수면 불안을 극복하는 방법

수면 불안은 자기 성취적 예언처럼 느껴질 수 있지만 걱정하지 마십시오. 극복할 수 있는 방법이 있습니다

(이미지 크레디트: 게티 이미지)

수면불안은 자기충족적 예언이 되어 불안 때문에 잠을 잘 수 없다가 수면 부족이 더 큰 불안을 유발하는 악순환을 시작한다.

가지고 있음에도 불구하고 최고의 베개 편안함과 지원, 휴식 시간이 많은 탄탄한 취침 시간, 좋은 수면 위생을 위해 많은 사람들이 밤에 고개를 끄덕일 수 없습니다.

연구 여성이 남성보다 불면증에 시달릴 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다. 그리고 이것은 호르몬 변화에서 생활 방식 요인에 이르기까지 모든 것에 의해 야기되는 야간 불안을 유발할 수 있습니다. 밤에 잠들지 못하는 이 능력은 불안 장애로 인해 발생할 수도 있으며, 수면 부족은 또 다른 잠 못 이루는 밤에 대한 생각으로 인해 더 큰 불안으로 이어질 수 있습니다.

다행히도 희망은 사라지지 않았습니다. 수면 불안의 일반적인 원인과 이를 극복하여 숙면을 취할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

수면불안이란?

밤에 잠드는 것에 대한 두려움으로 정의되는 수면 불안은 수면 장애 우산에 속합니다. 수면 공포증 또는 수면 공포증이라고도 하는 일부 심리학자들은 이를 수행 불안으로 봅니다.

어떤 사람들은 충분한 수면을 취하지 못하는 것에 대해 걱정하고 일종의 수행 불안을 일으킬 수 있다고 임상 심리학자는 말합니다. 엘레나 투로니 박사 .

수면 불안으로 고통받을 때, 피로감을 느끼는 것과 신체가 잠을 잘 수 있는 것 사이에는 단절이 있습니다 잠이 들다 . Touroni 박사는 어떤 사람들은 전혀 잠을 잘 수 없거나 흩어져 있고 방해받은 수면 주기를 가지고 있다고 설명합니다.

그들이 결국 고개를 끄덕이게 된다면, 그들의 수면은 종종 방해를 받고 편안하지 않다고 그녀는 말합니다. 우리는 잠자리에 들 시간이 되면 졸리고 편안해야 합니다. 그러나 수면 불안은 정반대의 느낌을 줄 수 있습니다. 수면 불안이 우리의 투쟁 또는 도피 반응을 촉발하기 때문입니다.

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이 스트레스 반응은 우리가 위험이나 위협에 직면했을 때 활성화되어 위협에 대처하기 위해 아드레날린이 급증합니다. 임박한 위험이 없고 잠을 자려고 할 때 특히 도움이 되지 않습니다.

여성의 수면 불안 증상

높은 수치의 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린은 수면 불안과 함께 밀고 당기는 춤을 추며 다음을 유발할 수 있습니다.

심장 두근거림
호흡 곤란
집중력 상실
레이싱 생각
땀을 흘리다
메스꺼움
잠들기 어렵거나 잠을 잘 잔다
긴장된 감정
안절부절
걱정의 감정

여성의 수면 불안의 가장 흔한 원인은 무엇입니까?

수면 불안은 다양한 요인에 의해 유발될 수 있지만 여성에서 수면 불안의 가장 흔한 원인은 폐경 또는 폐경 전후, 식이 요법, 수면 장애, 스트레스 및 전반적인 불안을 포함합니다.

1. 갱년기 및 갱년기

에 따르면 가비 맥컬리 박사 호르몬 건강을 전문으로 하는 , 여성이 40대와 50대이고 갱년기 시기에 접어들면 수면 불안에 시달릴 가능성이 더 높아진다고 합니다.

이 단계에서 여성의 에스트로겐 수치는 정말 높아졌다가 갑자기 낮아질 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그들의 프로게스테론 수치가 감소하기 시작하고 여성은 뇌에 수면을 유도하는 효과가 있기 때문에 프로게스테론이 낮으면 수면 장애를 경험할 수 있습니다.

