적게 먹는 방법을 알면 식단과 전반적인 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
적게 먹는 방법이 궁금하세요? 심리학자들에 따르면 우리가 일상적으로 수행하는 대부분의 행동은 자동적이고 무의식적인 과정 또는 습관의 결과입니다. 그리고 특히 먹는 경우가 그렇습니다.
좋은 소식은 이러한 과정을 활용하여 건강에 해로운 음식 습관을 대체하여 식단과 전반적인 건강을 관리할 수 있다는 것입니다.
처음에는 약간의 시간과 노력이 필요하지만 연구에 따르면 우리의 두뇌가 새로운 습관을 정착시키는 데 21일에서 90일이 소요됩니다. 계속해서 건강과 웰빙을 위해 시간을 할애한다면, 더 주의 깊게 먹는 것이 될 수 있으며, 자신도 모르게 덜 먹는 법을 배울 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되도록 더 나은 부분 조절을 하고 싶다면 체중 감량은 건강하고 영양가 있는 식단과 규칙적인 운동의 조합이라는 것을 기억하십시오. 따라서 적게 먹는 것과 함께 한 쌍에 투자하십시오. 여성을 위한 최고의 운동화 또는 시도 집에서 운동 당신의 체중 감량 여행을 돕기 위해.
더 주의 깊게 먹고 더 나은 양을 조절할 준비가 되셨습니까? 이 18가지 간단한 단계를 시도해 보십시오.
1. 적게 먹고 마음챙김 시작하는 방법
배가 고프지 않을 때 영화관에서 거대한 팝콘 상자를 씹어 본 적이 있습니까? 실제로 맛도 보지 않고 텔레비전 앞에서 저녁 식사를 삼켰습니까? 차 한 잔과 비스킷이나 열세 잔을 마시며 Facebook에 로그인했습니까?
당신은 혼자가 아닙니다. '생각 없는 식사는 현대의 질병'이라고 영양 컨설턴트이자 Mindful Eat의 공동 저자인 Rachel Bartholomew는 말합니다. '우리의 바쁜 생활 방식은 생각 없이 음식을 선택하기가 너무 쉽다는 것을 의미합니다. 우리는 빠른 에너지 보충을 위해 건강에 해로운 간식에 손을 뻗고 식사를 하는 동안 끊임없이 주의를 산만하게 합니다.' 이렇게 먹으면 우리가 먹는 음식에 대한 즐거움이 줄어들 뿐만 아니라 육체적인 포만감의 징후를 포착하지 못하거나 정신적으로 먹은 것을 기록하지 못하기 때문에 과식으로 이어질 수 있습니다.
그러나 마음을 사로잡으면 이 습관을 돌릴 수 있습니다. 마음챙김 식사는 몸이 정말로 필요로 하는 것에 맞추는 것입니다.
마음챙김 교사인 Anna Black은 '초콜릿이나 다른 간식을 사려고 하면 잠시 멈추세요'라고 조언합니다. '판단하지 않고 무슨 일이 일어나고 있는지 인정하십시오. 지루함을 추구하는 이유가 무엇인지 자문해 보십시오. 아니면 일어난 일에 대한 응답입니까? 생각, 감정, 신체적 감각을 멈추고 알아차리는 것은 집중하는 데 도움이 됩니다. 당신은 여전히 초콜릿을 먹을 수 있지만, 그것은 무의식적이고 자동적인 반응이 아니라 선택이 되며, 때때로 그 선택의 순간을 자각으로 가져오는 것은 우리가 자동적인 행동의 사슬을 끊는 데 도움이 됩니다.'
2. 미리 식사 계획하기
주간 쇼핑을 하기 전에 건강한 식사를 계획하면 정크 푸드 BOGOF 디스플레이의 힘에 맞서는 데 도움이 됩니다. 저녁을 먹으러 외출할 경우 온라인에서 메뉴(및 가능한 경우 영양 정보)를 미리 확인하십시오. 4인 가족이 먹기에 충분한 양의 피자보다는 건강한 스타터와 '미니' 디저트로 자신을 대접하기로 결정할 수도 있습니다. 또는 '폭발적인' 식사나 저녁 식사에 탐닉할 예정이라면 다음 날을 위한 건강식을 간단히 계획할 수 있습니다.
