달리기 시작하는 방법: 소파에서 5k까지 초보자를 위한 가이드

달리기 준비부터 규칙적인 루틴 만들기까지, 달리기 시작 방법에 대한 가이드가 도움이 될 것입니다.

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달리기를 시작하는 방법이 궁금하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 운이 좋은 것입니다! 우리의 전문가 가이드가 당신을 다룹니다.

여성을 위한 최고의 러닝화 한 켤레가 있습니다. 아마도 최고의 피트니스 트래커 중 하나에 투자했을 수도 있습니다. 그리고 최고의 운동 레깅스도 있지만, 모든 키트를 가지고 있더라도 전에 한 번도 해보지 않은 상태에서 달리기를 시작하는 방법을 아는 것은 벅찰 수 있습니다.

전 세계 수백만 명의 사람들이 적어도 일주일에 한 번은 달리기를 합니다. 그리고 그것이 우리의 몸과 마음을 향상시키는 데 어떻게 도움이 되는지 더 많이 이해하기 시작하면서 특히 중년의 여성과 성인 사이에서 그 수가 증가하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

연구에 따르면 스포츠를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 6년 더 오래 산다고 합니다. 박사 산제이 샤르마 , 런던 대학교 세인트 조지의 심장학 교수이자 컨설턴트. 스포츠와 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 우울증 및 심장병과 같은 여러 상태에 셀 수 없이 유익한 효과를 줍니다.

육체적 건강을 위한 최고의 운동 중 하나를 실행하는 것뿐만 아니라 정신 건강과 웰빙에도 많은 이점이 있습니다.

내 이불과 베개

'세로토닌, 도파민 및 심지어 성장 호르몬 수치가 모두 달리기 후 더 높은 것으로 나타났으며, 이 모든 것이 기분을 좋게 하는 기분에 기여합니다. Adidas Runners Captain, 올리비아 로스 허스트 , 설명합니다. 반복적인 운동은 실제로 시간이 지남에 따라 뇌의 도파민 수용체 수를 증가시키기 때문에 운동을 많이 할수록 기분이 더 좋아질 수 있습니다.

그러나 시작하여 달리기의 이점을 누리기 전에 적절하게 준비하는 것이 중요합니다. 러닝 여정을 시작하는 데 도움이 되도록 시작하기 위한 주요 팁을 공개한 전문가들과 이야기를 나누었습니다.

1. 달리기를 제대로 준비하라

도로나 러닝머신에 오르기 전에 좋은 러닝화와 하이 비스 의류에 투자하십시오. 운동화는 편안하고 가벼우며 통기성이 있어야 하며 움직일 때 뒤로 튕겨나갈 수 있는 충분한 유연성이 있어야 합니다. 그들이 발의 자연스러운 확장처럼 느껴진다면 자신에게 좋은 신발이 있는 것입니다!

달리기를 시작하기 전에 항상 워밍업을 하고 끝나면 몇 분 동안 식히십시오. 이것은 달리기 전후에 5분 동안 빠르게 걷는 것처럼 간단할 수도 있고 짧은 시간 동안 할 수도 있습니다. 집에서 운동 워밍업 또는 쿨다운으로.

가능하면 평평한 표면에서 달리기 시작하여 관절을 손상시키는 충격을 최소화하십시오. 그러나 트레일을 달리고 싶다면 추가 지원을 위해 최고의 트레일 러닝화 한 켤레에 투자하십시오.

기존의 건강 상태가 있거나 새로운 운동 루틴을 시작하는 것에 대해 우려 사항이 있는 경우 달리기를 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

당뇨병이 있는 경우 의사에게 달리기를 시작하고 있음을 알리고 특히 혈액 순환이 좋지 않은 경우 발을 보호할 수 있는 잘 맞는 트레이너가 있는지 확인하는 것이 특히 중요합니다.

2. 천천히 쌓는 것이 최선이다

달리기를 시작하는 방법을 알고 싶을 뿐만 아니라 계속 달리는 방법도 알고 싶을 것입니다. 추진력을 유지하려면 점차적으로 근력과 체력을 키우는 것이 중요합니다. 달리기 전문가이자 Run Yourself Fit의 저자인 Christina Macdonald는 NHS의 Couch to 5K 달리기 계획과 유사한 형식으로 걷기/달리기 간격을 실험할 것을 권장합니다.