Macaulay 박사는 수면 패턴을 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌도 폐경기 동안 감소하고 있다고 말합니다. 멜라토닌의 감소는 불면증, 수면 주기 방해 및 수면 불안을 유발할 수 있습니다.

폐경기를 겪고 있는 여성이 한밤중에 잠에서 깨어나 불안감을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다. 온라인 폐경기 센터 .

변동하는 프로게스테론 수치는 특히 밤에 산발적이거나 규칙적인 불안을 유발할 수 있습니다. 밤에 식은땀과 안면홍조로 짜증을 내는 것만으로도 수면에 대한 불안을 유발할 수 있습니다.

리사 아티스 , Sleep Charity의 부회장은 '많은 사람들이 때때로 불면증을 경험하지만, 폐경과 관련된 불면증은 제대로 치료하지 않으면 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 폐경은 여성이 이 시기에 경험하는 생리적, 심리적 변화로 인해 불면증의 주요 원인이 될 수 있습니다. 폐경기가 수면에 미치는 영향은 폐경 과정이 오래 지속된다는 점에서 만성적이고 생명을 쇠약하게 할 수 있으므로 자신의 기분에 대한 치료를 찾는 것이 중요합니다.

여성은 폐경을 겪으면서 에스트로겐 수치가 더욱 감소하고 밤에 소변을 자주 보게 되어 숙면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 소변을 봐야 하는 등의 이유로 수면이 방해를 받을 것이라고 예상하는 것은 잠자는 것과 관련하여 불길한 불안감을 유발할 수 있다고 Kaikavoosi 박사는 설명합니다.

2. 다이어트

알코올, 카페인 및 니코틴은 모두 화학 물질의 균형을 깨뜨리고 이는 호르몬을 조절하여 평온함을 느끼게 하고 잠을 잘 수 있도록 합니다.

영양사 제인 클라크 일을 하다 보면 수면불안증이 있는 여성들을 종종 만납니다. 그녀는 질병과 외부 스트레스 요인이 증상을 만들고 순환을 일으키지만 식이 요법은 종종 나쁜 수면의 간과되는 요소라고 말합니다.

소화 장애는 호르몬 변동과 이것이 장에 미치는 영향 때문에 35세 이상의 여성에게 매우 흔하다고 그녀는 말합니다.

Clark은 IBS, 일반적인 팽만감, 소화 불량 및 변비와 같은 상태가 모두 수면을 방해하고 우리가 먹는 음식이 이러한 상태를 악화시킬 수 있다고 덧붙입니다.

3. 수면 장애

불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있으면 야간 불안을 유발할 수 있습니다. 흔한 악몽 .

불면증은 취침 시간에 불안을 증가시킬 수 있으며 종종 불안과 연관되어 하나가 다른 하나를 악화시킵니다. 마리암 아데고크 박사 .

창시자인 가이 메도우즈 박사는 수면 학교 , 일반적으로 단기 스트레스와 같은 불면증을 유발하는 요인은 병원을 방문할 때쯤 사라진다고 설명합니다. 그 다음은 그들의 불안이다. 수면 문제 그것은 그들을 더 불안하게 만들고 밤을 지새우게 합니다.

불면증으로 고통받는 사람은 잠이 오지 않는다는 것을 알기 때문에 잠자리에 드는 것을 두려워하기 시작할 수 있다고 Artis는 덧붙입니다.

수면 중 기도가 좁아져 호흡이 멈추고 시작되는 상태인 수면 무호흡증은 밤에 자신의 상태와 호흡에 대해 걱정할 수 있기 때문에 수면 불안을 유발할 수도 있습니다. 수면 무호흡증이 있다고 생각되면 코를 크게 골고 낮에 매우 피곤함을 느낀다면 의사와 상의하여 추가 조언을 받아야 합니다.

4. 스트레스와 불안

케이트 미들턴 엄마

수면 학교에서의 작업을 통해 Dr Meadows는 종종 여성 고객이 잠을 자지 못하는 것에 대해 불안하고 걱정하여 잠 못 이루는 밤을 초래한다는 것을 알게 됩니다.

