최고의 비건 단백질 옵션에 대해 알아보세요. 고기가 없는 이 맛있는 대안으로 포만감을 느낄 수 있습니다.
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
이 완전 채식 단백질 공급원은 육류 기반 단백질을 선택하는 모든 식사에서 사용할 수 있습니다. 슬라이스, 깍둑썰기 또는 휘저은 것 중 하나 최고의 블렌더 , 완전 채식 단백질은 완전 채식 스튜, 카레, 수프 및 샐러드를 포함하여 끝없는 양의 맛있는 요리의 기초입니다.
고기를 줄이려고 하거나 더 많은 식물성 식단을 섭취하려는 경우 최고의 완전 채식 단백질 공급원을 살펴봅니다.
완전채식 단백질을 포함한 단백질은 균형 잡힌 식단의 필수 요소이며 세포 성장 및 복구에 필수적입니다. 많은 사람들이 철분과 비타민 B12가 풍부한 붉은 고기에서 일일 권장 섭취량 또는 RDA(여성 46g, 남성 56g)를 얻습니다. 그러나 고기를 줄이거 나 식물성 식단을 섭취하려는 경우 단백질이 풍부한 고기 대안은 무엇입니까?
밝혀진 바와 같이 동물성 단백질에서 비건 단백질로 전환하면 실제로 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. Nourish: Definitive의 공동 저자인 Dr Reshma Shah는 '식물성 단백질을 충분히 제공하도록 식단을 설계할 수 있을 뿐만 아니라 동물 대신 식물에서 단백질을 얻을 때 수명이 증가하고 질병 위험이 감소한다는 연구 결과가 일관되게 입증되었습니다.'라고 말했습니다. Real Simple 잡지에서 보고한 가족을 위한 식물 기반 영양 가이드.
Shah는 필수 아미노산이 동물이 아닌 식물에 의해 만들어졌다는 사실이 많은 소비자에게 약간의 놀라움을 선사한다고 설명했습니다. 동물은 먹이 사슬의 어느 지점에서 식물로부터 필수 아미노산을 획득하기 때문에 필수 아미노산을 제공합니다. 따라서 식물에서 필수 아미노산을 얻을 수 없다고 말하는 것은 이치에 맞지 않습니다.
좋은 소식은 실험할 수 있는 단백질이 풍부한 육류 대신 사용할 수 있는 대안이 많이 있으며 그 중 14가지를 시도해 볼 수 있다는 것입니다. 그리고 여전히 일일 목표를 달성하기 위해 고군분투하고 있다면 우리 모두가 알고 있듯이 단백질 쉐이크를 시도해 볼 수 있습니다. 단백질 파우더의 장점 우리의 건강을 위해 아침 에너지 부스트를 제공하여 운동을 계속하고 더 오랫동안 포만감을 유지하며 근육 강화를 지원합니다.
비건 단백질: 육류에 대한 단백질이 풍부한 대안
1. 퀴노아
곡물은 환상적인 단백질 공급원이며 비교적 경제적입니다. 소수는 먼 길을 간다! 트렌디한 곡물 퀴노아에는 8가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 쌀과 쿠스쿠스보다 영양가가 높습니다(쿠스쿠스를 다시 데울 수 있나요?) 단백질 함량이 높기 때문에 묽은 퀴노아보다 포만감이 더 높아 알고 싶을 때 이상적입니다. 덜 먹는 방법 . 요리하면 푹신한 질감과 견과류 맛이 나며 카레와 샐러드와 잘 어울립니다. 잉카인들이 신성한 '어머니 곡물'로 간주하는 글루텐 프리 퀴노아는 본격적인 미식가들이 가장 좋아하는 음식입니다.
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2. 두부
두부라고도 알려진 두부는 두유로 만듭니다. 다량의 단백질, 칼슘 및 비타민 E를 함유하고 있는 고기의 극도로 저지방 및 영양가 있는 대안입니다. 잘 요리하면 매우 다양하고 맛있습니다.
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3. 버섯
이 강력한 버섯은 대부분의 야채보다 2배 많은 양의 단백질을 함유하고 있어 파스타, 파이 및 모든 종류의 음식에 추가할 수 있습니다. 쫄깃쫄깃한 식감이 입안을 쏙쏙 빨아들여서 더 큰 포토벨로 버섯이 햄버거를 만족스럽게 대체합니다! 계란, 두부, 두부와 같은 단백질이 풍부한 다른 식품과 함께 사용하면 고기가 없는 아주 건강한 식사를 할 수 있습니다.
