전문가가 승인한 목록을 사용하여 실행 전 및 후 동적 스트레칭을 고정하십시오.
(이미지 크레디트: 게티)
주자를 위한 스트레칭은 중요하지만 당신이 생각하는 이유 때문은 아닙니다. 여기에서 전문가들은 달리기 전후에 스트레칭을 해야 하는 이유와 함께 알아야 할 7가지 핵심 스트레칭을 정확히 알려줍니다.
좋아하는 것을 끈으로 묶은 후 운동화 그리고 피트니스 트래커를 착용하고 정적 스트레칭으로 이동합니다. 이 모든 것은 마일을 기록하기 전후에 부상을 예방하는 데 도움이 되는 좋은 달리기 루틴의 일부입니다.
그러나 실제로 과학은 이를 뒷받침하지 않습니다. 정적 스트레칭은 정적 유연성에 확실히 도움이 되지만, 워밍업과 달리기를 위해 근육을 준비하는 데 반드시 필요한 것은 아닙니다. 수백 건의 연구에서 증거를 조사한 결과 유연하다고 해서 달리기 부상을 예방할 수는 없는 것 같다는 결론을 내렸습니다. 일부에서는 너무 유연하면 실제로 부상을 당하기 쉽습니다. 코크란 리뷰 2007년에는 스트레칭이 근육통 예방에도 도움이 되지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 놀란? 우리도.
하지만 달리기를 위해 스트레칭을 아예 포기하고 달리기 전후에 가만히 서 있어야 한다는 뜻일까요? 절대 아니다. 유연성은 부상을 예방하고 달리기를 준비하는 데 도움이 되지 않을 수 있지만 러너에게 좋은 이동성은 필수적입니다. 사용하려는 근육의 동적 워밍업을 통해 이를 달성할 수 있으며 그에 대한 대가로 전반적으로 더 나은 성능을 기대할 수 있습니다.
글로벌 온라인 스트레칭 스튜디오의 아이다 야하야(Aida Yahaya)는 '동적 스트레칭의 짧은 워밍업 루틴은 근육을 상쾌하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 말합니다. 좋은 스트레치 . '운동 전에 일상적인 통증을 완화하고 근육 불균형을 예방하는 것이 더 중요합니다. 그래야 달리는 동안 몸에 무리를 줄 필요가 없습니다. 우리는 항상 운동 전에 동적 스트레칭과 가동성 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.
러너를 위한 최고의 스트레칭
주자를 위한 최고의 스트레칭은 근육에 긴장을 일으키지만 고통스럽지는 않습니다.
'날카롭거나 찌르는 듯한 통증은 근육이 유연성을 발휘할 수 있는 범위 이상으로 늘어나는 것을 의미합니다. 즉시 가동 범위를 줄이십시오.'라고 Aida는 덧붙입니다. '근육도 깊은 스트레칭으로 휴식을 취해야 하므로 스트레칭 세션 사이에 최소한 하루는 휴식을 취하거나 달리기 전후에 매일 다른 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.
달리기 전 효과적인 스트레칭에는 대퇴사두근, 햄스트링 및 고관절 굴곡근을 사용하고 혈액 순환을 빠르게 하는 동적 움직임이 포함됩니다. 이상적으로는 레그 스윙, 스쿼트, 런지, 버트 킥, 점프 잭 및 하이 니를 약 10분 동안 수행하십시오.
런닝 후 스트레칭은 밖에서 하든 실내에서 하든 HIIT 런닝머신 운동 , 심박수가 회복될 때까지 천천히 조깅하거나 걷기로 식히십시오. 그런 다음 정적 및 동적 스트레칭으로 이동하십시오.
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대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허리 및 종아리와 같은 특정 근육 그룹에 초점을 맞춘 정적 스트레칭을 수행하십시오. 10점 만점에 7점 정도의 장력이 느껴질 때까지 스트레치 자세로 천천히 이동합니다. 30-60초 동안 스트레치 자세를 유지하면서 이완하고 깊게 호흡합니다. 조심스럽게 스트레칭에서 나와 필요한 경우 반대쪽으로 수행하십시오.'라고 Aida가 덧붙입니다.
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다음은 전문가들이 승인한 달리기에 가장 좋은 7가지 스트레칭입니다.
1. 무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭
특히 앉아 있는 시간이 많은 경우 고관절 굴곡근은 일상 생활에서 매우 빡빡해질 수 있습니다. 꽉 조이는 고관절 굴곡근은 걷는 것조차 약간 불편할 수 있으므로 스트레칭은 달리기뿐만 아니라 일상 생활에 큰 이점을 줄 수 있습니다. 달리기 전에 스트레칭을 할 때 주의해야 할 사항입니다.
