잠을 잘 자는 방법이 궁금하세요? 이 간단한 변화가 답이 될 수 있습니다
간지러운 기침을 멈추는 방법
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
우리 모두는 수면 스트레스를 가지고 있으며 종종 잠을 더 잘 자는 방법에 대해 궁금해합니다. 고개를 끄덕이려고 애쓰는 것부터 한밤중에 깨고 다시 잠들지 못하는 것까지, 때로는 자연스럽게 와야 할 무언가에 대한 진정한 투쟁이 될 수 있습니다.
NHS는 성인이 숙면을 취하려면 6~8시간 동안 눈을 감아야 한다고 말합니다. 이것은 신체가 스스로 복구할 시간을 주고 우리에게 다음 날을 위한 충분한 에너지를 제공하는 동시에 뇌 기능, 면역 체계 및 심지어 배변을 개선하고 조절합니다.
그러나 스트레스와 불안을 포함하여 수면의 질에 영향을 줄 수 있는 많은 외부 영향이 있습니다. 최고의 베개 ~을위한 최고의 매트리스 편안하고 지지적인 수면 환경, 취침 시간 부족, 휴대전화에 대한 집착, Netflix와 같이 쉽게 액세스할 수 있는 스트리밍 서비스, 일반적으로 나쁜 수면 위생 .
좋은 소식은 더 나은 수면을 위해 큰 변화를 줄 필요가 없다는 것입니다. 생활 방식을 조정하는 것과 관련하여 작게 시작하는 것이 수면의 질을 높이는 데 정말 도움이 될 수 있습니다.
그래서, 만약 당신이 '나는 왜 잠을 못 잘까? ', 매일 밤 더 나은 휴식을 취하기 위한 전문가의 최고 팁을 시도하십시오.
전문가가 말하는 더 나은 수면 방법
아침에 가장 먼저 하는 일부터 취침 직전에 이르기까지 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 변화가 있습니다.
1. 수면 안식처 만들기
먼저 잠을 잘 수 없다면 주위를 둘러보고 환경을 평가해야 합니다. 에 따르면 수면 파운데이션 , 침실이 충분히 어둡지 않으면 숙면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌의 자연 생성을 차단하게 됩니다. 이것이 사실이라면 암막 블라인드에 투자하거나 밤에 아이 마스크를 사용하십시오.
편안함도 중요합니다. 울퉁불퉁한 베개나 오래된 이불은 숙면에 도움이 되지 않습니다. Emma Mattresses의 수면 전문가인 Dr Verena Senn은 '베개가 머리와 목을 지지해야 하며 잠자는 동안 중립 위치를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 목을 구성하는 7개의 척추인 경추 구조에 스트레스를 줄 수 있습니다. 목.
침실의 온도도 적절한 수면 환경을 조성하는 데 매우 중요합니다.
Simba의 수면 전문가인 Hope Bastine은 침실 온도를 섭씨 18도 이하로 유지하면 신체의 동면 상태를 모방하고 마음의 차분한 상태를 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다.
2. 매일 일기 쓰기
하루의 스트레스는 쌓이고 밤에 우리를 깨어 있게 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 매일의 끝에 일기를 쓰는 것은 마음을 비우는 좋은 방법입니다.
창립자인 가이 메도우스 박사는 수면 학교 앱에서 설명합니다. 나이가 들수록 정신적, 육체적 짐이 많아지기 때문에 생각하는 마음이 때때로 밤에 잠을 깰 수 있습니다.
우리가 자연스럽게 잠들도록 도와주는 유기 화합물 아데노신이 존재하지 않기 때문에 우리는 깨어 있고 일이나 개인 스트레스에 대해 걱정할 가능성이 더 큽니다.
Meadows 박사는 또한 이러한 스트레스를 인식하는 것이 도움이 될 것이라고 말합니다. 그것이 어떤 유형의 스트레스인지(일, 관계 또는 다른 것)라고 표시하는 것은 스트레스가 존재한다는 것을 알고 있지만 지금 당장은 대처할 수 없다는 것을 뇌에 알리는 좋은 방법입니다.
저널링 흔한 악몽 당신이 가지고 있고 당신의 꿈이 실제로 의미하는 바를 탐구하는 것은 저녁에 마음을 편안하게 하고 모든 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 불안 겪을 수 있습니다.
3. 적절한 정리 루틴을 설정합니다.
좋아하는 Netflix 쇼의 에피소드를 한 번 더 시청하거나 늦은 밤에 전화를 받으면 수면의 질에 영향을 미치게 된다고 Senn 박사는 말합니다.
