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보드 게임만큼 중요하지 않은 일에 분노가 끓어오르는 것을 자주 느끼십니까? 당신은 혼자가 아닙니다. onbuy.com의 새로운 설문조사에 따르면 영국인의 35%가 게임을 하는 데 너무 화가 나서 파트너와 헤어질 뻔했다고 말합니다. 분노 관리에 대한 전문가의 조언을 구합니다.
좋은 소식은 턱털 , 성가시지만 분노는 지극히 정상입니다. 문제는 제대로 처리하지 않을 때만 시작됩니다. 이때 분노 관리 기술을 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 미국의 심리학자인 마가레타 제임스 교수는 우리 모두가 때때로 화를 낸다고 말합니다. 할리 스트리트 웰빙 클리닉 .
분노에는 아무런 문제가 없습니다. 때로는 정당화될 수 있습니다. 어떤 사람들은 그것을 긍정적으로 사용하여 상황을 더 좋게 바꾸도록 자극합니다. 그리고 우리가 통제 불능이라고 느낄 때, 분노는 우리가 통제하고 있다고 느끼게 만듭니다. 문제는 분노와 분노가 당신의 삶을 지배할 때입니다. 그것은 당신의 마음의 평화를 앗아갑니다.
분노는 관계, 직업, 정신적, 육체적 웰빙에 더 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 면역 체계를 약화시킬 수 있으며 감기, 독감 및 소화기 문제, 암 및 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 게다가 분노는 정신 질환의 원인이 된다고 James 교수는 말합니다. 그렇기 때문에 분노를 더 잘 이해하는 것이 중요합니다.
꿀 유약 훈제 조리법
분노 폭발을 제어할 수 있도록 분노 관리 기술을 배우고 싶든, 더 심각한 문제를 해결하는 방법을 알고 싶든, 저희가 도와드리겠습니다. 단계별 가이드를 통해 분노를 제어하는 방법을 알아보세요.
나는 분노 관리 문제가 있습니까?
때때로, 또는 아주 자주 화를 느낀다고 해서 반드시 분노 문제가 있는 것은 아닙니다. 분노는 정상적이고 건강한 인간의 감정입니다. 그것은 당신의 정신적 또는 육체적 건강, 관계 또는 경력에 부정적인 영향을 미치는 도움이 되지 않는 방식으로 표현될 때만 문제가 됩니다.
관계 전문가이자 심리 치료사인 Neil Wilkie는 분노를 '강력한 성가심, 불쾌감 또는 적대감'으로 정의합니다. 관계 패러다임 재설정: 관계 패러다임의 저자. 일반적으로 인지된 위협이나 도발에 대해 강력하거나 불편한 반응을 만듭니다.
분노를 정의하는 세 가지 방법이 있습니다. 닐 말한다:
갑작스런 분노 : 이것은 자기보존을 돕기 위한 태초의 본능적 반응입니다. 이것은 상황적입니다.
고의적인 분노: 고의적인 분노는 다른 사람들이 인식하는 나쁜 대우에 대한 의식적인 반응입니다.
기질적 분노: 이것은 사람의 성격과 관련이 있으며 짜증과 심술을 포함합니다.
분노 또는 분노 관리에 문제가 있는지 확실하지 않습니까? Neil은 아래의 각 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 내 분노가 나와 내 주변 사람들에게 부정적인 영향을 미치고 있습니까?
- 악화되고 있습니까?
- 내 분노가 다른 감정을 느끼는 능력에 영향을 미칠 수 있습니까?
하나라도 예라고 답했다면 분노 문제를 해결했다면 삶이 더 나아질 것이라고 Neil은 덧붙입니다.
기분 변화의 원인은 무엇입니까?
언젠가는 화를 내고 다음 날은 화를 내지 않습니까? 기분 변화일 수 있습니다. 우리 모두는 우리 내부와 주변의 변화가 기분에 영향을 미치기 때문에 기분 변화를 경험한다고 James 교수는 말합니다. 기분의 정상적인 변동은 정상적인 삶의 일부일 뿐이며 일반적으로 우리의 삶을 방해하지 않습니다.
