매일 밤 같은 시간에 일어나는 자신을 발견하십니까? 이를 극복하는 6가지 방법
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
매일 밤 같은 시간에 일어난다면 당신은 혼자가 아닙니다. 5천만 명 이상의 미국인이 삶의 어느 시점에서 수면 문제로 고통받고 있습니다. 잠들기 힘들거나, 잠들지 않으려고 애쓰거나, 매일 밤 같은 시간에 일어나기 때문입니다. 다행히도, 수면 장애를 완전히 없애고 한밤중에 깨는 것을 멈추기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.
잠은 10억 달러 규모의 사업이 되었으며 달콤하고 평화로운 꿈에 대한 열망은 어느 정도 보편적입니다. 에서 베개 매트리스 및 수면 앱에 수면을 위한 CBD , 더 나은 수면 방법을 찾는 데 도움이 되는 제품이 무수히 많습니다.
한밤중에 한 번 그리고 짧은 시간 동안 일어나는 것은 일반적으로 걱정할 일이 아닙니다. 그러나 계속해서 새벽 3시에 일어나는 자신을 발견하면 그 다음 날에는 피곤하고 피곤함을 느끼기 시작할 것입니다. 이것은 좌절감을 줄 수 있으며 또 다른 불안한 밤에 대한 생각으로 더 많은 수면 문제 또는 불안을 유발할 수 있습니다.
'수면은 우리 건강에 근본적으로 중요합니다'라고 말합니다 박사 로셰인 모히딘, Vitality의 의료 경로 및 행동 변화 관리자. '대부분의 성인 인구는 약 8시간의 양질의 수면을 필요로 하며, 수면 부족은 기분과 집중력 수준에 실질적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 짜증이나 불안을 증가시킬 수 있습니다.
'장기간의 수면 부족은 또한 신체의 면역 체계를 약화시키고 감기나 기타 감염에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라 심장 질환 및 당뇨병과 같은 심각한 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.'
운 좋게도 매일 밤 정확히 같은 시간에 일어나는 이유를 파악하고 가장 적합한 치료법을 찾기 위해 취할 수 있는 단계가 있습니다.
매일 밤 같은 시간에 일어나는 이유
수면 문제를 일으킬 수 있는 많은 요인이 있지만 매일 밤 같은 시간에 일어나는 가장 흔한 원인은 수면 주기의 방해입니다.
이상적인 하루 8시간 수면에서 우리는 4~6회의 수면 주기를 거치며 각 주기는 약 90분 동안 지속됩니다.
NREM으로 알려진 첫 번째 수면 주기는 가장 가벼운 단계입니다. 이 상태에서는 몸과 뇌가 완전히 이완되지 않으므로 경련을 일으키거나 움직일 수 있습니다. 누군가가 이 주기에서 깨어나는 것은 매우 쉽지만, 수면이 방해받지 않는다면 다음 주기는 더 깊어질 것입니다.
매일 밤 새벽 3시에 일어난다면, 몸이 수면 주기를 따라 움직이지 않고 깨어나기가 훨씬 쉬운 가벼운 수면 단계에서 더 많은 시간을 보내고 있을 가능성이 높습니다.
신체가 수면 단계를 순환하지 못하게 하는 근본 원인에는 생활 방식 선택에서 건강 상태에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다. 나이와 같이 통제할 수 없는 몇 가지 요인이 있지만 더 나은 수면을 위해 해결할 가치가 있는 다른 생활 방식 요인이 있습니다.
수면 장애의 가장 흔한 원인
라이프스타일 요소
'낮은 수면은 다양한 요인에 의해 발생하지만 일반적인 요인은 스트레스' 시린 앗체켄 , WeCure의 심리학자이자 치료사. '우리 몸은 스트레스에 반응하며 이것은 몸과 정신에 나타납니다. 우리는 스트레스와 관련된 꿈을 경험할 수 있으며, 잠재의식에서 우리의 의식을 깨워 처리하고 해결하는 꿈 시나리오를 경험할 수 있습니다.'
