운동을 시작해도 늦지 않다
(이미지 크레디트: Luis Alvarez/Getty)
몇 가지 간단한 생활 방식 변경으로 건강을 유지하고 건강 연령을 줄이는 방법.
몸과 두뇌를 향상시키고 싶습니까? 이것이 몸을 맞추는 방법입니다. 무리하게 노력할 필요가 없습니다. 하루에 10분만 투자하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 정부는 성인과 노인이 최대 건강상의 이점을 위해 매주 최대 150분의 중간 강도의 신체 활동(또는 75분의 격렬한 강도)을 할 것을 권장한다고 신체 활동 임상 챔피언인 Anna Lowe 박사는 말합니다. 공중 보건 영국 . 비록 당신이 현재 별로 활동적이지 않더라도 약간의 활동 수준 증가는 정말 도움이 됩니다.
좋은 소식은 폐쇄되기 전에, 스포츠 잉글랜드 – 연령, 배경 또는 능력 수준에 관계없이 모든 사람이 스포츠 및 신체 활동에 참여하도록 하는 것을 사명으로 하는 – Active Lives Adult Survey를 실시했습니다. 그 결과 성인의 63%가 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다.
운동의 이점
활동이 하는 일은 염증을 줄이는 것입니다. 이것은 추측이 아닙니다. 연구에 따르면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 관절염 및 치매를 포함한 노화 및 만성 질환이 모두 신체의 염증 반응과 관련되어 있음이 입증되었습니다. 얻을 수 있는 일상 활동 통합 거의 숨이 차지만 말을 할 수 있게 하여 심박수를 높입니다. 여기에는 활발한 산책, 정원 가꾸기, 집안일 등이 포함됩니다.
활동 수준을 높이는 것뿐만 아니라 너무 많이 앉아 있는 것도 피해야 한다고 호주 서던 퀸즐랜드 대학교의 신체 활동 및 건강 교수인 스튜어트 비들(Stuart Biddle)은 말합니다. 우리의 연구에 따르면 누워서 TV를 보고 컴퓨터에 앉아 있으면 고혈압, 고혈당 및 고콜레스테롤의 집합체인 대사 증후군이 73% 증가합니다.
운동은 신진대사를 원활하게 유지하므로 음식에서 섭취하는 에너지는 지방으로 저장되지 않고 운동에 연료가 된다고 피트니스 트레이너는 설명합니다. 줄리아 버클리 . 또한 인슐린 수치를 조절하고 혈압을 낮추며 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 함께, 이것은 뇌졸중, 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 장애를 예방하기 위한 강력한 패키지입니다.'
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체력 나이
신체의 나이를 측정하는 신뢰할 수 있는 한 가지 방법은 나이가 아니라 체력 수준입니다. 스포츠 과학자들은 체력 수준 또는 '체력 연령'이 장수와 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다. 건강한 사람들은 더 오래 살고 노화와 관련된 질병을 덜 겪는 경향이 있습니다. 따라서, 더 건강한 사람은 같은 나이의 덜 적합한 사람보다 '젊은' 것으로 간주될 수 있습니다. 체력을 향상시키는 것만으로도 체력 나이를 바꿀 수 있습니다.
WorldFitnessLevel.org 이 이론을 뒷받침합니다. 그것은 '운동 중 산소를 운반하고 사용하는 신체의 능력이 전반적인 심혈관 건강의 가장 정확한 척도'라고 말합니다. itsonline으로 당신의 피트니스 나이를 발견하세요 체력 나이 계산기 . 결과를 지침으로 사용하여 체력 연령을 줄이고 더 건강해지고 삶을 개선하십시오.
더 읽어보기: 더 건강한 당신을 위한 라이프스타일 변화
건강을 유지하고 건강을 유지하는 방법
당신에게 효과가 있고 달성 가능한 목표가 있는 운동을 선택하십시오. 따라서 좋아하는 것을 선택하십시오. 예를 들어, 사교 활동을 하고 싶다면 댄스 수업이나 그룹 활동을 선택하십시오. 쉽게 지루해지면 펜싱이나 야외 수영과 같은 새로운 것을 시도하고 목표 지향적이라면 도전적이지만 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 소파에서 5K 달리기 .
잡초 제거부터 요가 수업에 이르기까지 도움이 될 주간 활동을 기록하십시오. 그리고 당신이 너무 늙었다고 생각하지 마십시오! 노인들이 삶의 질을 향상시킬 수 있는 효과적인 운동이 많이 있습니다(건강 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상의하세요).
다음 피트니스 팁을 생활에 통합하는 방법을 배우려면 갤러리를 참조하십시오.
