HIIT 런닝머신 운동은 지구력을 키우고 운동 루틴을 혼합하는 데 좋습니다.
(이미지 크레디트: 게티)
HIIT 트레드밀 운동은 운동 루틴을 혼합하는 좋은 방법입니다. 여기에서 HIIT 런닝머신 운동의 이점을 살펴보고 다음 체육관 세션에서 시도할 수 있는 8가지 운동을 공유합니다.
당신의 최고의 러닝화 트레드밀에서 걷거나 뛰는 것은 항상 건강과 건강에 도움이 됩니다. 그러나 런닝머신을 유리하게 사용하고 운동을 한 단계 높일 수 있는 방법이 있습니다.
여기에서 고강도 인터벌 트레이닝이라고도 하는 HIIT 트레드밀 운동이 시작됩니다. 러너와 워커 모두에게 적합하므로 체중을 재지 않아도 됩니다. 걷기 vs 달리기 더 이상.
우리는 HIIT가 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 최고의 운동이라는 것을 알고 있습니다. 중 하나입니다 뱃살 빼는 최고의 운동 , 전반적으로 근육을 잃지 않고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 HIIT 런닝머신 운동에는 훨씬 더 많은 이점이 있습니다.
칼로리를 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근력과 지구력을 키우고 심혈관 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 주자의 복근 운동과 마찬가지로 HIIT 트레드밀 운동도 주자가 체력을 키우고 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 운동은 러너만을 위한 것이 아닙니다. 달리기를 처음 시작하거나 소파에 5k 여행, 프로 마라톤 주자 또는 걷기 운동을 잘하는 사람이라면 자신에게 맞게 운동을 조정할 수 있습니다. 인기 있는 12-3-30 걷기 운동과 유사하게 속도, 시간, 러닝머신 기울기를 천천히 구축하고 운동 앱을 사용하여 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
HIIT 런닝머신 운동이란?
HIIT 트레드밀 운동에는 정해진 시간 동안 미리 정해진 페이스나 경사로 달리거나 걷는 일련의 인터벌 전에 철저한 워밍업이 포함됩니다. 회복을 위해 재사용 대기시간 전에 이 운동을 두세 번 반복합니다.
HIIT 트레드밀 운동을 계획할 때 고려해야 할 사항
시작하기 전에 런닝머신은 사용 가능한 특징과 기능이 크게 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 속도를 높이거나 낮추려고 할 때 약간의 지연이 발생하므로 이를 염두에 두고 운동을 조정하고 싶을 것입니다.
'빠르게 움직이는 벨트를 오르내리는 기술을 익히고 싶지 않다면(권장하지 않습니다!) 러닝머신이 약간 더 긴 달리기나 90초 이상의 걷기에 더 적합하다는 것을 알게 될 것입니다.'라고 England Athletics는 말합니다. 러닝 코치 Tom Craggs.
'일정 기간 동안 특정 속도나 강도를 일관되게 유지하려는 더 긴 '템포' 세션에도 이상적입니다. 매우 짧은 타바타 유형의 간격은 빠르고 반응성이 뛰어난 모터를 갖춘 최고급 모델이 없는 한 러닝머신에서 잘 작동하지 않습니다.'라고 Tom이 덧붙입니다.
하지만 그렇다고 해서 30분 이내에 HIIT 런닝머신 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 사용하는 기계의 한계를 인식하면 됩니다.
또한 달리기 속도를 고려해야 하며, 주변 사람들과 자신을 비교하지 않는 것이 중요합니다. 체력이 좋아지면 속도도 변할 것입니다.
지금 그 속도가 얼마인지 확실하지 않다면 '기어'로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 워밍업 속도: 부드러운 조깅을 위한 빠른 파워 워크
- 꾸준한 속도: 이것을 20분 이상 지속하고 완전한 문장을 말할 수 있어야 합니다.
- 빠른 속도: 이 영역에서 몇 단어를 말할 수 있어야 하지만 완전한 문장은 말할 수 없습니다.
- 최고 속도: 이것은 스프린트처럼 느껴져야 하고 확실히 당신이 말하고 싶지 않게 만들 것입니다!
최고의 HIIT 트레드밀 운동
1. 단순 간격
간단한 인터벌 세션은 초보자를 위한 훌륭한 HIIT 트레드밀 운동입니다. 일정한 속도로 인터벌을 시작하여 이 단계에 도달하는 방법을 느끼십시오. 그러나 달성할 수 있다고 느끼면 빠른 속도로 올리십시오. 피트니스 트래커 또는 최고의 운동 앱 중 하나를 사용하여 운동을 추적하고 진행 상황을 모니터링하십시오.