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4. 비건 치즈
유제품으로 만든 모든 유형의 치즈에는 좋은 수준의 단백질이 포함되어 있지만 유제품이 없는 비건 치즈도 브랜드/성분에 따라 단백질을 제공할 수 있습니다. Kinda Co의 마늘 및 허브(위 사진)와 같은 단백질이 풍부한 캐슈 또는 Tofutti 체다 슬라이스와 같은 대두로 만든 비건 치즈를 찾으십시오. 그러나 코코넛 오일과 같은 성분이 포화 지방 함량을 높일 수 있으므로 이러한 식물성 치즈가 지방 함량이 낮다고 자동적으로 가정하지 마십시오.
5. 템페
실제로 두부보다 단백질 함량이 높은 템페는 콩을 발효시켜 만든 콩 제품으로 우마미 특유의 감칠맛이 납니다. 뇌 기능, 세포 신진대사 등에 중요한 역할을 하는 비타민 B가 풍부하여 볶음 요리, 카레 등에 첨가하여 한 입 베어 물면 영양을 더할 수 있습니다.
6. 렌즈콩
렌틸콩은 모든 콩류 중 단백질 함량이 가장 높고 지방이 1%에 불과하여 고기가 없는 카레와 수프를 만드는 데 탁월한 재료입니다.
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7. 쿠온
모조 고기의 선두 브랜드인 Quorn은 특히 일반적인 볼로네제 소스, 카레, 칠리 콘 카르네와 혼합할 때 맛과 일관성이 매우 유사합니다. 쇠고기나 닭고기에서 발견되는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있지만, 마른 쇠고기보다 지방이 75% 적습니다. 원래 Quorn은 완전 채식주의자가 아니므로 Quorn 제품에서 완전 채식주의자 기호를 찾으십시오.
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8. 완두콩
에다마메 콩은 빅토리아 베컴(Victoria Beckham)과 기네스 팰트로(Gwyneth Paltrow)와 같은 유명인의 필수 간식입니다. 완두콩은 실제로 아기 콩이며 고기의 건강상의 이점을 거의 모두 포함하고 있는 유일한 야채 중 하나입니다. 이 열매가 많은 콩은 볶음, 샐러드와 같은 요리를 대량으로 만들거나 슈퍼 스낵으로 단독으로 먹거나 푸드 프로세서에 휘저어서 죄책감 없는 또띠야 딥을 만드는 데 사용할 수 있습니다!
9. 견과류
견과류는 매일 섭취할 수 있는 환상적인 단백질 공급원으로 건강을 생각하는 간식이나 윤기 없는 샐러드에 이상적입니다. 아몬드 한 컵은 달걀보다 더 많은 단백질을 제공하는 반면 캐슈넛은 항산화제가 풍부하고 심혈관 건강을 증진합니다.
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10. 병아리콩
지중해, 중동 및 인도 요리의 필수품인 병아리콩은 렌틸콩보다 약간 무거운 농도의 영양가 있는 단백질 공급원입니다. 야채 카레에 흔히 사용되며 물론 후무스의 주재료이기도 합니다. 그들은 또한 햄버거를 만드는 데 사용할 수 있습니다!
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11. 비건 요구르트
비건 치즈와 마찬가지로 비건 요구르트도 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 건강을 유지하려면 설탕을 첨가하지 마십시오. 예를 들어 알프로 플레인 무설탕은 100g당 4g의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 자연적으로 지방이 적습니다. 간장 팬이 아니신가요? 다른 요구르트 대안으로는 귀리 요구르트와 코코넛 요구르트가 있습니다. 우리의 유제품이 없는 조리법 중 하나에 사용해보는 것은 어떻습니까?
12. 세이탄
밀 글루텐으로 만들어 글루텐이 없는 식단을 하는 사람들에게는 적합하지 않은 세이탄은 놀라울 정도로 고기 같은 질감을 가지고 있으며 완전 채식으로 전환하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 세이탄 100g당 무려 75g의 단백질이 함유되어 있어 단백질의 RDA를 넘어섰습니다. 모의 버거, 스테이크 등을 만드는 데 사용합니다.
13. 완두콩
겸손한 완두콩은 100g당 인상적인 5g의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 C와 E, 아연을 포함한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 완두콩 수프에 넣거나(몇 가지 조정하면 완전 채식주의자가 됨) 완전 채식주의자 양치기 파이에 추가합니다. 신선 또는 냉동도 똑같이 작동합니다.
14. 껍질을 벗긴 대마 씨앗
껍질을 벗긴 대마씨는 심혈관 및 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요한 필수 오메가-3 지방이 풍부한 공급원입니다.'라고 Vegan Society 영양사인 Andrea Rymer는 말합니다. '우리 몸은 이러한 유형의 지방을 생산할 수 없으므로 하루에 30g 또는 1/4컵의 껍질을 벗긴 대마씨를 섭취하면 필요한 것을 얻을 수 있습니다. 그들은 맛있는 크림 같은 질감을 가진 양질의 단백질 공급원이며 죽에서 맛이 좋습니다.