폼 롤러(이미지 크레디트: Getty Images/Westend61 RM)
폼 롤링. 다들 그럴 것 같지만 정확히 무엇입니까? 매일 깨어 있는 시간을 체육관에서 보내지 않는 우리에게 어떤 이점이 있습니까? 과연 셀룰라이트를 치료할 수 있을까? 그리고 만약 그렇다면, 어디에서 가입합니까?
걱정하지 마십시오. 모든 질문과 문제에 대한 답변이 있습니다. 그것이 무엇인지, 왜 해야 하는지, 초보자를 위한 폼 롤링에 대한 완전한 가이드를 시작하는 방법을 알아보십시오...
폼롤링이란?
폼 롤링은 본질적으로 D.I.Y의 한 형태입니다. 체중과 단단한 거품 실린더의 조합을 사용하는 딥 티슈 마사지. 폼 롤러는 부드럽거나(초보자 및 섬세한 부위에 이상적) 질감이 있을 수 있습니다(실제로 '트리거 포인트'를 목표로 함). 정식 명칭은 자가근막 이완기(self-myofascial release)입니다. 근막은 우리의 근육, 기관 및 신경을 덮고 연결하는 결합 조직입니다. 한 전문가의 말에 따르면 콜라겐 섬유로 구성된 이것은 본질적으로 '플라스틱 랩처럼' 우리를 하나로 묶는 것입니다. 잘못된 자세, 습관적인 움직임 패턴, 운동(또는 운동 부족) 또는 부상으로 인해 특정 근육을 과도하게 사용하거나 과소 사용하면 근막이 아프고 제한될 수 있습니다. 폼 롤링 신봉자들은 스트레칭이 실패할 경우 폼 롤링이 결과로 나타나는 '매듭' 또는 '방아쇠 지점'을 풀 수 있다고 믿습니다. 정확한 비유는 아니지만 중간에 매듭이 있는 고무줄을 상상해 보십시오. 밴드를 늘리면 (일시적이긴 하지만) 늘어나지만 매듭이 풀리지는 않습니다. 실제로는 더 세게 잡아당길 수 있습니다. 그러나 팬에 따르면 폼 롤링은 실제로 이러한 매듭을 해결할 수 있습니다. 과학자들은 폼 롤링이 근막 자체가 아니라 통증 수용체(거짓말은 하지 않겠습니다. 약간 아플 수 있음)가 보내는 신호에 반응하여 '중추 신경계를 활성화'하여 작동할 수 있다고 제안합니다. 그러나 그것이 어떻게 작동하든 작동한다는 사실에 이의를 제기하는 사람은 거의 없습니다.
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폼 롤링의 장점
- 과사용 또는 과소 사용, 잘못된 자세 또는 스트레스로 인한 근육 뭉침을 풀어줍니다.
- 제대로 치유되지 않은 오래된 부상으로 인한 유착 및 흉터 조직을 분해합니다.
- 상복부 및 하복부 통증에 도움
- 근육 매듭 또는 무릎 부위에 통증을 '말하는' 신체의 다른 부위 '유발점'으로 인한 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.
- 유연성, 자세 및 이동성을 향상시킵니다.
- 혈류 개선
- 셀룰라이트의 모양을 개선할 수 있습니다.
- 스트레스와 코티솔 수치 감소
- 근육 기능을 향상시켜 운동 효과를 높입니다.
- 부상 방지에 도움
- 운동 후 회복 속도 향상
폼롤러 사용법
폼롤러는 언제 사용해야 하나요?
달리기, 웨이트 트레이닝 또는 요가를 연습하는 경우 정기적인 워밍업 및/또는 쿨다운 루틴의 일부로 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 운동 전 5~10분 동안 폼 롤링을 하면 혈액 순환이 개선되어 근육이 더 효율적으로 작동하고 부상을 예방할 수 있습니다. 운동 후 폼 롤링은 근육 긴장을 완화하고 독소를 분산시키며 회복 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 운동하기 전에 문제가 있는 부위를, 운동 후에 모든 주요 근육 그룹을 롤링할 것을 제안하며 각 근육 그룹에 1-2분을 투자합니다.
규칙적인 운동을 하지 않는 경우에도 폼 롤링의 이점을 누릴 수 있습니다. 하루 중 5~10분 동안 자기 전에 폼 롤을 하는 것이 어떻습니까? TV 앞에서도 할 수 있습니다.