그러나 기분 변화가 문제가 되는 경우가 있습니다. 적기는 기분 변화가 너무 심해져 정상적인 일상 생활을 방해할 때라고 James 교수는 말합니다. 당뇨병, 갑상선 관련 질환, 파킨슨병 및 다발성 경화증을 포함하여 이와 관련된 근본적인 의학적 문제가 있을 수 있습니다. 기분의 격렬한 변화는 또한 양극성 및 경계성 성격 장애의 징후일 수 있습니다.
일반적으로 기분 변화에 대한 간단한 방아쇠가 있습니다.
수면 장애, 알레르기 및 잘못된 식단(과도한 설탕 또는 카페인 등)으로 인해 유발될 수 있습니다. 이러한 기분 변화가 지속되는 기간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 급격한 변화를 경험하는 반면 다른 사람들은 기분이 오랫동안 유지될 수 있다고 James 교수는 말합니다.
도움을 받는 첫 번째 단계는 방아쇠를 찾는 것입니다. 기분 변화의 원인과 지속 기간을 식별하면 기분 변화를 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 James 교수는 말합니다. 규칙적인 운동은 정말 도움이 될 수 있습니다. 또한 식단을 변경하고 더 나은 수면 습관을 만들고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있는 이완 기술을 배우십시오.
분노 관리에 도움이 필요한 징후는 무엇입니까?
1. 외적 공격성
이것은 소리를 지르고 문을 쾅 닫는 것에서부터 물건을 던지고 신체적으로 폭력적이거나 언어적 폭력을 가하거나 위협하는 것까지 다양합니다.
Neil은 다른 사람에게서 이러한 징후가 명백하고 매우 무서울 수 있다고 말합니다. 외적 공격성의 상당 부분은 자신이 처한 상황을 적절하게 처리하지 않아 발생할 수 있습니다. 대신, 당신은 성급하게 결론을 내리고 이러한 잘못된 인식에 대해 공격적인 방식으로 행동합니다.
외적인 공격성은 소리지르기, 욕설, 폭력 및 위협적인 행동을 포함한 행동의 명백한 패턴이 있기 때문에 훨씬 더 쉽게 인식할 수 있다고 James 교수는 말합니다. 사람들은 사소한 비판에도 촉발되어 대립적이고 방어적이며 공격적이 되는 경향이 있습니다.
당신은 당신이 외적 공격성을 가지고 있다는 것을 깨닫거나 깨닫지 못할 수도 있습니다. 당신이 부정하지 않는 한 당신 자신이 이것을 알고 있어야 한다고 Neil은 말합니다. 가까운 사람들에게 외적인 공격성을 인지하고 있는지 물어보십시오. 이것이 나쁜 상황에 대한 정말 이례적이고 단기적인 반응이 아니라 반복되는 패턴이라면 처리해야 합니다.
2. 내적 침략
여기에는 자해, 경멸적인 방식으로 자신에게 이야기하거나 음식과 같은 기본 요구 사항을 거부하는 것이 포함될 수 있습니다. 내적 공격성은 모든 사람에게 다양한 수준으로 존재한다고 James 교수는 말합니다. 우리는 그것을 무언가에 대해 '자신을 때리는 것'이라고 부릅니다. 우리 모두는 내면의 목소리를 가지고 있습니다. 그것은 진정되고 도움이 되고 지지가 될 수 있습니다. 그러나 비판적이며 공격적이며 적대적일 수도 있습니다. 비판적인 목소리는 파괴적인 생각을 불러일으키고 적대적인 행동을 하게 만듭니다.
다른 사람들로부터 자신을 고립시키고 있습니까? 그것은 내적 공격성의 신호일 수 있습니다. 내적 공격성은 또한 세상으로부터 자신을 차단하는 것을 포함할 수 있다고 Neil은 말합니다.
