전신 땀을 흘리는 방법을 배우십시오. 장비나 체육관 회원이 필요하지 않습니다.
민트 소스 만드는 방법
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
저항 밴드 운동 및 훈련 프로그램은 근력과 탄력 있는 근육을 구축하는 데 도움이 됩니다. 달리기나 자전거 타기의 끝에 피니셔로 추가하기에 완벽하며 집이나 뒷마당에서 편안하게 할 수 있습니다.
자칭 피트니스 전문가가 아닌 한 체육관은 특히 캐주얼 한 사람들에게 위협적인 장면이 될 수 있습니다. 다행히 집에서 운동만 하고 싶을 때를 위해 저항밴드 운동을 하게 되었습니다.
편리함과 휴대성으로 사랑받는 저항 밴드는 강도 또는 운동 밴드라고도 하며 중장비 없이 고강도, 땀 및 탐나는 결과를 간소화합니다. 그들은 저렴하고 다재다능하며 겸손한 거주지의 편안함에서 원하는대로 특정 근육을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 러닝화를 구입하여 발을 안정적으로 유지하고, 저항 밴드 세트를 잡고, 최고의 저항 밴드 운동 모음을 통해 운동 루틴에 근력 강화 요소를 추가할 준비를 하십시오.
최고의 저항 밴드 운동
둔근용
이 10분 저항 밴드 운동은 둔근을 강화하고 모양을 만들고 성장시키는 것을 목표로 합니다. 저항 루프와 미니 밴드를 사용하면 됩니다. 특히 둔부 활성화를 촉진합니다. 둔부 근육이 활성화되면 엉덩이 뼈의 뒤쪽 부분에서 허벅지 뼈(대퇴골)의 상단까지 늘어납니다. 둔근 활성화는 더 단단하고 정의된 전리품을 위해 해당 근육을 강화합니다.
측면 둔부용
보다 집중된 둔근 중심 운동을 위해 이 운동은 엉덩이, 하체 및 옆구리 근육을 목표로 하고 도전합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 영역이 단단해지고 원하는 대로 정의된다는 것을 알게 될 것입니다.
가슴용
가슴 근력 강화를 위해 고안된 이 운동은 적절한 척추 정렬을 강화하고 허리 힘을 강화하며 어깨를 탄탄하게 만들어 덤벨과 웨이트가 필요하지 않습니다.
삼두근, 이두박근 및 어깨용
이 모든 것을 포괄하는 팔 운동은 상체의 힘을 조각하고, 탄력 있게 만들고, 구축합니다. 힘들고 강렬한 저항 밴드 운동이지만 팔에 불이 붙을 정도로 효과적인 운동입니다.
복근 및 코어용
처음부터 끝까지 계속 참여하는 이 운동으로 코어를 조각하세요. 코어에는 복부의 앞, 뒤, 옆을 감싸는 근육과 둔부, 엉덩이 및 골반 근육이 포함됩니다.
저항 밴드의 다른 유형은 무엇입니까?
저항 밴드 운동을 시작하기 전에 주의해야 할 5가지 유형이 있습니다.
1. 루프 밴드: 거대한 고무 밴드와 유사한 전력 저항 밴드라고도 합니다. 풀업, 딥스, 머슬업, 팔굽혀펴기, 베어 크롤링, 스쿼트, 숄더 프레스, 물리 치료 등에 사용할 수 있습니다. 충격이 적고 지방 연소에 도움이 되며 지구력을 키울 수 있습니다.
2. 손잡이가 있는 튜브 저항 밴드: 머신과 덤벨 운동을 반복하는 것으로 알려져 있습니다. 체스트 프레스, 숄더 프레스, 누르고 당기는 운동에 사용할 수 있습니다. 근력 강화에 탁월하거나 체육관을 이용할 수 없고 어디서든 훈련을 하고 싶은 경우에 적합합니다.
