다시 잠드는 방법이 궁금하세요? 전문가가 승인한 5가지 트릭을 시도해 보세요.
(이미지 크레디트: 게티 이미지)
한밤중에 어떻게 다시 잠을 잘 수 있는지 궁금하다면 당신만이 아닙니다. NHS에 따르면 우리 중 많은 사람들이 삶의 어느 시점에서 수면 장애로 고통받을 것입니다.
의학적으로는 밤에 다시 잠들 수 없는 상태를 수면 유지 불면증이라고 합니다. 그리고 그것으로 고통받는 사람들을 위해, 심지어 투자에 최고의 베개 또는 가장 진정시키는 수면 미스트를 뿌려도 졸음을 쫓지 못할 수 있습니다.
수면 유지 불면증은 본질적으로 잠을 잘 자지 못할 때 발생합니다. 아니타 셸기카르 박사 , 미시간 의학 수면 장애 클리닉의 신경과 전문의. 근본 원인에 따라 불면증이 갑자기 발생하거나 몇 주, 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 발생할 수 있습니다.
수면 장애의 원인은 다양하지만 전문가들은 카페인과 알코올과 같은 각성제, 스트레스, 약물 부작용이 모두 수면의 질에 영향을 미치고 수면 유지 불면증을 유발할 수 있다고 믿습니다.
한밤중에 다시 잠드는 방법
좋은 소식은 전략을 수립하면 한밤중에 잠에서 깼을 때 표류할 가능성이 더 높아진다는 것입니다. 다음은 다시 잠들기 위한 5가지 간단한 전문가 승인 트릭입니다.
1. 20분 규칙을 사용하라
다시 잠을 자고자 하는 것은 몸을 휴식 모드로 전환하는 효과적인 방법이 아닙니다. 눈을 뜨고 있는 시간이 20분 이상이라면 행동을 취해야 합니다. 다시 잠들 수 없다면 수면 영역을 떠나라, 수면 전문가에게 조언 새미 마고 . 침대에서 일어나, 만들고, 떠나십시오. 잡지 기사를 읽거나 식기 세척기에서 물을 내리는 것과 같이 너무 힘들지 않은 일을 하십시오. 그런 다음 침대로 돌아가 수면 의식을 다시 시작하십시오. 아마도 그것은 당신의 목적지에 들어가는 것을 의미합니다 수면 자세 또는 베개 스프레이를 사용하여 무엇이든 취침 시간 루틴을 다시 시작하십시오.
또한 취침 시간 요가를 시도하거나 수면 유도 명상을 들어 몸과 마음이 이완 모드에 들어가 잠을 준비하도록 격려할 수 있습니다.
2. 주의를 산만하게 하라
새벽 2시가 되면 침대에 누워서 어떻게 다시 잠을 잘 수 있을지 고민하고 있을 때 시계를 계속 확인하고 싶은 마음이 들 수 있지만 분 단위로 시간이 흘러가는 것을 보지 않으려고 노력하십시오. 마고는 시계나 휴대전화를 보고 싶은 마음이 들지만 하지 않는 것이 가장 좋다고 말합니다. 수면을 놓치는 것에 대해 불안을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 청색광 노출은 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제합니다. 대신 오디오북을 듣거나 명상이나 시각화를 해보세요.
NS 공부하다 옥스퍼드 대학의 연구에 따르면 주의 산만(평화로운 환경이나 환경을 시각화)을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 종종 이 작업을 수행하는 동안 표류하게 될 것이라고 Margo는 말합니다. 그러나 그렇지 않다면 20분 규칙을 사용하고 이것이 작동하지 않으면 수면 영역을 떠나십시오.
3. 메모장을 가져옵니다
스트레스와 불안은 수면 부족의 주요 원인이며, 연구 Eastern Michigan University의 연구에 따르면 글쓰기는 생각을 정리하고 하루 일과가 끝날 때 걱정을 비우는 데 도움이 됩니다. 불안한 생각이나 악몽 다시 잠들지 못하게 하는 경우 침대 옆에 메모장을 두어 밤에 잠에서 깨더라도 걱정거리를 적어둘 수 있다고 Margo는 말합니다. 그렇게 하면 다음날 반영하고 검토할 수 있습니다.
퀴 노아와 페타 샐러드
또는 어떻게 다시 잠을 잘 수 있을지 고민되는 순간에 감사한 일 다섯 가지를 적어보세요. 그들은 좋아하는 아늑한 잠옷을 입는 것부터 머리를 쉴 수 있는 따뜻하고 안전한 장소를 갖는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다.