- 손쉬운 라이프스타일 변화
- 기술 사용
- 버디 업
- 스마트하게 일하세요
- 빠른 걸음으로 10분
- 빌드 홈 체육관
- 스트레칭
- 12분 부드러운 조깅
- 10분 빠른 실행
- 오픈 워터 수영
- 20분 자전거 타기
- 4x4 인터벌 트레이닝
- 60분 댄스 수업
건강해지는 방법: 생활 방식을 쉽게 바꾸십시오
얼마나 자주: 매일 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 이러한 작은 승리는 비용이 들지 않지만 결과를 가져옵니다. 작게 시작: 활기찬 매일의 산책은 당신을 더 밝고 활기차게 만들어 줄 것입니다. 매일 이동: 많거나 길지 않아도 되지만 심박수를 높이는 활동에 익숙해지십시오. 커피숍에 앉기 보다는 계단을 이용하거나, 버스에서 일찍 내리거나, 친구와 산책을 해보세요. 가장 먼저 활동하십시오: 연구에 따르면 20분 이상의 아침 운동은 대부분의 지방을 연소시킵니다.
건강해지는 방법: 기술 사용
얼마나 자주: 가능한 한 자주 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 기술은 운동을 상기시키고 진행 상황을 추적합니다. 또한 성취감을 느끼기 때문에 포기할 가능성이 줄어듭니다. 만보계를 구입하거나 휴대전화에 다운로드하세요. 또는 운동 계획을 제공하는 British Military Fitness와 같은 앱을 사용하십시오. 기상 시 또는 취침 전 스트레칭을 권장하는 5분 요가 또는 Better Points, 쇼핑 바우처로 전환되는 포인트를 보상합니다.
건강해지는 방법: 친구
얼마나 자주: 일주일에 두번 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 친구와 함께 활동하는 것은 동기를 부여하고 외로움을 예방하는 데 도움이 됩니다. 함께 수업을 듣거나 개인 트레이너를 공유하십시오. 후자가 비싸게 들리면 지역 대학에서 피트니스 또는 스포츠 과학 학생을 고용하여 비용을 줄이십시오. 세션을 대량으로 예약하면 비용도 절약할 수 있습니다.
건강해지는 방법: 스마트하게 일하기
얼마나 자주: 일하는 날들 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 하루 종일 책상에 앉아 있으면 신체가 태우는 칼로리 양이 제한됩니다. 20분마다 일어나서 특히 점심 시간에 걸어 다니십시오. 다른 층에서 회의가 있는 경우 계단을 이용하여 동료에게 이메일을 보내는 대신 책상으로 가서 대화를 나누십시오. 의자에 몸을 움츠리는 것도 도움이 될 것입니다. 연구에 따르면 안절부절하는 사람은 가만히 있는 사람보다 최대 10배 더 많은 칼로리를 소모합니다. iPhone이 있는 경우 1 Minute Desk Workout 앱을 다운로드하십시오.
체력 단련 방법: 빠른 걸음으로 10분
얼마나 자주: 일일 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 규칙적으로 빠르게 걷는 것이 심혈관 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 Group Health Research Institute의 연구에 따르면 일주일에 3번 15분 동안 적당히 운동하는 사람들은 치매에 걸릴 확률이 38% 낮습니다. NHS Active 10 앱은 매일 걷기를 통합하는 방법에 대한 지원을 제공합니다.
소다 빵 아스다
건강해지는 방법: 홈 헬스클럽 만들기
얼마나 자주: 가능한 자주 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 체육관에 시간을 내는 것이 부담스럽다면 체육관을 가져오면 변명의 여지가 없습니다! 이렇게 하면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 또한 공공 장소에서 운동하는 것이 부끄럽거나 창피하다고 느끼는 사람들에게도 도움이 됩니다. 콩 통을 손으로, 튼튼한 의자를 벤치 프레스로, 계단을 임시 스텝 머신으로 사용하십시오. 공간이 있다면 중고 운동용 자전거나 Freecycle 또는 Gumtree에서 런닝 머신을 구입하십시오.
건강해지는 방법: 스트레칭
얼마나 자주: 주 5일 모든 연령대에 적합합니까? 예 혜택: 스트레칭은 상체의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 특히 컴퓨터에 구부정한 자세로 몇 시간을 보내는 경우에 적합합니다. 한 연구에 따르면 사무실 근로자는 저항 밴드를 사용하여 스트레칭을 2분 만에 수행한 후 상체의 통증이 37% 감소했다고 보고했습니다. NHS 웹사이트에는 쉬운 스트레칭이나 요가 또는 필라테스 수업에 대한 권장 사항이 있습니다. 돈을 벌기 위해 Let's Bands 앱과 같은 더 도전적인 운동을 시도하십시오.