올바른 폼 롤러를 선택하는 방법은 무엇입니까?
표면이 부드럽고 부드러운 롤러로 시작하는 것이 좋습니다. 과정과 감각에 익숙해지면 더 깊은 마사지를 위해 더 단단하고 질감이 있는 롤러를 사용하거나 특정 트리거 포인트를 목표로 삼고 싶을 수 있습니다. 2-in-1 폼 롤러 세트로 모든 베이스를 덮으세요.
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폼롤러는 어떻게 사용하나요?
팔을 사용하여 지지하는 롤러(롤러와 접촉해야 하는 신체 부위는 목표로 하는 근육에 따라 다름) 위에 눕습니다. 몸의 긴장을 풀고 롤러에 체중을 실어줍니다. 팔을 사용하여 강도를 변경할 수 있습니다. 아프면 완화하십시오. 아무것도 느껴지지 않으면 롤러에 무게를 조금 더 싣습니다. 당신이 거대한 롤링 핀을 조작하고 있다고 상상해보십시오. 초보자는 더 넓은 접촉 영역에 대해 더 가벼운 압력을 사용해야 합니다.
아프거나 팽팽한 부분이 나타날 때까지 근육의 길이를 위아래로 굴립니다. 초당 1인치 이하의 속도로 천천히 구르십시오. 너무 빨리 움직이면 근육이 완전히 이완될 충분한 시간을 주지 못할 것입니다. 뭉침이나 통증유발점을 만나면 심호흡을 하고 3~5초 동안 멈추고 긴장을 풀고 근육이 풀어지는 것을 상상하면서 계속 숨을 내쉬십시오. 5~10회 반복한 다음 다른 문제 지점을 탐색합니다. 이러한 '고착 지점'을 풀기 위해 위아래뿐만 아니라 좌우로 구르십시오. 불편감이 처음에는 증가할 수 있지만 5-30초 이내에 분산되기 시작해야 합니다. 트레이너는 영역당 20초에서 90초로 천천히 건물을 만들 것을 권장합니다. 같은 부위에 2분 이상 폼롤을 하면 조직에 멍이 들 수 있고 뼈가 구르는 것을 방지할 수 있습니다.
거품 롤링은 불편할 수 있지만 참을 수 없어야 합니다. 통증이 느껴지면 해당 부위를 직접 굴리지 마십시오. 대신 더 크고 쓸어넘기는 동작을 사용하여 전체 영역을 굴리기 전에 아픈 부위를 치료하십시오(스트로크가 짧을수록 효과가 더 깊음). 어쨌든 간접적으로 그 문제 지점을 목표로 삼을 가치가 있습니다. '통증 부위는 신체의 다른 부위의 긴장 불균형으로 인한 희생자입니다.' 용융 방법 . 예를 들어, 단단한 종아리가 요통을 유발할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 폼 롤링의 모든 이점을 얻으려면 더 큰 근육 그룹을 롤링해야 합니다.
폼 롤링 다음날 근육이 단련된 것처럼 통증을 느낄 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 물을 많이 마시고, 충분한 수면을 취하고, 잘 먹으면 회복에 도움이 됩니다.
폼롤링은 언제 피해야 하나요?
- 같은 영역을 다시 굴리기 전에 24-48시간을 기다리십시오.
- 최근 부상이나 날카로운 통증이 있는 부위에 폼 롤링을 하지 마십시오. 염증 부위를 굴리면 염증이 증가하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
- 혈액 희석제를 복용 중이거나 루푸스 또는 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환으로 고통받는 경우 의사와 상담하십시오. 발적을 경험할 때 폼 롤을 해서는 안됩니다.
폼 롤링 운동
셀룰라이트를 위한 최고의 폼 롤링 운동
기네스 팰트로(Gwyneth Paltrow)를 훈련시킨 정렬 전문가 로렌 록스버그(Lauren Roxburgh)는 폼 롤링이 '내부 주스 정화'와 비교하여 림프 배수를 강화하고 몸에서 독소를 제거하며 근막을 강화함으로써 셀룰라이트를 급습할 수 있다고 말합니다. 그녀는 최적의 결과를 위해 이러한 폼 롤링 운동과 드라이 바디 브러싱을 결합할 것을 제안합니다.
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IT 밴드 롤
Roxburgh는 특히 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우 '엉덩이는 막힘, 조임 및 경직에 취약하며 긴장과 스트레스의 일반적인 영역입니다.