진정으로 긴장을 풀고 싶을 때 사회적 상호 작용은 두뇌를 바쁘게 만듭니다. 밝은 화면에서 잠시 벗어나 마음을 가라앉히십시오. 대신, 그녀는 모바일로 문자 메시지를 보내는 대신 저녁에 책을 읽으라고 제안합니다. 그리고 가능하다면 그 책이 전자책이 아닌 실제 책인지 확인하십시오.
정신을 바쁘게 유지하는 것 외에도 휴대전화의 블루라이트는 수면 주기에 손상을 줄 수 있습니다. 현대의 광원에는 멜라토닌 생성을 방해하고 우리의 자연적인 24시간 주기 리듬을 없애는 높은 수준의 청색광이 포함되어 있어 우리가 자야 할 때 깨어 있게 해준다고 Hope는 밝혔습니다. 그러니 잠자기 1시간 전에 스마트폰을 내려놓고 Netflix를 끄고 평화로운 저조도 자극을 1시간 동안 즐기십시오.
4. 명상을 해보세요
명상은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되며 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 수면 유도 명상 또는 요가 니드라 호흡 연습. 최근 연구 매일 10분 동안 명상 앱 Calm을 사용하여 명상한 참가자의 85% 이상이 더 좋고 더 긴 수면을 보고한 것으로 나타났습니다. Calm 앱에는 시도할 수 있는 다양한 명상 연습뿐만 아니라 잠을 잘 때 들을 수 있는 수면 이야기도 있습니다.
명상을 하기 위해 여전히 약간의 설득력이 필요하다면 FitBit은 다음과 같은 일련의 비디오 및 오디오 세션을 시작했습니다. 디팍 초프라의 마음챙김 방법 , 웰빙 전문가가 마음챙김의 영향, 스트레스 관리 방법, 심신 연결 등 수면 패턴에 영향을 미치는 모든 요인을 살펴봅니다.
당신은 또한 시도 할 수 있습니다 취침 요가 수면 준비를 위한 루틴. 몇 가지 간단하고 회복력 있는 요가 자세는 몸이 쉬는 속도를 늦추는 부교감 신경계를 자극하여 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 카페인 섭취 줄이기
피곤하다면, 일어나자마자 카페인에 손을 뻗고 하루 종일 계속 할 수 있을 것입니다. 그러나 너무 많은 카페인은 고개를 끄덕이는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
카페인은 주의력과 정신 능력을 향상시킵니다. 카페인의 가장 흔한 부작용은 신체가 피로를 감지하도록 하는 뇌의 과정을 차단하여 잠들기 어렵게 만드는 것입니다.'라고 Senn 박사는 설명합니다.
연구 결과 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면이 중단될 수 있습니다. 저녁에 따뜻한 음료를 마실 수 없다면 대신 수면 차를 마셔보십시오.
6. 수면 보조제에 투자
올바르게 사용하면 자연 수면 보조제 저녁에 안정을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌에서 쥐오줌풀 뿌리에 이르기까지 많은 보충제가 있으며 알약, 캡슐 및 차와 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
수면을 위한 CBD 보충제는 지난 몇 년 동안 정말 인기를 얻었습니다. 예를 들어, Pure Sport 오일과 같은 CBD 오일은 잠들기 전에 입에 떨어뜨려 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다.
Wicked Gummy Co의 Peaceful Zzzzz 패션 프루트 맛 젤리는 신체가 세로토닌을 생성하고 웰빙에 기여하는 아미노산인 5-HTP로 만들어졌기 때문에 수면에 도움이 될 수 있습니다. 고개를 끄덕이는 것이 정말 어렵다면 발레리안이 함유된 전통 허브 보충제인 Kalms Night One-A-Night를 사용하여 일시적으로 수면 장애를 완화할 수 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 적합하지 않을 수 있는 다른 약물을 복용하고 있는 것처럼 수면 보조제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
7. 기분 전환에 도움이 되는 수면 보조제
수면 보조제가 당신을 위한 것이 아니라면, 스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 데 도움이 되도록 취침 시간에 통합할 수 있는 다른 천연 수면 보조제가 있습니다. Epsom 목욕 소금으로 목욕을 시작하십시오.
목욕을 하기 전에 유기농 오트플라워, 진정 효과가 있는 라벤더, 부드럽고 달콤한 라임플라워로 만든 Pukka's Night Time Tea와 같은 수면 차를 끓이세요. 이불과 베개가 올바른 위치에 있으면 편안한 숙면을 유도하는 디스 웍스 딥 슬립 필로우 스프레이와 같은 진정 수면 스프레이를 뿌립니다.