집에서 근력 운동을 위한 최고의 체중 운동

최고의 체중 운동은 뼈를 강화하고 중요한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

(이미지 크레디트: 게티 이미지)

최고의 체중 운동은 장비가 필요하지 않습니다. 따라서 고급 웨이트를 구입하지 않고도 집에서 운동할 수 있으며 거실에서 편안하게 지내면서 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

이전에 체중 운동을 시도하지 않았습니까? 놓치고 있어요! 시작하는 데 필요한 것은 없지만 전문가가 승인한 가이드에서 제공하는 최고의 요가 매트 중 하나에 투자하여 관절에 미치는 영향을 줄이고 운동할 때 안정성을 제공하는 것이 좋습니다.

러너를 위한 복근 운동이나 저항 밴드 운동 , 최고의 체중 운동을 정기적으로 하는 것의 큰 이점 중 하나는 특히 나이가 들어감에 따라 부상을 입지 않도록 할 수 있다는 것입니다. 개인 트레이너이자 리프팅 코치인 Nick Parkes는 체중 운동을 하면 부상 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 강한 근육을 가짐으로써 근육이 더 많은 부하를 견디고 일상 생활의 어려움에 대처할 수 있습니다. 이것은 또한 균형을 증가시키고 낙상의 위험을 낮출 것입니다.

여성을 위한 근력 운동이 중요한 이유는 이뿐만이 아닙니다. 닉은 뼈에 하중과 스트레스를 가함으로써 강한 골격 강도를 촉진하고 골절과 골다공증의 위험을 줄인다고 말합니다. 여기에 추가하여 관절에 규칙적으로 하중을 가하면 관절의 실제 가동 범위를 유지하고 일반적인 통증과 관절염의 위험을 줄일 수 있으므로 관절 유연성이 향상됩니다.

최고의 체중 운동은 또한 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 신진대사 연령은 건강에 대해 많은 것을 말해 줄 수 있으며 증가하면 장기적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 근육은 지방보다 3배나 더 많은 에너지를 태운다고 Nick은 말합니다. 따라서 근육이 더 많아지면 몸은 칼로리를 저장하는 대신 사용하는 데 더 효율적이 됩니다. 따라서 체중 운동은 예방에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 폐경기 체중 증가 그리고 도움 뱃살 빼기 . 주 3회 최고의 바디웨이트 운동을 하는 것을 목표로 하여 몸을 단련하고 힘을 키우며 최고의 기분을 느낄 수 있도록 하십시오.

최고의 하체 운동

최고의 체중 운동은 어디에서나 할 수 있지만 연습은 필수적입니다. 닉은 연습을 통해 움직임에 뛰어난 기술을 적용할 수 있다고 말합니다. 그리고 일단 이것을 마스터하면 잠재적으로 외부 부하를 추가할 수 있습니다.

당신의 최고의 레깅스 에? 닉은 누구인가 버진 액티브 Grid Training Activist, 최고의 5가지 체중 운동을 공유합니다. 달리 지시되지 않은 경우 각 동작 사이에 30초의 휴식을 포함하여 각 10회 및 4회전을 목표로 하십시오.

1. 팔굽혀펴기

훌륭한 이유: 팔굽혀펴기는 상체의 힘을 키우는 데 이상적인 체중 운동 중 하나이며, 특히 상완 뒤쪽을 따라 움직이는 가슴, 어깨, 삼두근을 단련합니다. 가슴 근육을 발달시키면 자세에 도움이 됩니다.

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그것을 하는 방법: 어깨 바로 아래에 손목을 놓고 네 발로 시작합니다. 몸이 일직선이 되도록 무릎을 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 아래로 내리고 지면에 가까워지면 잠시 멈춥니다. 그런 다음 손바닥을 통해 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

이것은 마스터하기 까다로운 체중 운동일 수 있으므로 대신 무릎을 꿇고 시작하여 근력을 키우는 것이 좋습니다.

2. 타임 스쿼트

훌륭한 이유: 하체 운동을 하면 달리기나 노르딕 워킹과 같은 다른 분야에서 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 템포 스쿼트는 다리, 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽의 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽을 따라) 및 둔부(엉덩이라고도 함)를 강화하는 데 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법: 템포 스쿼트는 전통적인 스쿼트의 변형입니다. Nick은 스쿼트 동작의 속도를 느리게 만들어 속도를 변경하는 것과 관련이 있다고 설명합니다. 3초 동안 쪼그리고 앉는 것을 목표로 하고, 바닥에서 잠시 멈춘 다음, 발뒤꿈치를 통해 밀어 올리면서 다시 일어선다.

쪼그리고 앉는 방법을 모르십니까? 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부리고 뒤에 의자가 있는 것처럼 앉습니다. 허벅지가 지면과 평행이 되면 멈춥니다. 내내 시선을 앞과 뒤를 평평하게 유지하여 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 합니다.

3. 플랭크 홀드

훌륭한 이유: 플랭크에는 움직임이 없지만 몸의 근육은 일정 기간 긴장 상태로 유지됩니다. 이것은 근육을 발달시키고 당신을 더 강하게 느끼게 하고 '튼튼한' 모습을 만드는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 플랭크 홀드는 특히 코어 근육을 목표로 하고 어깨의 힘과 안정성을 돕습니다.

강한 코어는 자세를 개선하는 데 도움이 되는 방법 중 하나일 뿐입니다. 몸을 구부리는 것부터 쇼핑을 하는 것, 단순히 침대에서 일어나는 것까지 일반적인 일상적인 움직임에도 유용합니다.

그것을 하는 방법: 사용 두꺼운 요가 매트 지지를 위해 팔뚝과 발가락으로 몸의 균형을 유지하십시오. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 하고 시선은 땅을 향하도록 합니다. 팔꿈치와 어깨가 서로 일직선이 되도록 합니다.

최대 60초 동안 가능한 한 오랫동안 이 상태를 유지합니다.

4. 리버스 런지

훌륭한 이유: 한 번에 몸의 한쪽을 움직이는 일방적인 움직임은 균형을 개선하는 데 좋습니다. 또한 신체의 어느 쪽이 더 강하고 약한지 종종 알 수 있으며, 집에서 운동 그에 따라 물건을 평준화합니다. 리버스 런지는 대퇴사두근, 둔근, 엉덩이 및 코어를 작동시킵니다.

그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 평평하게 한 상태로 서서 앞을 응시합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 하고 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 거의 바닥에 닿도록 합니다. 앞쪽 무릎도 구부려 허벅지가 지면과 거의 평행이 되도록 합니다. 앞발이 지면에 평평하게 닿았는지 확인한 다음 앞발 뒤꿈치를 밀어서 다시 일어선다. 오른쪽 다리 리버스 런지와 왼쪽 다리 리버스 런지를 계속 번갈아 가며 합니다.

5. 풀업