고지방 케토 다이어트 계획이 체중 감량에 정말 도움이 될까요, 아니면 건강에 해로운가요?
(이미지 크레디트: 게티 이미지 / vasiliybudarin)
케토 다이어트 계획을 시도하고 싶으십니까? 케토제닉 다이어트로도 알려진 이 고지방, 저탄수화물 다이어트는 유명 인사들에게 인기가 있을지 모르지만 체중 감량에 있어 가장 건강한 선택은 아닐 수 있습니다.
24시간 시도했습니다 스무디 다이어트 식물성 식단이지만 새로운 것을 시도할 준비가 되셨나요? 큐 - 케토 다이어트. 케토 다이어트 계획이 당신에게 적합한지 확인하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다...
케토 다이어트 계획은 무엇입니까?
Keto 다이어트 계획은 실제로 난치성 간질을 치료하는 의학적 방법으로 시작되었습니다. 케토제닉 다이어트(줄여서 케토 다이어트 플랜)는 저탄수화물(저탄수화물), 고지방 다이어트라고 영국의 영양사 캐리 럭스턴(Carrie Ruxton)은 말합니다. 건강 및 식품 보조제 정보 서비스 .
케토 다이어트 계획은 어떻게 작동합니까?
다이어트에 도전하고 싶으신가요? 케토 다이어트 계획에는 하루에 약 20-50g으로 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 것이 포함됩니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '이러한 탄수화물의 급격한 감소는 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 만듭니다. 케톤증은 신체가 지방에서 케톤체를 생성하고 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하는 것을 포함합니다. 단백질도 조절해야 한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 단백질을 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환이 느려질 수 있기 때문입니다.'
체지방을 태우는 데 도움이 되는 케토 다이어트가 제안됩니다. '혈액에 케톤이 있으면 배고픔을 덜 느끼게 될 수 있습니다(이 문제는 여전히 설명이 필요함).'라고 Dr Ruxton은 경고합니다.
탄수화물을 피하려면 칼로리가 높을 수 있는 많은 스낵 식품과 디저트를 피하는 것이 포함될 수 있으며 이러한 음식은 우리가 즐기고 많이 섭취할 수 있습니다. 따라서 이러한 음식을 피하는 것은 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다.
케토 다이어트 계획에서 무엇을 먹을 수 있습니까?
케토 다이어트 플랜은 고지방, 저탄수화물 다이어트를 지지합니다. 케토 다이어트는 일반 빨간색(쇠고기, 양고기, 돼지고기) 및 일반 흰색(닭고기, 칠면조 고기)과 같은 음식에 중점을 둡니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '고기를 함유한 일부 식품에는 반죽이나 빵 부스러기 또는 탄수화물을 제공할 수 있는 기타 코팅이 포함될 수 있습니다. 여기에는 지방이 많은 생선(연어, 송어, 참치, 고등어) 계란, 견과류 및 씨앗, 올리브 오일 및 종자 오일과 같은 오일, 아보카도, 녹색 잎 채소, 토마토, 양파, 고추가 포함됩니다. 일부 케토 다이어트를 하는 사람들은 버터와 크림을 포함합니다(지방이 높고 탄수화물이 적기 때문에). 그러나 환경적 지속 가능성과 건강을 위해 식물성 지방 공급원에 집중하는 것을 고려하십시오.'
Keto를 사용하면 어떤 음식을 피해야 하는지도 생각해야 합니다. 당신이 알고 싶다면 덜 먹는 방법 탄수화물과 설탕, 이것은 당신을 위한 다이어트가 될 수 있습니다. 케토 다이어트 계획은 곡물(시리얼 및 빵), 설탕, 콩 및 콩류, 쌀, 감자, 파스타 및 대부분의 과일(딸기 및 블루베리와 같은 소량의 베리 제외)과 같은 탄수화물 기반 식품을 피할 것입니다. 케토 다이어트 계획에는 매일 50g 이하의 탄수화물이 포함됩니다.
다이어트닥터닷컴 다음 식품이 케토 다이어트 쇼핑 목록의 대부분을 구성해야 한다고 제안합니다.
