지만 우유, 설탕, 인공 향료 및 시럽을 많이 첨가하면 이러한 음료를 화학적 혼합물과 칼로리 재앙으로 바꿀 수 있습니다.'라고 말합니다. 설탕이 든 라떼를 마시고 블랙 커피를 고수하거나 식물성 우유 대안을 조금 추가하십시오.
8. 케일
각 녹색 채소에는 고유한 이점이 있지만 케일은 채소의 여왕으로 알려져 있습니다. 아마도 영양소가 정말 풍부하기 때문일 것입니다. 비타민 C와 E, 비타민 K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄은 잎이 많은 녹색의 고유한 건강 증진 특성 중 일부에 불과합니다.
케일은 또한 일일 권장 섭취량인 30g에 대해 약간의 섬유소를 제공합니다. 일반적으로 잎이 많은 채소는 100g당 약 2-4g의 섬유질을 제공합니다.'라고 영양학자 Jenna Hope가 말했습니다.
저녁 식사 시간에 사이드 샐러드에 케일을 추가하거나 더 달콤한 맛을 선호하지만 여전히 모든 건강상의 이점을 얻고 싶다면 과일과 함께 스무디에 넣으십시오.
9. 방목 계란
'계란의 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 계란을 먹지 말라는 말을 수년 동안 듣다가 마침내 전세가 바뀌었습니다.'라고 Borysenko 박사는 말합니다.
계란은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 좋은 식품이 되는 것으로 나타났습니다.
아침 식사로 하루를 시작하지만 가능하면 방목을 구입하십시오. Borysenko 박사는 '예, 공장식 농장보다 가격이 비싸지만 전반적으로 여전히 단백질과 미량 영양소의 매우 경제적인 공급원입니다.'라고 Borysenko 박사는 말합니다.
10. 생강 뿌리
Borysenko 박사는 '생강은 소스, 마리네이드, 차 및 스무디에서 맛있습니다. 또한 소화와 순환을 돕는 강력한 항염 성분이 함유되어 있어 체중 감량에 좋은 음식입니다.
몇몇의 연구 이 불 뿌리의 화합물은 건강한 체중 관리와 관련이 있음을 보여줍니다. 슈퍼마켓에서 신선한 것을 사서 레시피와 스무디에 갈아서 먹거나 생강차를 만드는 데 사용하십시오.
11. 야채
펄스라고도 하는 이 식품군은 이미 부엌 찬장에 들어 있을 것입니다. 헬로 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩입니다.
컨설턴트 영양사 소피 메들린은 '콩류는 고섬유질 탄수화물의 공급원이며 GI(혈당 지수)가 낮기 때문에 당분을 더 천천히 방출하므로 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다'라고 설명합니다. 섬유질 함량은 또한 빠르게 포만감을 주는 데 도움이 되며 수프, 카레, 랩 및 샐러드와 같이 식사에 쉽게 통합할 수 있습니다.
12. 심황
Borysenko 박사는 '이 뿌리는 강력한 항산화제 및 항염증제인 슈퍼푸드로 수천년 동안 의학적으로 사용되어 왔습니다.
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그리고 체중 감량 효과는? 심황에는 폴리페놀 커큐민이 함유되어 있어 연구에 따르면 체중 감소와 관련이 있습니다. NS 공부하다 커큐민을 섭취하면 체질량지수(BMI), 체중, 허리둘레, 비만의 역할을 하는 호르몬인 렙틴이 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
두부, 계란, 쌀, 수프 등 거의 모든 것에 강황을 추가할 수 있습니다. 그리고 아침 스무디에 대시를 추가할 수도 있습니다.
13. 정어리
정어리는 단백질과 필수 오메가-3 지방산으로 가득 차 있을 뿐만 아니라 비타민 D와 철분의 좋은 공급원으로 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 체중 증가와 비만과의 싸움에서 중요한 요소입니다.
Borysenko 박사는 '이 작은 물고기는 먹이 사슬에서 낮기 때문에 더 큰 물고기에 축적되는 수은과 같은 오염 물질이 적습니다.
정어리를 사용하여 생선 파이를 만들거나 잎이 많은 채소, 토마토, 가지, 애호박을 곁들인 지중해식 샐러드를 만들어 보세요.
14. 카다멈
체중 감량을 시도할 때는 배를 돌보는 것이 중요하므로 위장 건강을 증진하고 복부 팽만감을 예방하는 음식을 선택하십시오.
