오메가-3 대 오메가-6: 차이점과 필요한 것

오메가-3 대 오메가-6의 무게를 잰다? 차이점을 알고 올바른 것을 선택하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

(이미지 크레디트: Getty Images / Peter Dazeley)

오메가-3와 오메가-6는 큰 비교가 아닌 것처럼 보일 수 있지만 이러한 지방산의 차이점과 각각이 우리의 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 방식을 아는 것이 중요합니다.

사이먼 코웰과 아기

오메가-3와 오메가-6은 고도불포화 지방의 일종으로 신체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 균형을 잘못 잡고 식단에 오메가-6가 너무 많고 오메가-3가 충분하지 않으면 과도한 염증과 같은 건강 합병증을 유발할 수 있습니다. 이것은 우리 몸의 세포에 해를 끼칠 수 있으며 결국 뇌졸중과 심지어 심장마비로 이어질 수 있습니다.

기름진 생선을 일주일에 두 번 먹기 위해 의식적으로 노력하든, 매일 보충제를 먹든, 영양이 풍부한 슈퍼푸드를 믹서기 스무디를 만들기 위해 몸이 두 가지 장점을 최대한 활용할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

오메가-3와 오메가-6의 무게를 비교하고 식단에 더 많은 것을 추가하는 데 집중해야 하는 것이 무엇인지 파악하는 데 도움이 되도록 전문가와 상담했습니다. 그들은 이러한 필수 지방산에 대해 알아야 할 모든 것, 그 이점이 무엇이며 식단에 포함시키는 방법을 공유했습니다.

오메가-3는 무엇입니까?

오메가-3는 필수 지방산입니다. 오메가-3에는 세 가지 유형이 있으며 각각 건강을 유지하는 데 특정한 역할을 합니다. 이것들은:

에이코사펜타엔산(EPA)
EPA는 신체의 염증 감소와 관련이 있습니다. 염증은 우리 몸이 감염과 부상으로부터 자신을 방어하는 방식이지만, 과도하게 사용하면 암, 심장병, 제2형 당뇨병 . 만성 염증의 증상으로는 신체 통증, 지속적인 피로, 다음과 같은 기분 장애 등이 있습니다. 불안 .
도코사헥사엔산(DHA)
DHA는 눈, 피부 및 뇌와 같은 신체의 장기를 구성하는 데 도움이 됩니다. 이 부위의 DHA 수치가 낮으면 시력이 나빠지거나 뇌 기능이 변할 수 있습니다.
알파리놀렌산(ALA)
ALA는 소화에 필요하며 음식에서 영양소를 흡수하고 이러한 영양소를 우리가 사용할 에너지로 전환합니다.

'오메가-3는 신체가 만들 수 없기 때문에 종종 '필수'라고 불립니다. 따라서 식단을 통해 섭취해야 합니다.'라고 Healthspan의 영양학자 Rob Hobson은 설명합니다. '연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선을 섭취하면 자연적으로 오메가-3를 식단에 넣을 수 있습니다.'

콜레스테롤 자선 단체인 Heart UK에 따르면 일주일에 140g의 생선을 두 번 섭취하는 것을 목표로 해야 하며 그 중 하나는 기름기가 있어야 합니다.

아마씨, 호두, 콩, 호박 및 조류 기름을 포함하는 가장 건강한 식용유와 같은 식물성 식품을 통해 오메가-3를 얻을 수도 있습니다. 또한 잎이 많은 녹색 채소, 견과류(특히 호두) 및 아마, 호박, 치아 및 대마 씨앗과 같은 씨앗.

오메가-3는 또한 하루 중 언제든지 섭취할 수 있는 보충제로 제공됩니다. 보충제를 선택할 때 매일 500mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것을 목표로 하면 일주일에 기름기 많은 생선 140g을 섭취하는 것과 같습니다. 채식주의자 또는 채식주의자? 조류로 만든 해양 오일 보충제를 찾으십시오.

(이미지 크레디트: 게티)

오메가-3의 건강상의 이점은 무엇입니까?

오메가-3는 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있어 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 여성의 심장마비 증상 정신 건강을 지원합니다.

심장 건강
'오메가-3는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 내 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 Rob은 말합니다. 트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 지방의 일종으로, 높은 수치는 당뇨병 및 심장병을 비롯한 다양한 만성 건강 문제로 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
관절 통증 감소
관절염으로 고생하고 계시다면 연구 지중해 류마티스 저널에 게재 오메가-3가 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 뻣뻣한 관절 완화 그리고 부드러움.
기분을 좋게 한다
연구 기름기 많은 생선이 풍부한 식단을 가진 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 그러나 오메가-3는 우울증 치료제가 아니므로 정신 건강에 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가와 상담하십시오.

오메가-6는 무엇입니까?

'오메가-6 지방산은 지방의 일종'이라고 NHS에 등록된 영양사 Anna Hardman은 말합니다. 고도불포화지방이라고 하는 네 가지 유형이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

리놀레산(LA)
연구 리놀레산이 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 지방 물질이며 너무 많으면 혈관이 막혀 심장병과 심장마비의 위험이 높아집니다.
아라키돈산
아라키돈산은 웨이트 트레이닝 시 근육의 성장과 조직 손상을 조절하는 역할을 합니다. 염증은 치유 과정의 일부입니다.
감마리놀레산(GLA)
GLA는 뇌 건강, 뼈 건강 및 신진대사를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
공액리놀레산(CLA)
CLA는 소, 염소, 양과 같은 동물의 고기와 우유에서 발견됩니다. 일부 연구에서는 CLA가 체중 감량과 보디 빌딩에 기여할 수 있다고 제안했지만 이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.

'오메가-6 지방은 옥수수, 달맞이꽃 종자, 홍화, 대두유를 포함한 일부 식물성 기름에서 나옵니다.'라고 Anna는 말합니다. '오메가-6 지방산은 육류(특히 돼지고기와 칠면조나 닭고기의 어두운 고기)와 호박씨, 해바라기씨, 호두와 같은 견과류에서도 소량 발견됩니다.'

대부분의 사람들은 평균 식단에 오메가-6가 충분히 포함되어 있기 때문에 오메가-6를 보충할 필요가 없습니다. '그러나 GLA는 달맞이꽃 기름에서 발견되는 오메가-6 지방산이며 많은 여성들이 이를 사용하여 유방 부드러움을 완화합니다'라고 말합니다. 영양사 , 아만다 해밀턴. '필수 지방을 보충하기로 결정했다면 오메가-3도 포함된 혼합물을 선택하십시오.'

많은 국가에서 매일 섭취해야 하는 오메가-6의 양에 대한 권장 사항이 없습니다.

'오메가-6은 일반적으로 식품 라벨에 직접 나열되지 않으므로 매일 섭취량을 추적하지 않을 가능성이 높습니다.'라고 Anna가 말합니다. '가장 중요한 요소는 충분한 오메가-3를 섭취하고 둘 사이의 비율을 낮게 유지하는 것임을 이해하는 것이 중요합니다.' Anna는 식단에서 오메가-3 대 오메가-6 비율이 1:0.25여야 한다고 지적합니다.