3. 미니 서클 밴드: 루프 밴드와 유사하지만 크기가 작고 훨씬 넓습니다. 일반적으로 편안한 천으로 만들어졌으며 밴드가 말리는 것을 방지하는 경향이 있습니다. 미니 밴드는 코어를 활성화하고 다리 확장, 엉덩이 추력 및 스쿼트를 활성화하는 데 좋습니다. 그들은 토닝, 엉덩이 및 둔부 활성화, 형태 및 제어 유지에 완벽합니다.
4. 가벼운 치료 저항 밴드: 다른 밴드에 비해 가볍고 가늘다고 알려져 있습니다. 설계상 부상 후 근력을 회복하고 충격이 적은 운동을 원하는 사람들을 돕습니다. 그들은 근육을 만들고, 토닝하고, 워밍업하는 데 좋습니다.
5. 그림 8 밴드: 상단과 하단에 손이 있습니다. 하체와 상체를 대상으로 원하는 만큼 늘릴 수 있습니다. 그들은 측면 운동과 기계 및 덤벨 운동을 모방하는 데 특히 유용합니다.
저항 밴드를 구입할 때 무엇을 고려해야 합니까?
1. 다양한 밴드 구입: 저항 밴드는 일반적으로 장력 수준을 나타내기 위해 색상으로 구분됩니다(예: 가벼움, 중간, 무겁음, 매우 무겁음). 근육 그룹마다 다른 저항 수준이 필요하므로 각각에 투자하는 것이 좋습니다.
2. 기본에 충실: 이것은 초보자인 경우 특히 중요합니다. 일반 핸들이 있는 것을 찾아 먼저 사용 방법을 알아보세요. 그런 다음 종소리와 휘파람으로 더 고급 밴드로 무기고를 만들 수 있습니다.
3. 액세서리에 투자: 전신 운동을 보장하기 위해 저항 밴드를 부착할 수 있는 여러 도구(계단 난간)가 필요합니다. 이렇게 하면 다양한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있으며 저항 밴드에 다재다능하고 다기능적인 목적을 부여할 수 있습니다.
저항 밴드 운동의 이점은 무엇입니까?
초보자이든 일반 체육관 관중이든 저항 밴드 운동은 다음과 같은 다양한 이점을 제공합니다.
1. 저항 밴드를 사용하면 틈새 근육 그룹을 대상으로 할 수 있으므로 운동의 품질을 향상시킵니다.
2. 그들은 이동성과 지구력을 향상시키고 더 많은 정의를 위해 안정화 된 근육을 시작합니다. 그들은 근력 훈련의 기본입니다.
삼. 고관절, 어깨 및 무릎 부상을 재활하는 데 도움이 되며 회복을 강화하고 개선하는 데 유용한 도움이 됩니다.
4. 기계, 웨이트 및 덤벨을 대체할 수 있는 매우 가볍고 휴대 가능한 제품입니다. 거의 모든 위치에서 전신 운동을 복제하고 달성할 수 있습니다.
아몬드 취성 레시피
5. 그들은 힘 조절과 집중을 촉진합니다. 저항 밴드를 사용하면 릴리스와 함께 밴드에 텐션을 집중하고 유지해야 하기 때문입니다.
6 . 복합 운동 및 움직임을 위해 설계되어 에너지, 조정 및 전신 근력을 구축하는 데 효율적이고 이상적입니다.
초보자는 저항 밴드를 어떻게 사용해야 하나요?
저항 밴드를 사용하는 방법은 특정 운동과 목표로 삼고 개선하려는 영역에 따라 다릅니다. 아름다움은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 신체와 함께 작동하도록 설계되었으므로 시작하기 위해 겁을 먹거나 주저할 필요가 없다는 것입니다. 그냥 재미 있고 열심히 일하십시오. 아래 튜토리얼은 시작하기에 좋은 소스입니다.
저항 밴드는 얼마나 조여야 합니까?
밴드를 늘였을 때 너무 빨리 원래 크기로 돌아오면 밴드가 너무 꽉 조인 것입니다. 조임 밴드는 관절과 근육에 무리를 줄 수 있는 가동 범위를 줄입니다.