알코올은 일부 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 수 있지만 일단 효과가 사라지고 간에서 알코올을 대사하면 나중에 수면 주기에 방해가 될 수 있습니다. 자기 전에 음료수를 마시는 것과 마찬가지로 많은 양의 알코올을 섭취하면 신체가 화장실을 사용하고 싶은 충동으로 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
일상의 변화는 밤에 잠에서 깨는 빈도에도 영향을 줄 수 있습니다. 며칠 동안 잠을 제대로 못 자면 24시간 주기 리듬을 뒤엎고 신체의 수면 주기가 바뀔 수 있습니다. 따라서 불규칙한 교대 근무나 돌봐야 할 아기가 있으면 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.
'잠을 자고 다른 시간에 일어나는 것은 양질의 수면을 촉진하지 않지만 우리의 뇌가 불규칙한 수면 패턴을 예상하도록 조절합니다. 늦게까지 일하거나 자기 전에 뇌를 자극하는 활동을 하는 것도 불안한 밤을 보낼 수 있습니다. 우리의 뇌가 밤에 활동하면 깊은 수면 패턴을 형성할 수 없으므로 가벼우거나 불안한 수면을 경험하며 종종 생생한 꿈과 함께 동반됩니다.'라고 Şirin은 말합니다.
나이
수면 주기의 질과 지속 시간은 나이와 같이 우리가 통제할 수 없는 여러 요인의 영향을 받습니다. 아기는 수면 시간의 약 50%를 REM 수면에서 보내고 잠이 들자 마자 REM 단계에 들어갈 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 기억 강화, 인지 기능 및 창의성과 관련된 단계인 REM 수면에서 보내는 시간이 줄어듭니다. 나이가 들어감에 따라 신체가 어떻게 변하는지 제어할 수는 없지만 수면 문제를 악화시킬 수 있는 생활 습관 요인을 해결하는 데 집중할 수 있습니다.
건강 상태
많은 사람들이 밤에 잠을 잘 수 없고 건강한 수면 주기를 방해하는 수면 장애로 고통받고 있습니다. 수면 무호흡증이 있는 사람들은 더 깊은 수면 주기 동안 일어나는 경향이 있는 반면, 불면증이나 수면 불안이 있는 사람들은 수면 주기에 반복적인 방해가 있어 이제 매일 밤 같은 시간에 깨어나게 됩니다. 수면 장애나 수면 불안을 겪고 있다면 의사에게 가장 적합한 치료법에 대한 추가 조언을 구하십시오.
매일 밤 같은 시간에 일어나는 것을 멈추는 방법
대부분의 경우 불량한 수면은 우리가 어느 정도 통제할 수 있는 다양한 요인의 영향을 받습니다. 그러나 수면 문제에 대한 답이 낮과 취침 시간을 개선하는 것만큼 간단할 수 있습니까? Mohidin 박사는 그렇게 제안합니다.
Mohidin 박사는 '규칙적인 일상은 우리의 하루 중 일부 구조를 유지하고 신체의 수면 패턴을 동기화하는 데 도움이 됩니다.'라고 설명합니다. 잠을 자고 밤에 깨우게 하라.'
다음은 숙면을 유도하는 더 나은 루틴을 만들기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.
1. 좋은 수면 위생을 실천하십시오
수면 위생은 일반적으로 수면에 접근하는 방식을 설명하는 용어입니다. 좋은 수면 위생에는 산만함이 없는 차분한 수면 환경을 조성하고 뇌와 신체가 건강한 수면 주기에 들어가 움직이도록 훈련하는 일관된 루틴을 개발하는 것이 포함될 수 있습니다. 취침 시간에 좋은 수면 위생을 구현하는 것에는 잔잔한 음악 듣기, 명상 연습, 취침 시간 요가 수행 등이 포함될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 야간 일과의 일부로 만드는 것입니다.
