간헐적 단식: 그것이 무엇이며 당신에게 효과가 있습니까?

간헐적 단식은 체중을 줄이고 몸매를 빠르게 만드는 건강한 방법이 될 수 있습니까?

(이미지 크레디트: 게티 이미지 / 절반)

체중 감량에 도움이 되는 간헐적 단식을 시도하고 싶으십니까? 체중 감량을 시작하는 사람은 자신이 좋아하는 음식을 모두 끊고 싶어하지 않습니다. 그리고 아무도 24시간 배고픈 기분을 느끼고 싶어하지 않습니다. 그러나 하루 중 중요한 시간에 단식은 특히 40세 이상인 경우 도움이 될 수 있습니다.

사실, 단식은 오랜 역사를 가지고 있습니다. 고대 수렵-채집인들은 항상 음식에 접근할 수 없었기 때문에 우리는 오랜 기간 동안 아무것도 먹지 않고 번성할 수 있는 곳으로 진화했습니다.

다음은 간헐적 단식을 시도하기 전에 알아야 할 모든 것입니다...

제임스 미들턴과 도나 에어

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 금식과 식사 사이를 순환하는 식사 방법입니다. 연구에 따르면 단식은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 훨씬 더 건강해집니다.

간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.' 건강 및 식품 보조제 정보 서비스 . '어떤 음식을 먹어야 하는지를 지정하는 것이 아니라 언제 당신은 그들을 먹어야합니다. 그런 의미에서 식이요법이 아니라 섭식패턴이라고 하는 게 더 정확하다.'

일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식(예: 16:8 다이어트) 또는 24시간 동안 주 2회 금식(예: 5:2 다이어트)이 포함됩니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '단식은 인간 진화 전반에 걸쳐 관행이었습니다. 그 결과 인간은 오랜 시간 동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.

간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?

간헐적 단식은 식사 기간 동안 더 많이 먹지 않으면 칼로리 섭취를 줄임으로써 작동합니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다.

그리고 체중 감량에만 좋은 것은 아닙니다. '단식은 세포 및 호르몬 수준에서 다른 영향을 미칩니다.'라고 Ruxton 박사는 말합니다. '단식 중 호르몬 수치의 변화로 인해 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있게 되며, 음식 섭취가 없는 기간 동안 세포는 복구 과정을 시작합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 단식 중에 인슐린이 감소하여 체지방의 산화(연소)가 증가하여 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있고 세포 복구도 향상됩니다.'

그게 다가 아닙니다. '단식은 또한 체지방 감소 및 근육량에 대한 이점과 함께 인간 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '단식은 또한 체중 감량에 대한 이점과 함께 신진 대사율을 증가시킵니다. 전반적으로 간헐적 단식은 덜 먹고 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 성공적인 체중 감량 다이어트와 마찬가지로 주요 성공은 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문입니다.

간헐적 단식: 언제 먹나요?

금식하는 방법에는 몇 가지가 있습니다. 16:8 방법으로 알려진 변형을 권장합니다. 이 방법은 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 해야 합니다.

그러나 여성의 경우 15시간 단식, 9시간 식사 접근을 시도할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 너무 적게 먹으면 여성 호르몬과 갑상선 생성에 영향을 미치기 때문입니다.

예를 들어, 9시간 식사 슬롯을 선택합니다. 오전 10시부터 오후 6시까지라고 말하면 나머지 시간에는 식사가 포함되지 않습니다. 이것은 귀하의 라이프 스타일에 맞게 조정할 수 있습니다. 아마도 저녁에 외식을 많이 하기 때문에 9시간을 오후 1시에서 10시로 변경하거나 아침 식사를 가장 좋아한다면 오전 7시에서 오후 4시로 조정할 수 있습니다.

어떤 종류의 음식을 먹을 수 있습니까?

좋은 뉴스? 음식을 끊을 필요는 없지만 조심해야 합니다.

건강에 좋지 않은 음식을 많이 선택하면 식단에서 얻을 수 있는 이점이 그다지 크지 않을지라도 좋아하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '섭식 기간 동안 영양가 있는 홀푸드를 지키는 것이 중요하다. 에 의해 연구 HSIS 63%는 과일과 채소가 식사의 3분의 1을 차지해야 한다는 사실을 모르고 있어 건강한 식생활에 대한 지식이 부족한 것으로 나타났습니다. 이것은 특히 일주일 중 상당 기간 동안 음식을 피하는 식단에서 비타민과 미네랄 섭취가 부족할 위험이 있습니다. 단식 기간 동안 물과 무가당 차와 같은 칼로리가 없는 음료를 마셔 식욕을 억제하고 수분을 유지하십시오.