따라야 할 특정 기압계나 측정값은 없지만 매우 타이트하고 두꺼운 밴드를 선택하기 전에 두 번 생각하는 것이 좋습니다(두꺼운 밴드는 하체 운동에 적합함). 쉽게 조정할 수 있는 교환 가능한 핸들이 있는 밴드를 사용해 보십시오.
저항 밴드 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?
이것은 일반적으로 체중과 함께 운동 시간과 강도에 따라 다릅니다. 저항 운동은 근력 운동에 속하며 역도의 한 형태로 분류될 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 체중이 125파운드인 사람이 30분 동안 웨이트 트레이닝과 일반 근력 운동을 하면 90칼로리를 태울 수 있다고 합니다.
더 정확한 답변을 원하신다면 My Fitness Pal 앱에서 입력한 정보를 기반으로 저항 운동으로 소모된 칼로리 계산기를 제공합니다.
저항 밴드가 롤업되는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
그것은 우리의 최선을 다합니다! 저항 밴드가 롤링되는 것을 방지하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.
1. 밴드를 과도하게 늘리지 마십시오. 운동하는 동안 밴드가 미끄러질 수 있습니다.
2. 하체 운동을 위해 미니 밴드를 사용하지 마십시오. 구르거나 미끄러지는 경향이 있습니다. 대신 두꺼운 밴드를 사용하십시오.
삼. 맨살에 밴드를 사용하지 마십시오. 밴드가 체모를 잡아당기고 아래로 미끄러집니다. 이러한 이유로 꽉 조이고 튼튼한 레깅스에 투자하고 좋은 측정을 위해 밴드를 다리 주위에 대칭으로 배치해야 합니다. 이렇게 하면 움직임을 더 잘 제어할 수 있고 구르는 것을 방지할 수 있습니다.
4. 라텍스 고무는 미끄러운 경향이 있으므로 가능하면 천을 선택하십시오.
5. 품질에 투자하십시오. 롤링은 일반적으로 밴드가 약하고 저렴하게 제작될 때 발생합니다. 이 경우 비용보다 품질을 염두에 두고 쇼핑하는 것이 중요합니다.
저항 밴드는 어떻게 청소합니까?
저항 밴드를 청소하고 소독해야 하는 것은 당연합니다. 깊은 청소가 없으면 밴드가 세균, 때 및 더 교활한 입자의 온상이 될 수 있습니다. 즉, 밴드의 재질을 악화시키고 싶지도 않습니다.
운동 직후에 순한 주방세제를 섞은 따뜻한 물에 밴드를 담그는 것이 좋습니다. 이리저리 휘젓고 난 후에는 헹구고 실내에서 자연 건조시키십시오. 직사광선이 재료를 손상시킬 수 있기 때문입니다.
최고의 저항 밴드와 운동 필수품 쇼핑
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저항 밴드를 착용하고 이제 운동할 준비가 되었습니까? 다음은 세션을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 6가지 다른 피트니스 필수 항목입니다.
1. 운동화: 안정적인 운동화 한 켤레는 성능을 향상시키고 균형을 유지하며 일반적인 운동 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 헤드폰: 헤드폰은 산만한 주변 소음을 차단하는 데 탁월하며 좋아하는 음악을 재생하면 활력을 얻을 수 있습니다.
3. 재사용 가능한 물병: 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물은 체온을 조절하고 에너지를 위한 영양소를 운반하며 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 튼튼하고 꽉 끼는 레깅스: 단단한 소재는 운동 중에 밴드가 미끄러지는 것을 방지합니다.
5. 땀 발산 티셔츠, 스포츠 브라 또는 탱크: 흡습성 원단이 땀을 흘렸을 때 시원하고 건조하게 유지해 줍니다. 그들은 일반적으로 더 통기성이 있고 공기가 유입되고 땀이 유출되도록 합니다.
6. 피트니스 트래커: 피트니스 트래커는 진행 상황을 모니터링하고, 강점과 약점을 식별하고, 목표를 설정하는 데 유용합니다. 그것들이 반드시 전반적인 건강을 향상시키는 것은 아니지만 여행을 시작할 수 있는 동기를 제공합니다.