사랑하는 사람이 내적 공격성을 가지고 있는지 확실하지 않습니까? 당신이 아는 누군가가 그것을 가지고 있는지, 눈에 띄게 변했는지, 불행해 보이는지, 자신을 덜 돌보거나 자신에 대해 헐뜯는 말을 하는지 알 수 있습니다. 얼굴 표정과 자세도 세계에 대한 그들의 인식을 보여줍니다. 늘어진 어깨, 미소 부족 및 아래로 처진 입을 찾으십시오.
내적 공격성을 경험하고 있다고 생각하십니까? 기분이 우울하고 모든 것이 당신의 잘못이라고 생각하고 감정이 가라앉는다면 그것을 가질 수 있다고 Neil은 말합니다. 또한 내면의 목소리가 말하는 것에 귀를 기울이십시오. 비판적입니까 아니면 지지적입니까?
3. 수동적 공격성
여기에는 화난 사람을 무시하거나 냉소적이거나 음탕한 방식으로 응답하는 것이 포함될 수 있습니다. 그것은 또한 그들이 당신에게 잘못하거나 늦게 또는 가능한 마지막 순간에 당신에게 요구하는 일을 고의적으로 하는 것을 포함할 수 있습니다.
수동적 공격성은 내부적으로 억제되지만 나머지 세계로 누출되는 공격성이라고 Neil은 말합니다. 여기에는 풍자, 무뚝뚝함, 사람들을 무시하고 자기 중심적이고 도움이 되지 않는 것이 포함됩니다. 다른 사람이 그것을 가지고 있다면, 당신의 직감은 아마도 피하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 또한 그들의 외모와 부정적인 언어로 말할 수 있을 것입니다.
당신이 수동적인 공격적인지 확실하지 않습니까? 불평 비율을 확인하십시오. 당신은 불만과 부정적인 것에 비해 하루에 얼마나 많은 좋은 말을 다른 사람들에게합니까?' 닐이 말합니다. '자신에게 물어보십시오. 아무 결과 없이 누구에게나 말할 수 있다면 누구에게 무엇을 말할 것입니까?
수동적 공격성은 종종 양육에 따른 것입니다. 제임스 교수는 자라면서 감정과 의견을 표현할 수 없기 때문에 발생한다고 말합니다. 그리고 때로는 비슷한 행동을 목격하면서 자라납니다. 그들은 원하는 것을 얻기 위해 이 행동을 사용합니다.'
분노를 조절하는 방법
먼저 경고 신호를 인식하는 법을 배워야 합니다. 화가 나면 심장 박동과 호흡이 빨라져 행동을 준비할 수 있습니다. 또한 어깨가 긴장되고, 주먹이나 턱이 움츠리거나, 발이 톡톡 두드리거나, 얼굴이 빨개지는 것을 느낄 수 있습니다.
화를 내기 시작했다는 사실을 처음 알게 되었을 때 몸에서 일어나는 일을 알아차리라고 Neil은 말합니다. 당신의 심박수, 혈류, 근육 긴장, 그리고 당신이 생각하고 느끼는 것을 알아차리십시오.
가능하면 개인 경고 신호를 인식하는 즉시 상황에서 벗어나십시오. 10분 정도 걷거나 화장실에 몸을 가두고 심호흡 연습을 하는 데 1~2분을 보내십시오.
들숨보다 날숨을 길게 하면서 천천히 숨을 쉬라고 Neil은 권장합니다. 내쉬는 숨과 함께 분노가 흘러나온다고 상상해보세요. 도망칠 필요가 없으므로 근육을 이완하십시오.
즉각적인 신체 반응을 진정시키면 더 맑은 머리로 행동할 수 있습니다. 이제 자신에게 질문하는 데 집중하십시오. 대신 Neil은 말합니다.
도망칠 수 없다면 분노 관리의 일환으로 반응하기 전에 10까지 세십시오(또는 문자나 이메일 교환에 관련된 경우 2분 동안 기다리십시오).