간헐적 단식이 효과가 있는 이유

간헐적 단식은 복잡한 음식과 식이 요법 없이 간단하게 따라할 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '하지만 어떤 사람들에게는 따라하기 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 단식일에 배고프고 현기증을 느낀다고 보고합니다. 그러나 다른 사람들에게는 간헐적 단식이 매일 적게 먹는 것보다 더 달성 가능한 것처럼 보일 수 있습니다.

간헐적 단식이 나쁜 이유는?

특정 시간 동안 음식 섭취를 제한하면 일부 사람들은 단식 시간을 보충하기 위해 식사 기간 동안 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '이것은 체중 증가, 소화 장애 및 건강에 해로운 식습관의 발달로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식은 초기에 배고픔, 허약함, 피로와 같은 단기적인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 하지만 일단 루틴이 확립되면 이러한 현상은 종종 사라집니다.'

또한 본질적인 장점을 놓치는 것에 대해서도 주의해야 합니다. 음식 섭취를 제한하면 비타민과 미네랄 섭취도 줄일 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '사실 음식/식이 요법의 변화는 비타민과 미네랄 섭취에 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 미량 영양소의 권장량을 제공하는 종합 비타민 및 종합 미네랄 보충제를 섭취하십시오.

간헐적 단식을 지키는 방법

물론 다른 사람을 위해 음식을 준비하는 경우입니다. 어린이, 가족 또는 파트너가 식사 시간 외에는 음식을 피하기 위해 고군분투할 수 있습니다.

식사 후 양치질을 시도하여 식사 시간이 끝났다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 뿐만 아니라 수분을 유지하십시오. 미뢰를 행복하게 유지하기 위해 향이 나는 허브 차를 즐겨보십시오.

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간헐적 단식으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

이것은 전반적인 칼로리 섭취량을 얼마나 줄이는지에 달려 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '2014년 리뷰 연구에 따르면 이러한 식습관은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 유발할 수 있으며, 이는 체중 60kg의 사람에게 2-4kg에 해당합니다. 같은 연구에 따르면 사람들은 허리 둘레도 4-7% 감소했는데, 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 유해한 복부 지방의 상당한 손실을 나타냅니다. 주목할 점은 임상 시험 연구는 아직 초기 단계에 있다는 것입니다.

40대 이상이라면 간헐적 단식을 시도해 볼 가치가 있습니까?

한마디로 그렇습니다. 건강이 좋으면 간헐적 단식을 시도해 볼 가치가 있습니다.

간헐적 단식은 건강한 영양가 있는 식단과 건강한 생활 방식으로 관리할 때 건강을 개선하는 안전하고 쉬운 방법이 될 수 있습니다.'라고 Dr Ruxton은 말합니다. '간헐적 단식은 일반적으로 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 간주되지만 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 기저 질환이 있는 경우 특히 중요합니다. 당뇨병 , 저혈압, 섭식 장애의 병력 또는 약을 복용 중인 경우.'

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그러나 간헐적 단식을 전혀 시도해서는 안 되는 사람들이 있습니다. '간헐적 단식은 임신을 하려는 여성이나 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게도 권장되지 않는다고 Ruxton 박사는 말합니다.

간헐적 단식은 탄수화물 순환과 동일합니까?

간헐적 단식과 함께 탄수화물 순환도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

'탄수화물 사이클링은 매일 탄수화물 섭취를 대체하는 식이 접근법입니다.'라고 노쉬 디톡스 배달 . '운동선수와 보디빌더가 자주 사용하는 과정이며 5:2 다이어트의 근거입니다. 그 근거는 제한된 탄수화물을 섭취할 때 신체가 케톤을 되풀이하는 주요 연료 공급원으로 지방에 의존한다는 것입니다. 일반적으로 지방 섭취는 저탄수화물 날에 증가합니다.'

체중 감량에만 유익한 것은 아닙니다. '간헐적 단식이 질병의 바이오마커를 개선하고, 산화 스트레스를 줄이며, 8주 만에 체중의 8%까지 감량하는 사람들의 기억 기능을 돕는다는 연구 결과가 많이 있습니다.'라고 Geeta는 말합니다.

'탄수화물 사이클링의 관점에서, 칼로리 섭취의 전반적인 감소가 현저한 건강 증가를 가져오고 생존을 연장한다는 것이 수많은 연구에서 나타났습니다. 그러나 탄수화물 순환은 또한 신체가 저장된 지방을 연소하기 위해 지방 저장소로 이동하게 합니다.'