매주, 달리는 시간을 조금씩 늘리거나 걷는 간격을 줄이도록 노력하십시오. Christina는 제안합니다. 그녀의 8주 계획은 몸이 회복할 시간을 주면서 꾸준히 달리기 시간을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 매주 실행 시간을 10%만 늘리면 상쾌하고 상쾌한 기분을 유지할 수 있습니다.

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3. 규칙적인 루틴을 만들고 교육 일정을 따르십시오.

자신에게 맞는 달리기 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 달리기는 즐겨야 하는 것이므로 처음 몇 주 동안 5km를 달리는 비현실적인 목표를 설정하지 마십시오. 시작하기 위해 Christina는 일주일에 세 번 달리기를 권장하며 매주 시간을 늘리고 나머지 루틴에 맞는 날짜와 시간을 선택하여 달리기 습관을 기를 것을 권장합니다. 시작하려면 다음 실행 일정을 영감으로 사용하십시오.

1주차

월요일: 달리기 1분/도보 2분 x 5 = 15분
수요일: 달리기 1분/도보 1분 x 5 = 10분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 15분
토요일: 달리기/걷기 15분, 가능한 한 적은 산책 시간

2주차

월요일: 달리기 1분/도보 2분 x 6 = 18분
수요일: 달리기 2분/도보 1분 x 6 = 18분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 20분
토요일: 20분 동안 달리기/걷기

3주차

월요일: 달리기 2분/도보 2분 x 6 = 24분
수요일: 달리기 3분/도보 1분 x 4 = 16분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 22분
토요일: 걷기/걷기 25분, 가능한 한 짧은 휴식 시간

4주차

다니엘 로이드 베이비

월요일: 달리기 3분/도보 2분 x 4 = 20분
수요일: 달리기 4분/도보 2분 x 4 = 24분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 25분
토요일: 걷기/걷기 30분, 걷기 휴식 시간 최소화

5주차

월요일: 달리기 5분/도보 2분 x 3 = 21분
수요일: 달리기 5분/도보 1분 x 5 = 30분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 25분
토요일: 걷기/걷기 35분, 가능한 한 적은 휴식 시간

6주차

월요일: 달리기 6분/도보 1분 x 4 = 28분
수요일: 빠른 속도로 달리기 9분/도보 3분 x 3 = 36분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 30분
토요일: 달리기/걷기 37분, 걷기 휴식 시간 최소화

7주차

월요일: 달리기 7분/도보 1분 x 3 = 24분
수요일: 달리기 12분/도보 3분 빠른 속도로 x 2 = 30분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 35분
토요일: 걷기/걷기 40분, 걷기 휴식 시간 최소화

8주차

월요일: 달리기 8분/도보 1분 x 4 = 36분
수요일: 빠른 속도로 15분 달리기/걷기 빠른 속도로 3분 후 마지막에 5-10 가벼운 페이스로 달리기 = 23-28분
금요일: 휴식 또는 부드러운 크로스 트레이너, 사이클링 또는 수영 40분
토요일: 달리기/걷기 45분, 가능한 한 적은 산책 휴식 시간

4. 자세에 대해 생각하기

좋은 자세는 건강과 수행 능력에 매우 중요합니다. 식스 물리치료사 . 부상을 피하고 달리기 기술을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

귀에서 땅으로 이어지는 선을 상상해 보십시오. 모든 신체 부위가 가능한 한 이 선에 가깝게 유지되어야 한다고 Lynne은 조언합니다. 달리기를 시작할 때 목, 어깨, 등 중간, 팔과 발의 위치에 집중하여 자세를 확인하십시오.

목: 튀어나오지 않도록 하고 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오. 필라테스 턱턱 운동은 목을 뒤로 젖히는 연습을 하는 데 도움이 됩니다.
어깨 및 등 중간: 귀를 어깨 위에 두고 부드럽게 뒤로 당깁니다. 등을 곧게 펴고 곧게 펴되 딱딱하지 않게 유지합니다.
무기: 팔꿈치를 90°로 구부립니다. 그리고 그것들을 어깨 아래에 두십시오. 뒤로 뻗을 때 손이 주머니를 스치면 됩니다.
피트: 미드 풋 스트라이크를 노립니다. 발이 가벼워지고 바운스가 더 많이 생깁니다. 발 뒤꿈치를 세게 밟으면 무릎에 더 많은 압력이 가해집니다. 발 보폭을 중앙에 가깝게 유지하여 한 발은 앞에 있고 한 발은 뒤에 오도록 합니다(하지만 발 길이보다 크지는 않음).