4. 환경 조정
시끄러운 동료나 외부 조명은 수면을 방해할 수 있으므로 숙면에 도움이 되도록 환경을 조정해 보세요.
커튼과 블라인드가 닫혀 있는지 확인하고 아이 마스크를 착용해야 한다고 마고는 말합니다. 당신의 몸은 잠잘 때 절대적인 어둠을 좋아하며, 아마도 당신은 빛이나 소음 방해 때문에 잠에서 깰 것입니다. 거리의 램프가 외부에서 비치지 않도록 하고 주변 소음을 줄이는 데 도움이 되는 귀마개에 투자하십시오.
코를 킁킁거리며 옆에 있는 파트너와 함께 잠을 잘 방법이 궁금할 때 한 쌍의 귀마개는 진정한 축복이 될 수 있습니다!
5. 실내 온도 낮추기
어떤 과일을 핌에 넣습니까
우리 모두는 더운 날씨와 폭염이 밤에 고개를 끄덕이는 것을 매우 어렵게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 더워서 잠에서 깨어났는데 어떻게 다시 잠드는지 모르겠다면, 실내 온도를 낮추고 환경을 더 잘 자도록 해야 할 때입니다!
Margo는 약 68°F가 이상적인 온도라고 말합니다. 몸이 시원해야 합니다. 라디에이터를 끄고 울과 캐시미어 소재를 착용하세요. 이러한 소재는 체온을 스스로 조절하기 때문입니다. 더우면 머리에 차가운 플란넬을 두르면 식히거나 손목에 찬 물을 뿌릴 수 있습니다.
밤에 깨는 것을 어떻게 멈출 수 있습니까?
밤에 잠에서 깨어나 어떻게 다시 잠드는지 모를 때 이러한 트릭을 시도하는 것 외에도 잠자기 전에 몸을 이완시켜 잠에서 깨는 것을 방지할 수 있는 단계가 있습니다. 이렇게 하면 건강한 수면 주기를 통해 쉽게 전환할 수 있습니다.
1. 심호흡 연습
자녀와 직장의 압력 사이에서 균형을 잡는 것부터 연로한 부모를 돌보는 것까지 우리의 삶은 종종 스트레스로 가득 차 있습니다. 효과적인 관리 방법은 호흡법입니다. 4-7-8 호흡은 훌륭한 기술이라고 말합니다. 린제이 브라우닝 박사 , 잠 못 이루는 길 탐색: 더 깊이 잠자는 방법의 저자. 코로 넷을 세면서 깊게 숨을 들이쉬고, 일곱을 세면서 그 숨을 참고, 여덟을 세면서 오므린 입술로 꾸준히 숨을 내쉰다. 이와 같이 호흡수를 낮추면 더 편안해집니다. 매일 저녁 또는 하루 일과가 끝날 때 이것을 하여 몸과 마음의 휴식 시간을 알립니다.
2. 당신이 마시는 것에 대해 생각하십시오
우리는 종종 잠을 깨우기 위해 커피를 사용하고 저녁에 긴장을 풀기 위해 와인 한 잔을 사용합니다. 하지만 가능하다면 전체 자극제, 진정제 순환을 피한다고 마고는 말합니다. 대략적인 지침으로 점심 시간까지 카페인을 제거하십시오. 너무 많은 알코올은 깊은 수면 단계에 도달하는 것을 방해하고 아침에 기분이 나쁩니다. 홀수 나이트캡은 괜찮지만 곱하면 문제가 됩니다. 대신 카페인을 피하고 좋은 수면 위생을 실천하십시오. 수면 차 당신의 뜨거운 음료 수정을 위해.
3. 일상적인 움직임에 집중하기
규칙적인 운동을 하면 쉽게 잠들고 잠들 수 있다고 Shelgikar 박사는 말합니다. 그러나 타이밍을 고려하는 것이 중요합니다. 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 하루 중 이 시간에 밝은 빛에 노출되면 24시간 주기 리듬을 시작하는 데 도움이 되므로 가장 먼저 아침에 일상적인 움직임을 하는 것을 목표로 하십시오. 에서 집에서 운동 아침 산책에 이르기까지 모든 형태의 움직임은 하루를 시작하는 좋은 방법이며 신체가 저녁에 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다.
수면 문제에 대해 의사와 상담할 때
수면 주기가 걱정된다면 Margo는 수면 일기를 작성하거나 수면 앱을 사용하여 주기를 추적하고 수면 방해 패턴이 있는지 확인할 것을 제안합니다. 그러나 수면 문제가 6주에서 8주 동안 지속되면 의사와 상담할 때라고 Margo는 덧붙입니다.