슈퍼마켓의 여성 (이미지 크레디트: Business Images/REX/Shutterstock)
영양 라벨 노하우가 '적색-나쁨, 녹색-좋음'까지 확장되면 트릭(또는 몇 가지)을 놓칠 수 있습니다. 살을 빼려고? 그렇다면 식품의 라벨을 해독하는 능력이 중요합니다. 우리의 편리한 가이드를 통해 승자를 찾고 비너를 뒤집는 방법을 배우십시오. 준비된 계산기...
재료
예, 좋아하는 간식의 대부분의 구성 요소가 문자 'E'로 시작하는 것처럼 보일 때 무섭습니다. 하지만 구성 요소 목록이 가장 먼저 호출되는 포트여야 합니다. 성분은 무게 순으로 기재되어 있으니 상위 3개 중 하나가 '설탕'이나 '수소화 식물성 기름'이라면 주의.
첨가된 설탕은 혈당 스파이크를 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 모든 종류의 시럽, 꿀, 꿀, 당밀 및 -ose로 끝나는 모든 것(예: 과당, 포도당, 포도당, 맥아당)에 주의하십시오. 설탕은 풍미를 높이기 위해 종종 '저지방', '무지방' 또는 '다이어트'라고 표시된 식품에 첨가됩니다. 또한 체중 증가 및 건강 문제와 관련이 있는 아스파탐, 사카린 및 수크랄로스와 같은 인공 감미료에 주의해야 합니다.
수소화유는 화학 처리의 결과 '트랜스 지방'으로 전환된 식물성 기름입니다. 연구(칼로리 소비 조절)는 트랜스 지방 섭취를 체중 증가 및 복부 지방 저장뿐만 아니라 심장 질환과 같은 건강 상태와 연관시켰습니다.
최대한 가공되지 않은 '진짜 식품' 재료로 만든 제품을 찾아보세요. 일반적으로 목록은 짧을수록 좋습니다! 귀리, 통곡물, 통밀 또는 통밀가루(단순히 '밀가루'가 아님)로 만든 곡물, 쌀, 파스타, 빵 및 밀 제품을 찾으십시오. 그러나 '천연 조미료'의 함정에 주의하십시오. 이것은 비만과 관련이 있는 MSG(글루타민산나트륨)와 같은 숨겨진 불쾌감을 숨길 수 있습니다.
서빙 사이즈
그 치즈로 가득 찬 탄수화물이 많은 준비된 식사는 1인분에 378칼로리를 가질 수 있지만... 작은 글씨를 자세히 살펴보십시오. 1회 제공량은 팩의 절반입니다. 오. 서빙 크기(초콜릿 2칸)에 대한 식품 제조업체의 아이디어는 종종 우리(바 전체)와 매우 다릅니다. 만약 너라면 ~이다 전체 막대를 먹고 전체 막대에 10개의 사각형이 포함된 경우 레이블의 값에 5를 곱해야 합니다(죄송하지만 규칙입니다).
4 개월 된 평균 체중
신호등
당신이 좋아하는 음식의 재미를 모두 빼앗아가는 저 파괴된 신호등 라벨, 그렇죠? 글쎄, 그들은 유용한 '한눈에'가이드를 제공하지만 걱정하지 마십시오. 여기 저기에 약간의 빨간색과 호박색이 반드시 식단을 탈선시키지는 않을 것입니다. 값은 일반적으로 제품에 포함된 지방, 포화 지방, 설탕 및 염분의 수준에 대해 제공됩니다. 녹색은 낮음을 의미하고 호박색은 중간을 의미하고 빨간색은 높음을 의미합니다. 녹색이 더 많고 빨간색이 적은 제품이 더 나은 선택이 되는 경향이 있지만 일반적으로 건강한 식단을 섭취하는 경우 호박색은 걱정할 필요가 없으며 이상한 빨간색은 걱정할 필요가 없습니다. 많은 건강 식품에는 자연적으로 높은 함량이 있습니다. 하나의 요소 예 과일은 자연적으로 당분이 높습니다. 그러니 멈추고, 보고, 듣고, 조심스럽게 진행하십시오.
