혈당 지수는 무엇이며 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?

우리 중 대부분은 Glycemic Index 또는 GI Diet에 대해 들어 보았을 것입니다. 그러나 우리 중 실제로 그들이 무엇인지 알고 있습니까? 저혈당 다이어트가 어떻게 체중 감량, 갈망 해소, 포만감과 활력 유지에 도움이 되는지 알아보려면 계속 읽으십시오...

숫자로 가득 찬 표는 혼란스러워 보일 수 있지만 간단히 말해서 혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당(또는 혈당) 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 측정합니다.

혈당 지수는 무엇입니까?

원래 당뇨병 환자가 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕기 위해 고안되었습니다. 그러나 영양학자들은 혈당 스파이크가 지방 연소를 억제하고 음식에 대한 갈망을 유발한다고 믿습니다. 모두 우리의.

quorn 말하다 요리법 양치기의 파이

탄수화물에는 여러 요인에 따라 다양한 속도로 혈류로 방출되는 당이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 패스트리, 비스킷, 케이크와 같은 단 식품과 빵, 파스타, 쌀과 같은 녹말 식품뿐만 아니라 과일, 야채, 주스, 우유 및 요구르트와 같은 식품에서도 발견됩니다. 다른 종류의 탄수화물은 다른 속도로 소화됩니다.

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소화가 빠를수록 혈당 상승이 빠르고 예리합니다. GI지수가 높은 식품은 혈당을 급등시키는 반면, 혈당지수가 낮은 식품은 소화가 더디게 진행되어 에너지를 서서히 방출합니다. 전문가들은 혈당 지수 값이 높은 식품에서 방출되는 설탕이 지방으로 더 쉽게 저장된다고 주장합니다. 증거에 따르면 혈당 지수가 낮은 식단은 더 포만감 및 결과를 초래할 수 있습니다 더 많은 체중 감소 다른 다이어트보다

혈당이 낮은 식품은?

과일과 채소는 낮은 GI 식품입니다

순수 포도당의 GI는 100입니다. 저 GI 식품은 GI가 55 이하이며 대부분의 과일 및 채소, 콩 및 렌즈콩, 두부, 견과류 및 씨앗, 기름기 많은 생선, 고구마, 돌가루 통밀 빵, 귀리 겨, 뮤즐리 및 압연 또는 강철 컷 오트밀.

중간 GI 식품은 GI 값이 56-69이며 통밀, 호밀 및 피타 빵, 즉석 조리 귀리, 쿠스쿠스 및 바스마티, 통곡물 및 야생 쌀을 포함합니다. 고 GI 식품은 GI가 70 이상이며 흰 빵, 흰 쌀, 감자, 떡, 멜론, 파인애플, 호박이 포함됩니다.

가공 식품은 GI 식품보다 높은 경향이 있습니다.

당연히 가공 식품은 GI 값이 더 높은 경향이 있습니다. 흰 빵은 통밀보다 GI가 더 높습니다. 그러나 음식의 GI 값은 준비 방법, 조리 여부, 익은 정도에 따라 달라질 수 있습니다! 예를 들어, 생 당근의 GI 값은 16이지만 껍질을 벗기고 깍둑썰기하고 삶으면 49까지 올라갈 수 있습니다!

지방과 섬유질은 음식이 소화되는 속도를 늦추어 GI 값을 감소시킵니다. 이것은 초콜릿 케이크와 칩과 같은 지방이 많은 음식이 상대적으로 낮은 GI 값을 가질 수 있음을 의미합니다. 그러나 영양학자들은 이것을 정크 푸드에 대한 갈망에 탐닉하기 위한 핑계로 사용하지 않도록 주의하면서 다소 혼란스럽게도 낮은 GI 식품이 반드시 '건강한' 선택은 아니며 높은 GI 식품이 반드시 건강에 해로운 것은 아니라고 조언합니다.

혈당 지수는 음식 부분 크기에 따라 다릅니다.

문제를 더욱 복잡하게 만드는 것은 주어진 음식에 대한 혈당 반응이 부분 크기에 따라 다르며 함께 먹는 음식에 따라 달라진다는 것입니다. GI 단독보다 혈당 반응의 더 정확한 지표를 제공할 수 있는 식품의 혈당 부하(GL)를 찾으려면 GI 값에 1회 제공량에서 발견되는 탄수화물 그램을 곱해야 합니다.

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그런 다음 결과를 100으로 나눕니다. 예를 들어, 수박은 GI(72)가 비교적 높지만 1회 제공량당 탄수화물이 너무 적어 혈당 부하가 4에 불과합니다. 그러나 오트밀 1회 제공량의 평균 GL은 13이고, 상대적으로 낮은 GI에도 불구하고(55). 한편, 고 GI 식품을 단백질 또는 지방이 풍부한 식품과 함께 사용하면 소화 속도를 늦추고 혈당 수치에 미치는 영향을 완충함으로써 혈당 부하를 줄입니다.