잠이 안 올까 걱정하면 걱정할수록 덜 자고 덜 자면 더 걱정하는 악순환이 생긴다고 덧붙였다.

누군가가 불안할 때, 그들은 의식의 높은 정신 상태와 과민한 마음을 갖게 되며, 싸우거나 도피하는 상태에 놓이게 되어 잠들거나 잠들기가 더 어려워진다고 Meadows 박사는 설명합니다. 문제는 잠을 제대로 못 자면 뇌의 이성적인 부분인 전전두엽 피질이 차단되고, 뇌의 감정적인 부분인 편도체가 더 활성화되어 더 많은 불안을 경험하게 된다는 것입니다.

수면 불안은 사회 불안, 공황 장애, PTSD 또는 우울 장애와 같은 다른 불안 장애의 결과로도 발생할 수 있다고 Adegoke 박사는 말합니다.

Tourini 박사는 수면 불안이 있는 일부 여성이 몽유병이나 수면 마비를 두려워하거나 밤에 화재와 강도에 대해 걱정한다고 지적합니다.

일반화 된 사람들 불안 장애(GAD)는 야간에도 특히 어려울 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 생각을 흐트러뜨릴 수 있는 것이 없으면 과거의 경험이나 미래의 걱정거리에 대해 초조해하고 반추할 수 있습니다. 누워서 걱정한다는 생각은 취침 시간에 대해 긴장하게 만들 수 있습니다.

수면 불안의 치료법은 무엇입니까?

증상과 수면 불안의 근본 원인에 따라 인지 행동 요법(CBT), 노출 요법(ET), 마음챙김 기법 또는 약물 치료가 포함될 수 있습니다.

취침 요가 또는 호흡 운동은 저녁 일과의 일부로 일부 여성에게도 특히 도움이 될 수 있습니다. 가장 일반적인 치료법은 다음과 같습니다.

1. 호르몬 치료

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폐경기가 수면 불안의 근본 원인으로 의심되는 경우, Macaulay 박사는 종종 난소에서 생성되는 프로게스테론과 생물학적으로 동일한 합성 프로게스테론 약물인 미분화된 프로게스테론을 처방한다고 말합니다.

미세화된 프로게스테론은 하루 종일 일정한 양의 호르몬을 방출하는 프로게스테론 패치보다 더 효과적일 수 있다고 그녀는 설명합니다. 이는 우리가 여성에게 밤에 생체동일 프로게스테론을 급증시켜 숙면에 도움이 되도록 맞춤화할 수 있기 때문입니다.

2. 좋은 수면 위생 개발

주간 루틴과 편안한 수면을 촉진하는 더 나은 침실 환경은 수면 불안을 줄이는 열쇠가 될 수 있습니다. 좋은 수면 위생은 당신이 침대에 누웠을 때 긴장을 풀고 휴식을 취할 준비가 되도록 합니다. 좋은 수면 위생을 실천하는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

매일 같은 시간에 일어나도록 알람 설정
명상이나 따뜻한 목욕과 같이 당신이 즐기는 휴식으로 가득한 취침 루틴을 개발하십시오.
균형 잡힌 식사를 하고 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하세요.
어떤 이완 기술이 당신에게 효과가 있는지 알아보세요. 이것은 수 있습니다 요가 니드라 , 수면 유도 명상 또는 독서
하루 30분 이상 운동하되 자기 전 2시간 이내에는 절대 하지 마십시오.
침실에서 스크린을 제거하고 잠만 잘 수 있는 편안하고 아늑한 공간으로 만드십시오.
당신을 위한 최고의 베개에 투자하세요 수면 자세 그리고 가장 편안한 이불
취침 전 최소 90분 동안 스크린 타임을 피하세요.
잠을 잘 수 없다면 사이클을 깨고 다른 방에 들어가서 책을 읽는 등 주변 환경을 바꾸고 다시 시도해보세요.
다음을 사용하여 수면 일기를 작성하십시오. 수면 앱 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 설정하는 데 도움이 되도록
낮에는 낮잠을 피한다