칼로리 밀도
칼로리 밀도가 높은 음식은 그램당 칼로리가 낮고 포만감을 더 오래 유지하는 경향이 있습니다. 두 가지 옵션을 비교하는 경우 1회 제공량당 칼로리가 더 적은 옵션을 자동으로 선택하지 말고 100g당 어떻게 비교하는지 확인하십시오.
지방
팩의 뒷면을 자세히 살펴보는 시간입니다. 영국 정부 지침에 따르면 고지방 식품은 100g당 17.5g 이상의 지방을 함유하고 있으며 저지방 식품은 100g당 3g 미만의 지방을 함유하고 있습니다. 100g당 5g 이상의 포화지방을 함유한 제품은 포화지방이 높은 것으로 간주되고 1.5g 미만은 낮은 것으로 간주됩니다. 영양 라벨은 일반적으로 제품이 제공하는 총 지방 및 포화 지방의 일일 참조 섭취 비율을 알려줍니다.
지방은 필수 영양소를 제공하며 고지방식이가 반드시 체중 감소를 방해하지는 않습니다. 사실, 코코넛 오일의 포화 지방은 뱃살 감소와 관련이 있습니다. 그러나 식품의 지방이 주로 경화유(트랜스 지방이라고도 함)로 구성되어 있는 경우 높은 값에 주의해야 합니다.
설탕
햄 조인트를 요리하는 가장 좋은 방법
고당 식품은 100g당 22.5g 이상의 설탕을 함유하고 있고 저설탕 식품은 100g당 5g 미만을 함유합니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈압이 급상승하여 갈망을 유발하고 신체가 과도한 칼로리를 지방으로 저장하도록 조장하므로 섭취량을 주의 깊게 관찰하는 것이 좋습니다. 영양사는 100g당 10g 이하의 설탕을 함유한 빵과 시리얼을 선택할 것을 권장합니다. 말린 과일을 함유한 시리얼은 100g당 20g 이하의 설탕을 함유해야 합니다.
NHS는 추가 설탕(꿀 포함)을 하루 30g으로 제한하거나 일일 칼로리 섭취량의 5% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 영양학자에 따르면 과일 형태의 추가 설탕을 안전하게 섭취할 수 있습니다(그러나 과일 주스는 하루 150ml로 제한되어야 함). 예를 들어 '날것' 과일과 견과류로 만든 에너지 바에는 초콜릿 바보다 설탕이 더 많이 함유되어 있을 수 있지만 대부분의 영양학자들은 전자를 선택하라고 조언할 것입니다. 하지만 여전히 '대량'으로 취급해야 합니다!
경고, 익스트림 음모
소금
고 나트륨 식단은 수분 보유 및 팽만감을 조장할 수 있으므로 섭취량을 줄이면 스키니진에 몸을 움츠리는 데 도움이 될 수 있습니다. 고염 식품은 100g당 1.5g 이상의 염분을 함유하고 있으며 저염 식품은 100g당 0.3g 미만의 염분을 함유하고 있습니다.
섬유
섬유질은 포만감을 주고 설탕 방출을 늦추고 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 일주일에 2일 이상 14g의 섬유질을 추가로 섭취한 사람들은 한 달 동안 추가로 1파운드를 감량했습니다. 전문가들은 1회 제공량당 섬유질이 3-5g 이상 함유된 빵, 시리얼 및 스낵을 선택할 것을 권장합니다.
균형을 바로 잡아라
유명 영양학자 Charles Passler 박사에 따르면 간단한 계산으로 식사나 간식을 선택하는 것이 얼마나 건강한지 알 수 있습니다. 그것은 모두 탄수화물, 섬유 및 단백질 사이의 균형으로 귀결됩니다. 단백질이 풍부한 음식은 식욕을 감소시키고 포만감을 높이며 신진대사율을 높이고 탄수화물로 인한 혈당 상승을 억제합니다. 식사나 간식을 선택할 때 최소한 1:1의 단백질과 2:2의 탄수화물(섬유소 제외)을 목표로 해야 합니다.
간단한 공식을 사용하여 '100g당' 또는 '1회 제공량당' 열에 제공된 값을 사용하여 비율을 계산할 수 있습니다. 총 탄수화물 값에서 섬유질 값을 뺀 다음 그 결과를 단백질 값으로 나누면 됩니다. (탄수화물 - 섬유질) ÷ 단백질
숫자가 낮을수록 좋습니다. 2개 이하를 목표로 합니다.