아마도 골반 근육 운동 (케겔 운동이라고도 함)에 대해 들어봤을 것입니다. 그러나 운동을 제대로 또는 자주해야합니까?
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골반저는 음모 뼈에서 척추 기저까지 이어지는 근육의 슬링입니다. 방광과 장을 지원하며 화장실에 갈 때 조절할 수 있습니다.
골반 근육 운동은 신체의 다른 부분을 운동하는 것과 같습니다. 다른 사람이 말하지 않는 한 운동을하는 사람은 아무도 없습니다! 강한 근육을 만들고 유지하고 앞으로 건강 문제를 예방하는 데 필수적입니다. 무엇을해야하는지, 얼마나 자주, 왜?
골반저를 운동해야하는 이유는 무엇입니까?
골반저가 약 해지면 요실금이 발생할 수 있으며, 특히 나이가 들어감에 따라 남성과 여성 모두에서 이런 증상이 나타날 수 있지만, 특히 아이를 낳은 여성에게 일반적입니다. 골반 근육이 약한 사람들은 기침, 웃음 또는 재채기를 할 때 또는 운동과 같은 활동을 할 때 종종 소변을 누출합니다 (이것은 스트레스 요실금이라고합니다).
골반 근육을 운동 시키면 근육이 강화되고, 임신 중 출생의 또 다른 흔한 증상 인 섹스 중에 상실된 감수성을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 근육이 심하게 약하거나 손상되면 결국 탈출을 일으킬 수 있으므로 올바른지지를주기 위해 몸을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
골반저 운동 방법
NHS는 다음과 같은 방법으로 기본적인 골반저 운동을 수행하는 방법을 설명합니다.
- 배변을 막는 것처럼 항문을 닫습니다.
- 동시에 탐폰을 쥐고있는 것처럼 질을 채우고 소변의 흐름을 막는 것처럼 요도
- 처음에는이 운동을 빨리하고 근육을 즉시 강화하고 풀어주십시오
- 그런 다음 긴장을 풀고 천천히 긴장을 풀고 긴장을 풀기 전에 가능한 한 길게하십시오.
- 매일 8 번 짜기 3 세트를 시도해보십시오. 기억하도록 돕기 위해, 매 식사마다 세트를 할 수 있습니다
골반저를 운동 할 때는 복부 근육을 과도하게 잡아 당기거나 다리나 엉덩이를 꽉 쥐거나 숨을 쉬지 않아야합니다. 처음 시작할 때 쉽지는 않지만 운동을 최대한 활용하려면 코어 골반 근육을 분리해야합니다.
alesha는 아직 아기를 낳았습니다.
올바른 근육을 식별하기 위해 소변을 보는 동안 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 화장실을 정기적으로 사용할 때는 골반저 운동을하지 않아야합니다. 방광과 장 비우기에 문제가 발생할 수 있습니다.
운동의 길이와 강도를 변화 시키면 근육이 체력을 유지하고 몇 주가지나면서 근육이 강화됩니다. NHS에 따르면, 최대 강도에 도달하려면 최소한 3 개월 동안 규칙적으로 운동을 수행해야합니다.
골반 토너
골반저를 독립적으로 운동하기 어려운 경우 골반 토닝 장치를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 무게 기반 토너와 전자 토너의 두 가지 주요 옵션이 있습니다.
중량 기반 토너 일반적으로 원뿔 모양이며 다양한 크기의 무게를 포함합니다. 그들은 정확한 근육을 훈련시키기 위해 탐폰처럼 질에 삽입되도록 설계되었으며, 걷는 동안 착용 할 수 있습니다 – 하루에 약 20 분 동안 만 사용해야합니다.
전자 토너 다양한 전자 신호를 발산하는 내부 프로브를 사용하여 골반 근육을 자극하고 운동하여 근육을 직접 운동 할 때와 유사한 효과를 만듭니다. 전자 골반저 토너는 일반적으로 100 파운드를 초과하는 고가의 옵션이지만, 웨이트 나 독립적 운동으로 성공하지 못한 여성은 종종 투자 가치가 있다고 생각합니다.
골반 바닥이 약하고 자신에게 맞는 운동이 확실하지 않은 경우, 담당 GP에게 말하면 최선의 행동 과정에 대해 조언 할 수 있습니다.