케토 다이어트 계획: 야채
- 상추(보스턴, 버터, 상추, 들깨, 빙산, 말차, 로메인, 물냉이)
- 채소(콜라드, 케일, 겨자, 시금치, 근대 및 순무)
- 아스파라거스, 아보카도, 청경채, 셀러리, 가지, 허브, 알 줄기 양배추, 버섯, 무, 라피니(브로콜리 랍), 토마토, 호박
- 아티초크, 브로콜리, 브로콜리니, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 오이, 회향, 강낭콩, 히카마, 오크라, 스냅 완두콩, 눈 완두콩, 순무
- 블랙베리와 라즈베리
케토 다이어트 계획: 고기와 생선
- 쇠고기, 닭고기, 사냥감, 양고기, 돼지고기, 송아지 고기
- 베이컨, 내장육, 소시지
- 기름진 생선과 흰살 생선
- 게, 랍스터, 홍합, 문어, 굴, 가리비, 새우, 오징어
- 슬라이스 치킨, 콘 비프, 햄, 판체타, 파스트라미, 프로슈토, 로스트 비프, 스펙, 칠면조
케토 다이어트 계획: 유제품
- 버터와 버터
- 연질 치즈(블루, 버팔로 모짜렐라, 브리, 카망베르, 콜비, 염소, 고다) 및 경질 치즈(체다, 하바티, 모짜렐라, 파마산, 페퍼 잭, 뮌스터, 프로볼로네, 스위스)
- 달걀
- 헤비 크림
- 전지방 크림 프레쉬, 페타 치즈, 크림 치즈, 코티지 치즈, 그릭 요거트(플레인), 마스카포네, 리코타, 사워 크림
- 전유, 드물게 사용
케토 다이어트 계획: 다른 음식
- 아보카도 오일, 코코아 버터, 코코넛 오일, 견과류 오일, 올리브 오일
- 오리 지방, 라드, 슈말츠(닭 지방) 및 수지
- 생선 또는 해산물 통조림(멸치, 게, 연어, 정어리, 참치)
- 통조림 또는 병에 든 올리브 및 소금에 절인 양배추
- 부용 큐브와 국물
- 말린 허브와 향신료
- 클럽 소다, 커피, 차 및 무가당 콜드 브루 커피 또는 아이스티
- 아몬드, 브라질너트, 마카다미아넛, 피칸, 호두, 필리넛
- 씨앗(치아, 아마, 대마, 호박)
- 통조림 코코넛 우유
- 콜드브루 방탄커피
Keto 다이어트 계획이 당신에게 효과가 있는 이유
케톤 생성식이 요법은 때때로 체중 감량에 효과적인 방법이라고 합니다.'라고 Ruxton 박사는 말합니다. '일부 음식에 초점을 맞추고 식단에서 대부분의 탄수화물을 제거하기 때문에 쉽게 따라갈 수 있습니다.
그리고 지방이 많은 식단을 즐기시는 분들에게 희소식이 있습니다. 지방은 우리의 건강에 절대적으로 필요하며 저지방 식단은 고지방 식단만큼 위험합니다.
불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 오메가 3 및 6과 같은 '건강한' 지방의 공급원에는 방목 계란, 양질의 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 기름기 많은 생선이 포함됩니다.
작은 검은 드레스 다이어트
케토 다이어트 계획이 나쁜 이유는 무엇입니까?
식사에서 탄수화물을 생략할 위험이 있습니다. 신체가 대사성 케톤증으로 전환되면 피로, 두통, 정신적 혼탁 및 과민성을 경험할 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '그러나 어떤 사람들은 처음 며칠 후에 더 활기차고 정신이 맑아지는 느낌이 든다고 보고합니다.'
또한 다른 다이어트 제한 사항을 따르는 경우 Keto 다이어트 계획이 쉽지 않습니다. '많은 식물성 식품이 금지되어 있기 때문에 이 식단은 완전 채식주의자와 채식주의자에게 어렵습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '그리고 식단이 제한적이기 때문에 외식이나 친구, 가족과 함께 외식하기 어려울 수 있습니다.'
그러나 더 심각하게는 중요한 영양소를 놓치고 있을 수 있습니다. 모든 유형의 저탄수화물 식단을 선택하는 사람들은 티아민, 엽산, 비타민 C, 마그네슘 및 비타민을 포함한 특정 영양소가 부족할 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '티아민, 엽산 및 마그네슘은 시리얼 기반 식품에서 발견되는 반면 비타민 C는 과일, 야채 및 감자에서 발견됩니다. 비타민 C의 저탄수화물 공급원에는 고추, 토마토 및 딸기가 포함됩니다. 연어와 고기는 티아민의 합리적인 공급원입니다.'