- 최소 5분 동안 워밍업 속도
- 일정한 속도에서 빠른 속도로 2분 30초
- 워밍업 속도로 1분 30초 걷기
- 다섯 번 반복
- 최소 5분 동안 쿨다운
2. 활발한 언덕길 반복
이 30분 런닝머신 운동은 보다 지속적인 운동이므로 일정한 속도로 시작하되 2%와 3%의 낮은 경사에서 약간 더 빠르게 진행하는 것을 목표로 하십시오. 더 건강해지면 매번 러닝머신에서 KPH 또는 MPH를 조금씩 높이는 것을 목표로 할 수 있습니다.
- 최소 5분 동안 워밍업
- 경사 4%: 빠르게 걷기/조깅 5분
- 경사 2%: 빠르게 걷기/조깅 5분
- 경사 5%: 빠르게 걷기/조깅 5분
- 경사 3%: 빠르게 걷기/조깅 5분
- 최소 5분 동안 쿨다운
3. 피라미드
이것은 가장 강렬한 인터벌 트레드밀 운동 중 하나입니다. 각 간격은 피라미드의 꼭대기까지 1분씩 증가했다가 다시 아래로 내려옵니다. 그들 모두에 대해 동일한 속도로 힘든 페이스를 유지하거나 더 짧은 인터벌 반복에서 더 빨리 가는 것을 목표로 할 수 있습니다.
- 최소 5분 동안 워밍업
- 1분 열심히, 1분 회복
- 2분 열심히, 1분 회복
- 3분 열심히, 1분 회복
- 4분 열심히, 1분 회복
- 3분 열심히, 1분 회복
- 2분 열심히, 1분 회복
- 1분 열심히, 1분 회복
- 재사용 대기시간
4. 90초 간격 반복
일반적인 인터벌 운동인 이 운동은 지구력과 지구력을 키우고자 하는 주자를 위한 훌륭한 런닝머신 운동입니다. 도전적이므로 땀을 흘릴 준비를하십시오!
- 최소 5분 동안 워밍업
- 90초 꾸준한 페이스
- 90초 빠른 속도
- 90초 간격으로 6~10회 반복
- 가벼운 조깅/빠른 걷기로 쿨다운
5. 1분 반복
1분 열심히 반복하는 것은 주자를 위한 훌륭한 러닝머신 운동입니다. 이 루틴은 힘들지만 지구력을 키우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 더 건강해지면 이 운동에 1~2회를 더 추가할 수 있습니다.
- 10분간 워밍업
- 최고 속도로 1분
- 2분의 가벼운 조깅 또는 빠른 산책
- 여섯 번 반복
- 5분간 쿨다운
6. 진행 HIIT
이 HIIT 런닝머신 운동은 꽤 강렬하지만 장기적인 목표를 달성하기에 좋은 운동입니다. 이 운동을 2세트로 시작한 다음, 점점 더 건강해지고 강해지고 자신감이 붙으면서 3세트, 4세트 또는 5세트로 점차 늘려나가십시오.
건강한 치킨 티카 마살라
- 10분간 충분히 워밍업
- 일정한 속도로 3분
- 빠른 속도로 2분
- 최고 속도로 1분
- 회복을 위해 2분 동안 빠르게 걷거나 조깅
- 한 번 반복
- 최소 5분 동안 쿨다운
7. 하드 힐스
이것은 매우 적응력이 뛰어난 운동입니다. 걷기 런닝머신 운동처럼 파워 워킹 속도로 모든 것을 수행하거나 현재 체력 수준에 따라 모두 실행할 수 있습니다. 시간이 부족하다면 한 세트만 하고, 가능하다면 전체 운동을 두세 번 해보세요.
- 최소 5분 동안 철저하게 워밍업
- 1분 동안 2% 경사
- 1분 동안 4% 경사
- 1분 동안 6% 경사
- 1분간 8% 경사
- 2분 동안 1% 경사 회복
- 1분 동안 4% 경사
- 1분 동안 6% 경사
- 1분간 8% 경사
- 1분간 10% 경사
- 2분 동안 1% 경사 회복
- 최소 5분 동안 냉각
8. 조깅 회복이 가능한 파워 워크 언덕
이 언덕 운동의 가장 힘든 부분에서 당신은 걸을 것이고 회복은 경사가 없는 부드러운 조깅이 될 것입니다. HIIT 런닝머신 운동으로 더 건강해지고 자신감을 갖게 되면 그에 따라 페이스를 조절할 수 있고 준비가 되었다고 느낄 때 더 빨리 걷거나 조깅할 수 있습니다.
- 10분간 충분히 워밍업
- 1% 경사로 2분 동안 빠르게 걷기
- 2분 동안 0% 경사 조깅
- 3분 동안 2% 경사로 빠르게 걷기
- 2분 동안 0% 경사 조깅
- 3% 경사로 4분 동안 빠르게 걷기
- 2분 동안 0% 경사 조깅
- 4% 경사로 5분 동안 빠르게 걷기
- 2분 동안 0% 경사 조깅
- 10분간 쿨다운