호르몬 분노를 멈추는 방법
기분 변화는 호르몬 변화로 인해 발생할 수도 있습니다. 그 효과는 극단적일 수 있습니다. PMS와 갱년기의 분노는 신화가 아닙니다. gynae-expert.co.uk .
이를 확인하는 풍부한 법적 데이터가 있습니다. 사실, 여성은 생리 주기의 월경 전 단계에서 도로 분노, 좀도둑, GBH, 과실치사 및 살인과 같은 범죄 행위로 유죄 판결을 받을 가능성이 더 높습니다. 어떤 경우에는 호르몬 원인이 징역형을 줄이는 완화 요인으로 성공적으로 사용되었습니다.
당신의 분노가 호르몬 때문인지 확실하지 않습니까? 분노 관리 프로그램의 일환으로 매월 다른 시간에 어떻게 느끼는지 추적하십시오.
대부분의 경우 과민성, 공격성 및 분노를 포함한 기분 변화의 패턴이 있다고 Henderson 박사는 말합니다. 이것은 더 광범위한 PMS 패턴의 일부를 형성하는 경향이 있습니다. 여성은 일반적으로 두통, 팽만감, 유방 압통, 피부 변화, 음식 갈망, 체중 증가, 수면 장애 및 전반적인 피로도 경험합니다.
호르몬 분노에 도움이 필요하십니까? HRT 증상이 문제가 되는 경우 도움이 될 수 있다고 Henderson 박사는 말합니다. 또는 다음과 같은 식물성 에스트로겐이 포함된 허브 지원을 고려하십시오. A.Vogel의 갱년기 지원. 여기에는 우울한 기분과 피로를 상쇄할 수 있는 대두 이소플라본, 마그네슘 및 버베인이 포함되어 있습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
분노를 푸는 방법
채찍질하는 것은 도움이 되지 않을 수 있지만 병에 담는 것도 도움이 되지 않습니다. Neil은 분노 관리와 관련하여 다른 사람들이 영향을 받지 않는 안전한 공간에서 분노를 방출하는 것이 가장 좋습니다.
분노 관리 기술에는 다음이 포함됩니다.
- 닐은 해변, 숲 또는 언덕 꼭대기로 가서 사생활을 보호하고 무슨 말을 하든 큰 소리로 외쳐야 한다고 말합니다.
- 말린 신문과 나무 의자를 가져 오라고 Neil은 권장합니다. '의자를 화의 초점으로 하고 하고 싶은 말을 반복해서 신문으로 치세요.'
- 일기 쓰기, 달리기, 명상, 색칠 공부, 온라인 요가 수업 등을 시도해 보십시오. 마음챙김 창의적 활동이나 신체 활동에 몰두하면 억눌린 감정을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 교통 체증에 갇힌 경우 라디오를 켜고 마음을 노래하십시오.
- 자신의 감정을 단호하게 표현하는 연습을 하세요. 요구, 위협 또는 비난을 하지 않고 귀하의 우려 사항과 요구 사항을 명확하고 직접적으로 진술하십시오.
장기적으로 분노 문제를 제어하는 방법
분노 문제를 극복하고 싶습니까? 첫 번째 단계는 자기 인식이라고 James 교수는 말합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 변화하기로 결정할 때 우리는 진보할 준비가 되어 있습니다.
친구나 가족과 자신의 감정에 대해 이야기하면 트리거를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 더 필요하십니까? 분노 문제의 뿌리가 깊다면 전문적인 지도가 필요할 수 있습니다. 최면 요법 및 신경 언어 프로그래밍(NLP)과 같은 기술이 근본 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Neil은 말합니다. '인지 행동 치료(CBT), 마음챙김, 약물 치료는 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
담당 GP는 지역 분노 관리 수업의 방향을 알려줄 수 있어야 합니다. 이러한 작업은 하루 또는 주말에 수행되거나 장기 지원을 제공할 수 있습니다. 개인 치료 과정을 선택하는 경우 치료사가 등록되어 있는지 확인하십시오. 영국 상담 및 심리 치료 협회 .