'생강 가족의 또 다른 식물인 카다멈은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며 위장 문제에 대한 의학적 사용의 오랜 역사를 가지고 있습니다.'라고 Dr. Borysenko는 말합니다.
카다멈 씨를 구워서 샐러드나 카레에 추가하거나 갈아서 소스나 차에 조금 더할 수 있습니다.
15. 닭 육수
닭 육수는 다년간 민간 요법으로 사용되어 온 음식으로 그만한 이유가 있습니다. Borysenko 박사는 닭고기나 칠면조 수프를 처음부터 만들고 뼈를 끓여서 육수를 만들면 육즙이 가득 차 있다고 말합니다.
한 그릇도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구 닭고기 육수 한 컵에는 일반 닭고기 수프보다 더 많은 단백질이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하고 칼로리 조절 식단에도 도움이 된다고 밝혔습니다.
16. 사과
이 바삭 바삭한 과일은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 펙틴도 포함되어있어 더 오래 포만감을 느낄 수 있다고 영양사 Sian Porter는 말합니다. 또한 평균적인 사과는 77kcal에 불과하여 체중 관리에 도움이 되는 고칼로리 간식의 훌륭한 대체품입니다.
'미국 농무부(USDA)는 100가지 이상의 항산화 물질이 풍부한 식품의 항산화 수치를 확인했으며 Granny Smith 사과는 13위를 차지했습니다.'라고 Borysenko 박사가 덧붙입니다. 인상적인!
17. 계피
시리얼과 죽 위에 이 맛있는 냄새가 나는 향신료를 뿌리거나 뜨거운 음료와 스무디에 추가하여 건강상의 이점을 반복하십시오.
Lifesum의 영양학자인 Frida Harju-Westman은 계피가 지방 축적 증가를 예방할 뿐만 아니라 체중 증가 및 비만과 밀접한 관련이 있는 혈당 수치를 낮추면서 신진대사 속도를 높이는 데에도 도움이 된다고 말합니다. 앱.
18. 엑스트라 버진 올리브 오일
영양사는 종종 체중 감량을 위한 지중해식 건강 식품의 일부로 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 이것은 포화 지방이나 고칼로리 드레싱을 사용하는 것보다 이것으로 음식을 요리하거나 이슬비를 내는 것이 훨씬 낫기 때문입니다.
식단의 일부로 올리브 오일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 뇌졸중, 고혈압을 포함한 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 적습니다. 그리고 높은 콜레스테롤 수치'라고 Borysenko 박사는 말합니다. '또한 탄수화물 대사를 정상화하고 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
19. 고추
열을 가할 시간입니다. 캡사이신은 칠리 페퍼에서 발견되는 화합물로 할라피뇨, 하바네로, 치폴레, 카이엔을 불같이 걷어차게 만드는 성분입니다.
사이먼 코웰이 x 요인에없는 이유
'캡사이신을 섭취하면 체온이 상승하여 신진대사가 증가합니다. 신체는 정상 온도를 유지하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 이를 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.'라고 영양학자인 스테파니 마스터만(Stephanie Masterman)은 설명합니다.
물론 매운 음식이나 칠리를 좋아하지 않는다면 이 음식은 피하세요. 그러나 그렇게 하면 칠리 페퍼를 사용하여 다양한 요리를 만들 수 있으며 추가로 소스에 추가할 수도 있습니다.
20. 연어
체중 감량을 위한 단백질 식품 하면 이 맛있는 생선이 항상 떠오릅니다.
'연어는 예외적으로 높은 수준의 오메가-3 지방산으로 유명합니다.'라고 Borysenko 박사는 말합니다. 이는 염증 감소, 심혈관 건강 증가, 신진대사 개선으로 이어지며 이 모든 것이 체중 감소에 도움이 됩니다.
연어를 굽거나, 튀기거나, 굽거나 등 다양한 요리 방법이 있으며 쌀이나 국수부터 강낭콩이나 브뤼셀 콩나물에 이르기까지 무엇이든 곁들일 수 있습니다.
21. 귀리
간단할 수도 있지만 귀리는 정말 맛있고 체중 감량을 위한 최고의 섬유질 식품 중 하나입니다. 아침 식사로 먹고 섬유질 목표를 일찍 달성하십시오. 베리, 계피 또는 초콜릿과 혼합할 수도 있습니다.
영양 치료사인 나탈리 램(Natalie Lamb)은 '귀리로 만든 죽이나 뮤즐리 믹스에 아마씨 1큰술과 과일 한 조각을 얹으면 가장 먼저 식이섬유 15g을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.