그러나 영국의 많은 사람들은 이미 비타민과 미네랄 부족으로 고통받고 있습니다. 에 대한 두 보고서 HSIS 특히 다이어트가 자주 시도되는 연령대의 십대와 젊은 성인 사이에서 권장되는 미네랄 섭취량 미만을 보여주었습니다.
케토 다이어트 계획 - 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?
칼로리 결핍이 있는 일반적인 식단과 비교할 때 케톤 생성 식단은 첫 주에 최대 5kg의 체중 감소로 이어진다고 일부 개인이 주장합니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '표준 저칼로리 식단으로 1~2kg 감량하고 한 달에 10kg 정도 감량하는 것과 비교된다. Ketogenic 다이어트의 초기 체중 감소는 상당한 양의 물 때문일 수 있습니다. 하지만 초반에 많은 양의 체중 감량이 동기부여가 될 수 있습니다.'
그러나 과학적 연구는 무엇을 말합니까? '일부 연구에 따르면 저지방 다이어트보다 장기적인 체중 감량에 효과가 있거나 약간 더 효과적일 수 있습니다.'라고 Ruxton 박사는 말합니다. '13개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 장기간의 케톤 생성 식단(12개월 이상)은 저지방 식단보다 약간 더 많은 1kg의 전반적인 체중 감소와 관련이 있습니다. 그러나 보다 최근의 검토에서는 전반적으로 체중 감소의 정도 또는 감량된 체중 유지 기간이 다이어트의 유형과 지방, 탄수화물 및 단백질의 양과 비율에 따라 크게 영향을 받는다는 결정적인 증거가 없다고 결론지었습니다. 에너지(칼로리) 섭취에 기인합니다. '
체중 감소가 일어나려면 칼로리 섭취량이 소모된 칼로리보다 적어야 합니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '케토 다이어트 계획에 대한 증거가 일치하지 않습니다.
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케토 다이어트 계획은 위험을 감수할 가치가 있습니까?
4주 이상 동안 고기, 계란, 버터, 치즈를 먹는 것이 사랑스러운 것처럼 들리지만, 당신이 몸에 일으킬 수 있는 손상은 주목할 가치가 있습니다.
케토 다이어트 계획을 시도하고 싶다면 단기 성공이 유지되지 않을 수 있다는 점을 기억해야 합니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '또한 미량 영양소 결핍의 위험이 있으므로 다양한 영양소를 권장량으로 함유한 종합 비타민/미네랄 보충제를 섭취하십시오.'
이것은 여성의 신체가 에너지 감소에 더 민감하고 들어오는 영양소가 적기 때문에 여성에게 특히 중요합니다. 따라서 케토제닉 다이어트로 더 나은 건강을 약속하는 대신 월경 주기에 큰 피해를 줄 수 있습니다. '여성은 어떤 경우에도 생식 기간 동안 엽산 보충제(매일 400마이크로그램)를 섭취해야 하며 모든 사람은 비타민 D 보충제(매일 10마이크로그램)를 섭취해야 한다고 Ruxton 박사는 말합니다.
케토 다이어트 계획 비용은 얼마입니까?
좋은 뉴스? 이 식단을 따르려면 '가입'할 필요가 없습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '일부 웹사이트에는 가입할 수 있는 28일 계획이 있고 일부 웹사이트에는 요금이 부과되지만 이 계획은 혼자 할 수 있습니다. 다음과 같은 케토 다이어트 앱도 있습니다. 탄수화물 관리자 그리고 케토 다이어트 추적기 . 게다가 온라인에는 많은 요리법이 있습니다.'
그러나 결국 슈퍼마켓에서 더 많은 지출을 할 수 있습니다. '케토 다이어트 계획을 따르는 데 드는 비용은 음식이 비싼 경향이 있다는 것입니다(예를 들어 빵에 비해 일반 고기와 닭고기).'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '외식을 많이 하고 케토 다이어트 계획을 따르면 집에서 요리하는 다이어트는 더 비싸지 않아도 된다. 집에서 간단하게 요리하면 돈을 절약할 수 있습니다.
행운을 빕니다. 도움이 되기를 바랍니다.