전문적인 도움을 받든 선택하지 않든 신체 운동을 일상 생활의 일부로 만드는 것은 분노를 통제하는 데 도움이 될 것입니다. 분노 관리 방법의 일환으로 요가, 달리기, 수영 또는 단순히 매일 산책을 해보세요.
어려운 상황에 대한 반응을 '리허설'할 수도 있습니다. 당신을 화나게 하고 도움이 되지 않는 방식으로 반응한 경험을 마음속으로 재생해 보십시오. 이제 다시 재생하되, 응답하기 전에 이번에는 '일시 중지'하십시오. 보다 건설적인 방식으로 응답하는 자신을 상상해 보십시오. 규칙적인 연습을 통해 새로운 방식으로 분노에 반응하도록 두뇌를 '훈련'하기 시작할 것입니다.
폐경이 당신을 화나게 할 수 있는 이유는 무엇입니까?
호르몬 변동과 폐경기는 분노를 유발할 수 있습니다 그러나 분노 관리 기술은 여전히 도움이 될 수 있습니다. 주요 요인은 45세 이후 대부분의 여성에서 발생하는 에스트로겐 수치의 지속적인 감소라고 Henderson 박사는 말합니다. 에스트로겐은 고양 및 항우울 효과가 있습니다. 이것은 에스트로겐 수치가 이 시점에서 최고조에 달하기 때문에 여성이 배란 주기 중반에 더 밝고 행복하며 긍정적이고 덜 과민하다고 느끼는 경향이 있는 이유를 설명합니다. 폐경 전후에 에스트로겐 수치가 떨어지면 프로게스테론과 테스토스테론을 포함한 다른 호르몬이 더 우세해지며 이는 전형적인 여성 호르몬 균형을 깨뜨립니다.
항상 화가 났습니까? 일부 여성은 만성 우울증, 불안 및 기타 심리적 문제와 같은 기분 및 분노 문제에 대한 근본적인 소인이 있을 수 있다고 Henderson 박사는 말합니다. 불행히도, 이들은 폐경기 동안 악화될 가능성이 있습니다.
삶의 이 단계에서 흔히 볼 수 있는 수면 부족도 화를 내는 데 좋지 않습니다. Henderson 박사는 더 낮은 등급의 과민성과 과민성을 유발할 수 있다고 덧붙였습니다.
갱년기 분노란 무엇입니까?
갱년기 분노의 증상은 갱년기 분노와 매우 유사합니다. 헨더슨 박사는 폐경기 동안 여성이 겪는 문제와 정말 매끄럽게 조화를 이룹니다. 조건은 특정 엔터티라기보다는 연속체에 가깝습니다.
시도해 볼 가치가 있다면 분노 조절의 폐경 전후 분노를 경험할 것인지 확신이 서지 않습니까? 가임기 동안 상당한 PMS를 경험하고 갱년기 전후/갱년기 기분 관련 증상을 발전시킬 가능성이 더 높은 여성들 사이에는 공통된 연관성이 있다고 Henderson 박사는 말합니다. 이것은 호르몬 변동에 대한 민감도가 높아졌기 때문일 수 있습니다.
즉, 귀하의 어머니가 폐경기 전후 분노를 경험했다면 귀하도 그것을 경험할 가능성이 높습니다. 일부 여성이 다른 여성보다 더 심각한 증상을 경험하는 이유는 완전히 이해되지 않습니다. 그러나 일반적으로 비슷한 문제를 겪고 있는 다른 여성 가족 구성원들에게 명확한 유전적 패턴이 있다고 Henderson 박사는 말합니다. 문제는 중추 신경계 내의 수용체 수준에 있을 가능성이 높습니다.
기분 변화는 얼마나 오래 지속됩니까?
기분 변화와 폐경기 기분 변화의 지속 기간은 크게 다를 수 있습니다. 폐경기의 경우 증상은 영구적일 수 있습니다.