3. 주방 정리
모든 간식을 비울 필요는 없습니다. 이 과정은 급식 다이어트가 아니라 주의 깊게 균형 잡힌 식사 접근 방식을 개발하는 것입니다. 그러나 '더러운' 간식을 눈에 띄지 않게 하고, 생각 없는 간식을 방지하고, 정말 즐기고 싶을 때를 위해 보관하는 것이 좋습니다.
4. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 오랫동안 포만감을 유지합니다. 연구에 따르면 고단백 아침 식사(계란과 콩을 생각함)를 먹으면 하루 종일 칼로리 소비가 낮아집니다. 채식주의자이거나 채식주의자이고 단백질이 풍부한 식사를 하기 위해 고군분투한다면 단백질 쉐이크가 도움이 됩니다. 단백질 파우더의 장점 , 에너지 부스트를 제공하고 포만감을 더 오래 유지하고 쉽고 맛있는 방법으로 단백질 목표를 달성할 수 있습니다.
5. 더 작은 접시와 그릇 사용
연구에 따르면 사람들은 더 큰 그릇을 제공할 때 아이스크림을 3분의 1 더, 더 큰 스푼을 사용할 때 다시 절반을 제공합니다. 더 작은 접시, 그릇, 숟가락을 사용하면 뇌가 실제보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 그리고 아이스크림이 그릇 단계를 완전히 우회하여 욕조에서 입으로 직접 이동하는 경향이 있는 경우 개별 부분 제어 냄비를 선택하기 시작합니다(예, 칩, 팝콘, 비스킷도 마찬가지입니다...)
6. 파란색 요리 선택
미니 그릇 소비를 시작하기 전에 주의하십시오. 연구에 따르면 밝은 색상의 접시와 그릇을 먹을 때 자연스럽게 덜 섭취하게 됩니다. 이것은 음식과 그릇의 색 대비 정도 때문인 것으로 생각됩니다. 밝은 빨강 또는 전기 파랑을 시도하십시오. 참고로, 귀하(또는 중요한 다른 사람)가 채소를 먹기가 어렵다면 브로콜리 색 접시가 도움이 될 수 있습니다.
7. 20% 적게 먹기
대부분의 사람들은 의식하지 않고 평소보다 20% 더 많거나 적게 먹을 수 있습니다. 따라서 일반적으로 파스타 100g을 직접 요리한다면 80g으로 만드십시오. 그 동안 영양 섭취를 늘리면서 배를 채우기 위해 20% 더 많은 채소를 요리해 보십시오.
8. 방해 요소 끄기
연구원들은 자신이 씹는 소리를 듣지 못하면 과식을 유발할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 따라서 식사 중에 음악을 듣거나 TV를 시청하는 경우 볼륨을 낮추십시오. 더 나은 방법은 전원을 완전히 끄고 잠시 마음을 담아 먹는 시간을 즐기는 것입니다.
9. 잘못된 손으로 먹기
이것은 이상하게 보일지 모르지만 우리의 말을 들어보십시오... '무의식' 섭식을 방지하여 손을 자주 사용하지 않는 손으로 식사를 하면 평균 30% 적게 먹게 됩니다. 젓가락을 사용하는 것(특별히 능숙하지 않은 경우)은 비슷한 이점을 가질 수 있습니다.
10. 지속되게 하라
Anna는 '식사를 하고 뇌가 배가 찼다는 메시지를 수신하는 데에는 약 20분의 시간차가 있습니다.'라고 Anna는 말합니다. '너무 빨리 먹으면 메시지를 받을 기회가 생기지 않는다. 시간을 들이면 몸이 '충분히'라고 말할 때 알아차립니다. 타이머를 25분으로 설정해 보십시오. 계속 사용할 수 있습니까?
11. 산책하기
식사 후 가벼운 신체 활동은 근육이 방금 섭취한 포도당을 흡수하도록 돕고 인슐린 스파이크를 예방합니다. 저녁 식사 후 저녁 산책을 하고 취침 전에 휴식을 취하십시오.