엉덩이 바로 아래 허벅지 아래에 롤러를 놓고 한쪽으로 눕습니다. 위쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리 앞의 바닥에 발을 놓습니다. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 다른 손은 바닥에 놓거나 엉덩이에 올려 강도를 높일 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽을 천천히 위아래로 굴리면서 각 엉덩이에 30-60초를 보냅니다. 압력을 높이려면 위쪽 다리를 아래쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
이상근 롤
롤러 위에 앉아 한쪽 발은 땅에 대고 반대쪽 무릎 위에 다른 쪽 발목을 교차시킵니다. 뒤에 있는 바닥에 손을 대고 몸을 지지하십시오. 접지된 다리의 엉덩이에 기대고 천천히 앞뒤로 굴립니다. 한 손으로 위쪽 발목을 잡고 압력을 높입니다. 반대쪽도 반복합니다.
프론트 힙 롤
정면에 누워 팔뚝은 바닥에 평평합니다. 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 발을 모으고 엉덩이를 넓게 유지하십시오. 롤러가 허벅지 길이를 위아래로 움직이도록 몸을 앞뒤로 천천히 굴립니다. 코어 근육을 사용하여 몸을 안정시키고 허리가 아치형이 되는 것을 방지하십시오.
무릎 통증을 위한 최고의 폼 롤링 운동
무릎을 둘러싸고 있는 주요 근육 그룹을 롤링하면 통증이 무릎 부위에 나타날 수 있는 통증유발점을 목표로 하여 무릎 통증을 완화할 수 있습니다. 위의 IT 밴드 롤 운동 외에도 다음 운동을 시도하십시오.
햄스트링 롤
롤러 위에 앉아 다리를 앞으로 내밀고 손을 뒤쪽 바닥에 대고 몸을 지지합니다. 엉덩이에서 무릎까지 천천히 굴립니다. 한 번에 한 다리로 작업하면서 다른 쪽 다리를 발목 위로 교차시켜 압력을 높입니다. 팽팽하거나 통증이 있는 부위는 잠시 멈춥니다.
대퇴사두근 롤
팔뚝으로 몸을 지탱하고 정면에 누워 있습니다. 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 다리를 곧게 펴고 코어가 맞물리도록 합니다. 롤러가 엉덩이와 무릎 사이에서 앞뒤로 천천히 움직이도록 앞뒤로 흔듭니다. 무릎을 직접 구르지 않도록 주의하면서 팽팽하거나 통증이 있는 부위에 잠시 멈춥니다.
러너를 위한 최고의 폼 롤링 운동
주자는 달리기 전에 이상근, IT 밴드 및 종아리 근육을 돌리고 쿨다운의 일부로 햄스트링, 대퇴사두근 및 내전근(허벅지 안쪽)을 목표로 하는 이점을 얻을 수 있습니다.
송아지 롤
한쪽 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉고, 발은 바닥에 평평하게 대고, 손은 지지를 위해 뒤쪽 바닥에 둡니다. 다른 종아리를 롤러 위에 올려 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하면서 무릎에서 발목까지 굴리면서 천천히 다리를 안쪽으로 돌렸다가 바깥쪽으로 돌립니다. 압력을 가하려면 다른 쪽 다리를 그 위에 올려 발목을 교차시킵니다.
내전 롤
정면에 누워 한쪽 무릎을 구부리고 옆으로 약간 뻗습니다. 이 다리 아래에 롤러를 놓고 안쪽 허벅지를 천천히 굴립니다. 팔뚝으로 자신을 지원하십시오.
소년을위한 스타킹 필러 아이디어
허리를 굽히는 거품
성인의 80%는 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 그러나 대부분의 전문가에 따르면 허리를 직접 거품으로 굴리는 것은 절대 금물입니다. Melt Method의 수 히츠만(Sue Hitzmann)은 '당신의 척추가 이상해지고 모든 척추 근육이 수축하여 척추를 보호할 것입니다'라고 경고합니다. 사실, 허리를 구부리면 통증이 완화되기보다는 오히려 악화될 수 있습니다!
등 상부를 폼 롤링할 수 있지만 흉곽 아래 부분은 피해야 합니다. 둔근, 이상근, IT 밴드, 고관절, 대퇴사두근 및 종아리 근육을 거품으로 굴리는 것도 요통을 완화할 수 있습니다. 이 부위의 조임이 허리 부위로 발산될 수 있기 때문입니다.