헨더슨 박사는 폐경기의 기분 변화가 18개월 정도 지속된다는 것은 잘못된 생각이라고 말합니다. 이것은 소수의 여성에게 해당되지만 많은 여성이 월경이 끝난 후 최소 5년 동안 갱년기 증상을 경험할 것이라는 과학적 증거가 증가하고 있습니다. 많은 경우 이러한 증상은 영구적일 수 있지만 시간이 지남에 따라 심각성이 줄어들 수 있습니다.
분노 관리가 당신에게 장기적인 게임이 될 것인지에 대한 감각을 얻기 위해 당신의 것이 얼마나 오래 지속되는지 알고 싶으십니까? 여성 친척에게 물어보십시오. 일반적으로 증상의 지속 기간을 결정하는 강력한 유전적 연관성이 있다고 Henderson 박사는 덧붙입니다.
갱년기 때문이 아닌 기분 변화? 그러면 기간도 달라질 수 있습니다.
기분 변화의 근본적인 원인과 기분 변화가 얼마나 중요한지에 달려 있다고 Neil은 말합니다. 몇 초에서 몇 주까지 지속될 수 있습니다. 그래프를 그릴 수 있다고 상상해 보십시오. 가로축은 시간(일)입니다. 세로축은 기분을 나타냅니다. +10(놀라울 정도로 행복)에서 0(OK)에서 -10(매우 불행)까지. 지난 주의 기분을 나타내는 선을 그립니다. 이것은 기분의 패턴과 무엇을 바꿔야 하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
가정에서 분노 문제를 돕습니다.
분노: 강력한 감정 길들이기 by Gary Chapman
평가하는 이유: 이 책은 자신에게 분노 문제가 있음을 알고 미래에 폭발을 억제하는 데 도움이 되고 싶은 사람에게 적합합니다. 저자는 다른 사람들을 돕기 위해 많은 개인적인 일화와 함께 기독교 지침을 사용합니다. 비용: £ 12.99
Dennis Greenberger와 Christine Padesky의 Mind Over Mood
평가하는 이유: 당신의 분노 문제를 다루기 위해 치료사를 만나고 싶은지 확신이 서지 않습니까? 이 책은 전문가의 도움을 받는 첫 번째 단계를 제공합니다. 여기에는 워크시트가 포함되어 있으며 우울증, OCD, 불안 및 슬픔과 같이 분노와 분노에 기여하는 문제에 대한 조언이 포함되어 있습니다. 비용: £ 19.99
분노 관리를 위한 마음챙김 - Stephen Dansiger
평가하는 이유: 마음챙김은 분노를 극복하고 부정적인 감정을 통제하는 좋은 방법입니다. 이 책은 분노가 어떻게 나타나는지 설명하고 분노를 다루는 데 도움이 되는 마음챙김 솔루션을 제공합니다. 당신은 곧 부정적인 행동의 패턴을 인식하는 법을 배우게 되어 주기를 멈출 수 있습니다. 비용: £ 13.17
분노가 그녀가 된다 by Soraya Chemaly
평가하는 이유: 이 책은 분노와 분노를 부정적인 감정으로 보는 관점을 완전히 바꾸어 놓았습니다. 여성이 꼭 읽어야 할 필독서로, 분노를 참는 것이 건설적으로 더 나은 방향으로 사용될 수 있을 때 어떻게 우울증으로 이어질 수 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 비용: £ 16.99
Anna Cabeca 박사의 호르몬 수정
평가하는 이유: 어떤 삶의 단계에 있든 호르몬 변화는 감정을 방해하고 분노를 유발할 수 있습니다. 이 실용적인 책은 실용적인 팁과 식사 계획을 통해 호르몬 균형을 유지하는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 몸과 마음이 어떻게 연결되어 있는지 쉬운 언어로 설명합니다. 가장 좋은 점은 읽은 후 분노 문제를 혼자 겪고 있다는 느낌이 들지 않는다는 것입니다. 비용: £ 16.99