방해받지 않는 완벽한 수면 주기는 바로 일어나지 않지만 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것은 몸과 마음이 수면 주기를 자연스럽게 통과하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.
2. 자기 전 1시간 동안 전자제품 피하기
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스마트폰, 컴퓨터 및 TV 화면의 청색광에 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성이 억제되고 뇌가 연결되어 깨어 있게 됩니다. 뇌가 수면의 첫 번째 단계로 전환할 수 없으면 표류하기가 더 어려울 뿐만 아니라 밤에 더 자주 깨게 될 수 있습니다.
옥스퍼드 대학교 수면 및 일주기 신경과학 연구소 소장인 Dr. Russell Foster는 '우리는 밤을 침범했습니다'라고 말합니다. ' 당신의 두뇌가 자연스럽게 이완 모드로 전환할 기회를 주기 위해 잠들기 최소 1시간 전에 기기를 멀리 두고 비행기 모드로 설정해 보십시오.
3. 카페인과 같은 각성제 피하기
차, 커피 또는 스포츠 음료를 마시는 것은 뇌와 신체의 활동을 촉진하고 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 알코올과 설탕도 여기에 중요한 역할을 하므로 자극적인 음식과 음료의 섭취를 제한하십시오. 여기에는 단백질 쉐이크와 같은 자연 에너지를 제공하는 전체 음식과 음료도 포함됩니다. 아침에 커피 한 잔을 마시는 것은 괜찮지만 잠들기 최소 4시간 전에는 카페인이 든 음식이나 음료를 피하십시오. 대신 술을 수면 차 당신의 저녁 뜨거운 음료 수정을 위해.
4. 규칙적인 운동을 통해 수면 호르몬 증가
몸을 움직이면 즉시 기분이 좋아질 뿐만 아니라 자연스럽게 수면 호르몬도 증가합니다. 무리하게 운동할 필요 없이 체육관에서 몇 시간을 보내십시오. 가벼운 운동과 심호흡만 하면 신경계를 조절하고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 운동하는 것도 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 되고 규칙적인 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 빠른 집에서 운동 일주일에 4번은 건강과 몸매를 유지하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
5. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
모든 사람에게 맞는 식단은 없지만 섬유질, 건강한 지방, 과일 및 채소를 충분히 섭취하면 신체가 제대로 기능하고 소화를 돕고 염증과 질병을 퇴치하고 밤새 뇌 활동과 스트레스 호르몬의 급증을 예방할 수 있습니다. 특히 자기 전에 섭취할 때 많이 가공되고 기름진 음식은 장이 더 열심히 일해야 하고 신체가 규칙적인 수면 주기를 효과적으로 유지하는 데 집중하지 못할 수 있음을 의미합니다. 취침 시간에 너무 가깝게 음식을 먹으면 몸이 음식을 제대로 소화하지 못하기 때문에 저녁 식사는 적어도 잠자기 4시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다.
6. 정신 건강을 돌보십시오
스트레스와 불안을 인지하고 인정하는 것은 정신 건강을 돌보는 중요한 첫 번째 단계입니다. 매일 밤 같은 시간에 일어나는 자신을 발견하면 정신이 번쩍 들며 생각과 감정을 적고 마음속에 있는 것이 무엇인지 알아보세요.
수면 불안이 있거나 밤에 더 불안해진다면 잠자기 전에 몸과 마음이 이완되도록 시간을 따로 떼어두십시오. 몸의 긴장을 풀고 체온을 낮추기 위해 따뜻한 목욕을 하십시오. 이것은 뇌에 수면 시간이라는 신호를 보낼 것입니다. 수면 앱에서 수면 유도 명상을 듣거나 졸릴 때까지 책을 읽을 수도 있습니다.
수면 불안이나 수면 장애가 지속되면 의사와 상의하여 대체 원인과 효과적인 치료법을 결정하는 데 도움이 되는 추가 조언을 받으십시오.