그것을 하는 방법: 한 발로 무릎을 꿇고 다른 발로 무릎을 꿇습니다. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 무언가를 잡은 다음 엉덩이를 앞으로 내립니다. 다음 중 하나를 사용하십시오. 최고의 두꺼운 요가 매트 무릎을 보호하고 더 많은 안정성을 제공하는 추가 패딩. 30~60초 동안 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.
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2. 스탠딩 하이 레그 햄스트링 스트레치
햄스트링은 너무 많이 앉아 있는 또 다른 부상자가 될 수 있습니다. 특히 하루 종일 책상에 앉아 있는 경우 다리를 90도로 구부리면 다리가 짧아지고 조여집니다.
그것을 하는 방법: 한 발을 의자나 낮은 탁자 위에 올리고 선다. 다리를 약간 구부린 상태를 유지하고 가슴을 허벅지 쪽으로 기울입니다. 30~60초 동안 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.
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3. 스탠딩 토업 종아리 스트레칭
사용 중인지 여부 소파에 5k 여행 또는 선호 런닝머신에서 뛰기 vs 밖에서 뛰기 , 달리는 거의 모든 사람들은 어느 시점에서 종아리가 꽉 조이는 고통을 겪을 것입니다. 예방이 중요한 이유입니다. 스트레칭을 하고 근육을 규칙적으로 풀어주면 단단한 매듭이 형성되는 것을 예방할 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 앞으로 쭉 편 상태에서 시작합니다. 똑바른 다리의 발가락이 몸을 향하게 하고 앞으로 몸을 기울이고 등을 똑바로 유지하고 구부러진 무릎에 손을 얹습니다. 다른 다리로 반복하기 전에 30초 동안 유지합니다. 당신은 이것으로 화상을 느낄 것이지만, 나중에 당신 자신에게 감사할 것입니다!
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4. 스탠딩 쿼드 스트레치
스탠딩 쿼드 스트레치는 약간의 균형 훈련이 포함된 간단한 스트레치입니다. 달리기 후 열심히 일한 지친 대퇴사두근을 스트레칭하는 데 좋습니다.
그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 필요한 경우 균형을 위해 왼손을 벽이나 튼튼한 물체에 대십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 몸 뒤에서 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 오른손으로 오른발을 잡습니다. 오른쪽 무릎이 바닥을 향하게 유지하고 무릎과 허벅지를 함께 유지하면서 엉덩이를 아주 약간 앞으로 부드럽게 밀어줍니다. 다른 다리로 반복하기 전에 30초 동안 유지합니다.
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5. 발목 가동성 힐 리프트
주자는 종종 발목을 무시하지만 더 나은 달리기 기술과 궁극적인 지원을 위해 발목을 유연하고 가동성을 유지하는 것이 중요합니다. 발목 가동성 힐 리프트는 발목을 안정시키는 데 도움이 될 수 있으며 단단한 종아리도 스트레칭할 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 등을 곧게 펴고 무릎이 잠기지 않도록 조심하면서 천천히 발등 위로 올라갑니다. 간단합니다!
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6. 서서 허리 스트레칭
허리 통증 이는 주자들 사이에서 일반적이므로 달리기 전과 후에 스트레칭 루틴을 수행하는 동안 등에 약간의 TLC를 제공하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. 긴장과 압박을 완화하고 전반적인 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 발을 모으고 서서 등을 아치형으로 만드는 동안 엉덩이에서 약간 앞으로 구부립니다. 가능한 한 다리 아래로 손을 밀어 넣고, 가능하면 팔로 무릎 뒤쪽을 감싸십시오. 다리를 껴안고 30초 동안 유지합니다.
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7. 비둘기 포즈
이것은 주자들을 위한 요가에서 흔히 볼 수 있는 자세이며, 그럴만한 이유가 있습니다. 둔부는 신체에서 가장 큰 근육이며 달리기 중에 열심히 일합니다. 이 스트레칭을 천천히 하는 것은 달리기 후에 스트레칭을 할 때 의심할 여지 없이 환상적이라고 느낄 것입니다. 엉덩이 굴근을 열어 둔부와 대퇴사두근을 스트레칭하고 허리의 긴장을 완화합니다.
그것을 하는 방법: 손과 무릎으로 시작하거나 아래를 향하는 개 자세로 시작한 다음 오른쪽 다리를 매트 앞으로 가져옵니다. 정강이를 매트 앞쪽과 평행하게 놓고 왼쪽 다리를 다시 매트 위에 놓습니다. 엉덩이는 매트와 수평이 되어야 합니다. 손을 옆구리에 대고 30~60초 동안 유지합니다. 그런 다음 다른 다리로 반복합니다. 그것은 도전적인 스트레칭이지만 당신이 발전하고 더 유연해질 때까지 수정할 수 있습니다.
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