영양사 Kim Pearson의 팁이 포함된 이 간단한 다이어트 및 운동 계획은 한 달 안에 결석을 빼는 데 도움이 됩니다
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
한 달 안에 돌을 잃는 방법이 궁금하십니까? 지속적으로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 천천히 그리고 점진적으로 하는 것입니다. 그러나 간단한 단계별 가이드를 따르면 한 달 안에 결석을 잃어도 안전합니다.
체중 감량은 영양가 있는 음식으로 가득한 건강한 식단과 매일 최고의 운동화 끈을 묶거나 노력하는 것의 조합입니다. 초보자를 위한 요가 .
체중 감량 여정을 돕기 위해 영양사와 상담했습니다. 킴 피어슨 . 이제 막 체중 감량 여정을 시작했든, 이미 절반을 넘어 마지막 몇 파운드를 감량하고 싶다면 중요하지 않습니다. 전문가가 승인한 가이드가 도와드리겠습니다.
다양한 영양 정보와 운동 조언을 통해 우리의 계획을 얼마나 충실히 따르느냐에 따라 단 4주 만에 돌을 떨어뜨릴 수 있습니다.
다음과 같은 보다 구체적인 다이어트 계획을 시도할 수 있습니다. 케임브리지 다이어트 또는 24시간 스무디 다이어트 , 그러나 이 가이드는 식단과 운동 루틴을 9단계로 쉽게 바꾸고 싶다면 좋은 만능 도구입니다.
건강 문제가 있는 경우 새로운 피트니스 또는 영양 계획을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
한 달 안에 돌을 잃는 방법: 단계별 가이드
1. 단백질이 풍부한 아침 식사
아침 시리얼을 단백질이 풍부한 아침 식사로 바꾸십시오. 단백질은 우리를 포만감으로 오래 지속시켜 주기 때문에 한 달 동안 모든 식사에 단백질을 포함시키는 것을 목표로 하십시오.
'시리얼이나 토스트를 단백질 기반의 아침 식사로 바꾸면 포만감을 오래 유지하고 아침에 간식을 먹는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.'라고 Kim이 설명합니다. '연구에 따르면 고단백 아침 식사는 '식욕' 호르몬을 조절하여 체중 감소를 촉진하고, 덜 먹는 방법 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 자연스럽게 나중에 더 적게 먹고 싶어하기 때문입니다.'
너무 많다 단백질 파우더의 장점 , 따라서 아이디어가 생각나지 않으면 최고의 단백질 파우더 중 하나를 사용하여 쉐이크를 휘젓습니다. 베리와 같은 설탕이 적은 과일, 시금치 한 줌, 아마씨 한 스푼, 아몬드 우유와 섞습니다.
2. 접시에 야채 채우기
김 교수는 '탄수화물은 체내에서 당으로 전환되는데 이 당이 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 저장될 가능성이 높다'고 '백미, 파스타, 국수, 빵과 같은 음식을 피한다'고 설명했다. 콜리플라워 쌀과 애호박 스파게티는 표준 쌀과 파스타에 대한 훌륭한 대안이 됩니다.'
저녁 식사 시간에 Kim은 접시의 적어도 절반에 대부분 녹색 채소와 버섯이나 토마토와 같은 다른 저탄수화물 채소를 포함하도록 조언합니다.
3. 모든 식사에 좋은 지방을 추가하십시오.
Kim은 당신이 말한 것과는 반대로 지방을 섭취하는 것이 필수적임을 인정합니다. '지방을 먹으면 살이 찐다고 생각할 수도 있지만 사실은 그 반대다. 지방은 건강에 필수적일 뿐만 아니라 수많은 연구에 따르면 탄수화물은 낮추고 건강한 지방은 많이 섭취하는 것이 체중을 줄이는 가장 빠르고 좋은 방법입니다.'
그래서 핵심은 건강한 지방인데 어떤 음식에서 찾을 수 있을까요?
'좋은 지방은 기름진 생선, 호두와 같은 견과류, 아마씨 및 치아씨와 같은 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 최고의 음식 . 한 달 동안 매 끼니 적당한 양의 건강한 지방을 포함하는 것을 목표로 하십시오'라고 Kim은 말합니다.
필요한 주요 영양소의 올바른 양을 얻으면서 부분 크기를 고수하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 최고의 레시피 상자를 이용하는 것입니다. 많은 구독 서비스는 파스타, 스테이크, 카레를 포함하여 좋아하는 모든 요리에 대해 저칼로리 대안을 제공합니다. 그들은 새로운 맛을 발견하는 데 필요한 모든 향신료, 허브 및 페이스트를 제공합니다. 또한 흥미진진한 저칼로리 요리를 만들기 위한 모든 요리법이 집 앞까지 배달됩니다.