건강해지는 방법: 12분 조깅
얼마나 자주: 일주일에 다섯 번 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 적당한 유산소 운동은 순환과 신진대사를 개선할 뿐만 아니라 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 최대 27%까지 줄일 수 있습니다. 가벼운 조깅으로 시작하고 스태미나를 쌓을 때까지 걷기와 조깅을 번갈아 해야 하는 경우 걱정하지 마십시오.
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건강해지는 방법: 10분 빠른 달리기
얼마나 자주: 하루에 한 번 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 이것은 효과가 있지만 30분 동안 달릴 필요가 없다는 것이 매력입니다. 고강도 달리기를 단 10분이면 제2형 당뇨병과 비만의 위험을 줄이고 스트레스 수준을 낮추며 지방 세포를 활성화하고 제지방 근육량을 보존하여 신진대사를 건강하게 유지하고 몸매를 탄력 있게 유지하는 데 충분합니다.
건강을 유지하는 방법: 개방 수역 수영
얼마나 자주: 일주일에 두번 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 모든 사람이 리도, 강, 호수 또는 바다가 근처에 있을 만큼 운이 좋은 것은 아니지만 많은 도시와 마을에는 야외 수영장이 있습니다. 야외 수영은 보이는 것만큼 무섭지 않습니다. 몸은 곧 추위에 적응하고 추울 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 찬물 수영은 뻣뻣한 관절과 섬유근육통 및 관절염과 같은 상태를 완화할 수 있습니다. 그리고 배터리를 재충전하는 좋은 방법입니다. 안전과 안내를 위해 클럽에 가입하십시오. 방문하다 와일드 스윔 정보를 위해.
운동 방법: 자전거로 20분
얼마나 자주: 일주일에 한 번 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 자전거에 먼지를 털어내고 헬멧을 쓰고 공원을 한 바퀴 돌아보세요. 자신감이 생기면 경치 좋은 길을 찾아 탐험해 보세요. 왜요? 그것은 당신이 더 나은 섹스를하는 데 도움이 될 수 있습니다! 사실, 대부분의 운동은 혈류와 에너지 수준을 증가시키고 신체 자신감과 자존감을 높여 성을 향상시킵니다. 텍사스 대학교(University of Texas)의 연구에 따르면 트레드밀이나 고정식 자전거에서 20분을 보낸 여성은 골반 부위로의 혈류가 50% 증가했습니다. 결과? 더 강한 오르가즘.
건강해지는 방법: 4x4 인터벌 트레이닝
얼마나 자주: 일주일에 두번 모든 연령대에 적합합니까? 예(기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오) 혜택: 이 주 2회 4x4 인터벌 트레이닝 프로그램은 시간 효율적이고 유산소 체력을 향상시키며 연령이나 체력 수준에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 땀을 흘리기 위해 10분간 조깅을 한 다음 심박수를 높이기 위해 2분간 빠르게 달리는 것이 필요합니다(호흡이 거칠어질 만큼). 그 후 3분 동안 빠르게 걷는다. 2단계와 3단계를 세 번 더 반복합니다. 5분 조깅으로 마무리한다. 수영과 사이클링과 함께 이 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.
건강해지는 방법: 60분 댄스 수업
얼마나 자주: 일주일에 한 번 모든 연령대에 적합합니까? 예, 하지만 심각한 기존 건강 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오. 혜택: 춤은 작은 근육에 작용하여 근육을 끌어당겨 더 길고 날씬하고 탄력 있는 모양을 만듭니다(큰 다리 근육을 주로 사용하는 달리기보다). 그것은 당신을 온통 탄력있게 만들고 훌륭한 유산소 운동을 제공하며 나쁜 자세를 교정할 수 있습니다. 다리와 하의를 탄력 있게 만들고 싶다면 폭스트롯, 왈츠, 탱고, 룸바를 시도해보세요. 런지가 많이 필요하기 때문에 다리를 더 슬림하고 탄력 있게 만들어줍니다. Charleston 및 Quickstep과 같은 빠른 댄스 수업은 심장 및 지방 연소에 가장 좋습니다. 납작한 배를 위해 줌바와 살사 수업을 시도해 보세요. 이 수업은 중간 부분을 지탱하는 핵심 근육을 작동시킵니다. 단단한 팔의 경우 거의 모든 유형의 춤이 트릭을 수행하지만 궁극적 인 팔 긴장 댄스는 스페인 파소 도블입니다.