12. 간식을 바꿔라
식사 사이에 배고파? 물과 껌은 식욕억제제 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며 간식이 걱정된다면 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일 및 야채 간식이나 단백질 바 또는 단백질 공과 같은 단백질이 풍부한 간식을 선택하여 식사 사이에 배고픔을 억제할 수도 있습니다.
13. 사진 일기를 쓰세요
각 식사, 음료 및 간식을 휴대전화로 촬영하고 매일 검토하여 실제로 얼마나 먹고 있는지에 대한 인식을 개발하십시오. 추적할 기간에 대해 5일과 같이 고정된 시간 제한을 설정하여 지나치게 집착하지 않고 영구적인 활동으로 만드십시오. 당신은 이 시간을 당신이 먹는 음식, 각 요리의 영양가, 그리고 설탕이 든 간식을 더 건강한 대안으로 바꿀 수 있는지를 정말로 재평가하는 방법으로 사용해야 합니다.
14. 하루 종일이 아닌 식사당 칼로리 제한 설정
에 의해 한 연구 싱가포르 대학교와 미시간 대학교 매끼 식사에 대한 칼로리 목표를 설정한 참가자들은 일일 제한을 설정한 참가자보다 평균 219칼로리를 적게 섭취했습니다. 연구자들은 전자 그룹은 먹는 모든 식사에서 칼로리를 줄이고 후자 그룹은 저녁 식사와 간식과 같은 식사에 집중하여 과식할 것으로 예상하고 다른 식사를 소홀히 했기 때문이라는 것을 발견했습니다. 매 식사마다 건강한 칼로리 섭취량을 설정하는 것 외에도 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 지방에 대한 목표 설정도 고려해야 합니다. 이렇게 하면 각각의 일일 권장 섭취량을 초과하지 않고 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
15. 메인 식사 전에 간단한 샐러드 먹기
전체적으로 많이 먹고 적게 먹는 것은 비논리적으로 보이지만, 이 정확한 원칙은 저널에 발표된 연구에서 입증되었습니다. HHS 공개 액세스 . 참가자들이 파스타 메인 식사 전에 저에너지 밀도 샐러드(300g, 100kcal)를 먹는 것을 보았습니다. 연구는 전반적으로 식사 시작 시 정해진 양의 샐러드를 먹으면 에너지 섭취량이 11% 감소하고 야채 섭취량이 23% 증가한다고 결론지었습니다. 토마토와 같은 여분의 저칼로리 채소와 레몬 한 줌, 드레싱으로 소금과 후추를 곁들인 간단한 그린 샐러드에 충실하십시오.
남여 이름
16. 아니면...'해피 애플 플랜'을 사용해 보세요
샐러드 팬이 아니신가요? 영국 사과와 배의 '행복한 사과 계획'도 비슷한 방식으로 작동하며 저녁 식사 전에 사과를 먹으라고 제안합니다.
'식사 전에 사과를 섭취하면 식사의 전반적인 섬유질 함량을 높이는 데 도움이 되며 포만감과 만족감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 최고의 영양학자인 Rob Hobson은 말합니다. '역시 너무 쉽다. 식사를 준비할 때 신선하고 아삭아삭한 사과를 간식으로 먹으면 식사량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 사과의 건강에 좋은 플라보노이드와 섬유질의 이점도 얻을 수 있습니다. 뱃살을 태우고 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
17. 요리하고 먹기
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 6-7번 집에서 저녁 식사를 요리하는 사람들은 일주일에 0-1번 집에서 저녁 식사를 요리하는 사람들에 비해 칼로리, 지방 및 설탕을 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이것은 외식/테이크아웃을 할 때와 비교할 때 식사할 때 식사에 들어가는 것을 더 잘 통제할 수 있기 때문일 수 있습니다.
18. 식사 타이밍 전략 실험
에 발표된 연구에서 비만학회지 연구자들은 이른 시간 제한 섭식(eTRF)(오전 8시부터 오후 2시까지 식사)과 일정 조절(오전 8시부터 오후 8시까지 식사)이 칼로리 소모를 증가시키기 보다는 전반적인 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 간헐적 단식을 고려하고 있다면 여기에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 16:8 다이어트 .