3. 다이어트 유발 요인 제거

수면 불안으로 어려움을 겪고 있다면 취침 시간에 카페인을 끊고 이브닝 티를 음료로 바꾸십시오. 수면 차 대신에. 낮은 오메가 3와 비타민 D 수치는 뇌가 수면과 불안을 조절하는 방식에도 영향을 줄 수 있습니다. 을 더한, 수면 보조제 마그네슘 보충제와 같은 보충제는 중추 신경계 기능을 진정시키는 데 도움이 되므로 평화로운 수면 주기를 촉진할 수 있습니다.

영양사 Jane Clarke는 우리가 마그네슘과 칼슘이 풍부한 크림 음료를 수면과 연관시킨다고 말합니다. 이것은 우리가 자기 전에 우유 한 잔을 꿀꺽 삼켰던 어린 시절로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 질감만 크리미해야 하므로 식물성 우유도 이 방법에 적합합니다.

'이 접근법은 일종의 파블로프 이완 기법인 어린 시절을 정말 연상시킵니다.'라고 그녀는 설명합니다. '라벤더 우유 레시피는 특히 자기 전 이완을 촉진하는 데 좋습니다.'

알코올이나 약물로 자가 치료를 피하는 것도 중요합니다. 맥컬리 박사는 이것이 반직관적일 수 있으며 근본적인 문제를 치료하기보다는 은폐일 뿐이라고 말합니다.

4. 장기간 수면제를 피하십시오

수면제는 일반적으로 누군가가 잠이 부족하고 휴식을 취하기 위해 신체가 추가 지원을 필요로 할 때 일시적으로 복용하도록 설계되었습니다. Macaulay 박사는 REM(급속 안구 운동) 상태에서 자연 수면처럼 뇌가 제대로 쉬지 못하게 하는 가짜 수면을 유도한다고 말합니다.

종종 피곤함을 느끼며 잠에서 깨어나지만 결국에는 수면제를 견디기 시작할 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그들은 심한 두통과 같은 금단 증상을 유발할 수 있으며 장기간 사용하면 치매 위험이 증가하므로 수면 장애에 대한 장기간 치료로 피하는 것이 가장 좋습니다.

야간 불안에 대해해야 할 일

잠자리에 들기 전에 불안을 느끼거나 밤에 불안 발작을 겪는다면 휴식과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 활성화하고 교감 신경계(일명 일명 교감 신경계)를 중화하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 신체의 투쟁 또는 도피 반응.

메도우 박사는 다음을 권장합니다.

잠을 잘 수 없더라도 침대에서 쉬십시오. 잠을 잘 수 없다면 침대에서 쉬는 것이 차선책이라고 Meadows 박사는 말합니다. 당신은 여전히 복구, 에너지 절약, 기억 처리, 성장 및 복구의 이점을 누리고 있습니다.
순간에 자신을 접지: 이것을 하는 가장 간단한 방법은 당신과 당신의 침대 사이의 물리적 접촉 감각을 알아차리는 것이라고 Meadows 박사는 설명합니다. 머리에서 나와 침대로 가서 느낄 수 있는 것에 주의를 기울이십시오. 이것은 매트리스에 등을 대고 베개에 얼굴을 대고 있을 수 있습니다. 현재의 육체적 순간으로 오면 압도적인 공포감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
내부적으로 주의를 기울이십시오. 그런 다음 조금 더 나아가 숨을 닻으로 사용하여 내부로 이동할 수 있다고 Meadows 박사는 제안합니다. 당신은 심호흡이 아니라 단지 당신의 호흡의 상승과 하강을 느끼는 것입니다. 이 시점에서 불안한 생각을 알아차리기 시작하면 Dr. Meadows는 스스로에게 이렇게 말할 것을 제안합니다. 다시 정신이 가네요. 괜찮아, 그냥 다시 숨을 쉬도록 할게요. 불안한 생각을 알아차리고 알아차릴 때, 당신은 이성적인 부분을 훈련하여 관점을 만드는 것입니다.