4. 간식을 먹지 않는다
'개인에 따라 다르지만, 집중적인 운동 프로그램을 따르지 않는 보통 사람의 경우 하루 세 끼를 5시간 간격으로 먹는 것이 이상적입니다.'라고 Kim이 말합니다. '예를 들어, 아침 9시에 점심을 오후 2시에, 저녁을 오후 7시에 먹을 수 있습니다. 저녁 늦게 먹는 것을 피하는 것도 항상 좋은 생각입니다.'
Kim은 또한 이 달 동안 식사 사이에 간식과 방목을 하지 말라고 조언합니다. '메인 식사 시간에 넉넉한 식사를 하고 식사 사이에 시간을 두는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 몸이 당신이 방금 먹은 음식의 '쉬운 에너지'에 순전히 초점을 맞추는 대신에 저장된 지방 비축량의 일부를 사용할 수 있는 기회를 제공한다고 그녀는 말합니다.
5. 일주일에 5번 운동하기
체지방 감량을 위한 운동의 경우 다양한 훈련을 운동 계획에 통합하는 것이 가장 좋습니다.
'내 개인 트레이너 동료들은 빠른 체중 감량을 위해 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와 웨이트 트레이닝의 조합을 조언하는 것을 좋아합니다.'라고 Kim이 말합니다.
'근육 성장을 촉진하는 훈련은 또한 신체의 신진 대사율을 높이는 데 도움이 될 것입니다. 근육이 많을수록 휴식 중에도 몸이 더 많은 칼로리를 태우므로 체중 감량과 체중 감량 유지에 좋으며 여분의 파운드를 유지하는 데 도움이 됩니다'라고 덧붙였습니다.
여성을 위한 근력 운동은 특히 다음을 도울 수 있습니다. 뱃살 빼는 방법 , 그리고 일부 중 하나입니다 뱃살을 태우는 최고의 운동 .
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근력 운동에는 다음부터 모든 것이 포함될 수 있습니다. 최고의 체중 운동 NS 저항 밴드 운동 그리고 손에 덤벨이 없다면 항상 웨이트를 사용할 필요는 없습니다.
6. 저당 알코올 선택
Kim은 '알코올 음료에는 놀라운 양의 칼로리와 설탕이 포함될 수 있으므로 체중 감량을 위해 알코올 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.'라고 Kim은 말합니다. 따라서 일반적으로 피하는 것이 좋습니다.'
표준 알코올 권장량은 일주일에 14단위(와인 6잔) 이상을 마시지 않는 것이므로 항상 이 지침을 최대한 준수하십시오.
'술을 마실 때는 음식을 먼저 먹어 알코올의 부작용을 줄이고 메를로, 카베르네 소비뇽, 피노 누아, 샤도네이 또는 소비뇽 블랑과 같은 저당, 드라이 와인을 선택하십시오.'라고 Kim은 조언합니다.
7. 일주일에 한 끼 식사를 한다
Kim Pearson은 우리 모두가 자주는 아니지만 가끔씩 간식을 먹어야 한다고 주장합니다!
'당신이 사랑하는 모든 것을 잘라내면 결국 당신을 비참하게 만들 가능성이 높습니다'라고 Kim은 말합니다. 우리는 더 이상 동의할 수 없습니다. 절제는 체중 감량에 관한 모든 것이며 프로그램이 효과적이기 위해서는 약속하고 지킬 수 있는 것이어야 합니다.
'당신이 좋아하는 것을 먹을 수 있는 일주일에 한 끼의 간식을 먹도록 하십시오. 또는 일주일에 걸쳐 간식을 퍼뜨리십시오. 이것은 매일 어두운(70%) 초콜릿 또는 이에 상응하는 작은 막대일 수 있습니다. 그러나 기억하십시오. 간식이 많을수록 체중 감량이 느려지므로 너무 정기적으로 먹지 마십시오.'라고 Kim이 말합니다.
8. 숨겨진 설탕을 조심하세요
'설탕을 너무 많이 먹는 것은 체중을 늘리는 가장 빠른 방법 중 하나입니다'라고 Kim은 말합니다. '(운동과 같은) 에너지로 즉시 사용되지 않으면 신체는 설탕을 지방으로 변환하여 나중에 사용할 수 있도록 저장합니다.'
비스킷, 케이크, 초콜릿, 과자 등에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 주의가 필요한 것은 당분이 숨겨져 있는 식품입니다.
'놀라실 수도 있지만 시리얼 바, 볶음 소스, 샐러드 드레싱, 심지어 아침 스무디에도 숨겨진 설탕을 찾을 수 있습니다.'라고 Kim이 말합니다. '음식에 실제로 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 영양 정보를 확인하고, 확실하지 않으면 실제 과일로 바꾸거나 소스와 샐러드 드레싱을 직접 만드십시오.'
9. 추적
최고의 피트니스 트래커 중 하나를 사용하여 식단과 운동을 모니터링하거나 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 자주 먹고 얼마나 운동하는지 추적하면 발생할 수 있는 문제를 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 여정을 방해합니다.
Kim은 'MyFitnessPal을 사용하여 한 달 동안 무엇을 먹고 있는지 기록하는 것이 좋습니다'라고 Kim은 말합니다.