프레스 업은 책에서 가장 오래된 운동 중 하나처럼 보일 수 있지만 한동안 주변에 있었던 좋은 이유가 있습니다 ...
30 일 동안의 프레스 업 도전에 힘 입어 프레스 업이 실제로 마스터 할 수있는 쉬운 운동임을 보여 드리겠습니다.
프레스 업은 개인 트레이너와 운동 전문가가 두 가지 이유로 반복해서 사용하는 움직임입니다. 두 가지 이유로 동시에 신체의 여러 영역에서 작동하며 매달린 후에는 어디서나 할 수 있습니다.
운동이 당신의 장점이 아니고 마지막 압박 경험이 당신이 얼굴에 평평 해지고 다시 시도하지 않겠다고 맹세한다면, 우리는 좋은 소식이 있습니다. 단지 한 가지 유형의 압박이 아닙니다.
생선 goujons 레시피
실제로, 30 일 동안의 프레스 업 챌린지는 7 가지 유형의 프레스 업을 가르쳐 줄 것입니다.
이달 말에는 자신에게 맞는 속도로 천천히 작업하여 가장 까다로운 프레스 업도 마스터 할 수 있습니다. 그리고 당신은 몸에 맞는 몸매를 가지고 부팅 할 수 있습니다.
프레스 업은 올바르게 수행 될 때 한 번에 너무 많은 영역을 목표로하기 때문에 가장 사랑받는 운동 중 하나입니다 (걱정하지 마십시오 – 우리는 그 위에 올 것입니다!).
그들은 당신의 배 근육을 정의하고, 삼두근 (예, 빙고 날개 숙녀)을 목표로하고, 어깨를 정의하고 몸통을 능률화하는 데 도움을줍니다. 칼로리를 태우는 동안 더 날씬해 질 것입니다 –이기는 승리입니다!
아, 그리고 우리는 어디서나 무료로 프레스 업을 할 수 있다는 다소 매력적인 사실을 언급 했습니까? 그렇기 때문에 거실에서 편안하게 30 일 동안의 프레스 업 도전을 할 수 있습니다 (주간 TV 옵션!).
Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall은 개인 트레이너 나 장비없이 집에서 각 프레스를 수행 할 수있는 방법을 정확하게 보여줍니다.
계획에는 무엇이 포함됩니까?
켈리의 말 :``이 30 일간의 도전에서, 우리는 당신이 전에 한 번도 해 본 적이 없더라도 완전한 체중 감량을 달성하기 위해 어떻게 힘을 키우는 지 살펴 봅니다.
‘다양한 고급 기술과 클래식 프레스 업의 변형을 사용하여이 운동의 요구에 맞게 근육과 역학을 준비 할 수 있습니다. '
언론 도전 :
30 일 동안의 프레스 업 챌린지를 시작하려면 아래에 몇 가지 세부 정보를 입력하여 자신의 계획을 이메일로 바로 보내십시오. 그런 다음 인쇄하여 인쇄하여 매일 프레스 업을하도록 상기 시키거나 휴대 전화에 저장하도록 할 수 있습니다. 따라서 몇 분이 남았을 때 항상 편리합니다.
움직임 :
Kelly는 30 일 동안의 프레스 업 도전을 수행하기 위해 알아야 할 네 가지 동작 각각을 완료하는 방법을 보여줍니다.
1. 어깨 탭 (무릎)
겨드랑이 바로 아래에서 바닥에 손을 대고 무릎을 꿇고 시작하십시오.
엉덩이를 바닥쪽으로 내리면 체중이 손에 있고 가슴이 손 위에 있습니다. 배 근육을 잡아 당긴 다음 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 만지고 다른 팔로 교체하고 반복하십시오. 원하는 반복에 대해 반복하십시오.
2. 정적 프레스 업 홀드 (무릎)
이 정적 운동은 근육이 완전히 늘어나고 본질적으로 가장 약한 지점에서 프레스의 하단 위치에 대해 근육과 어깨 관절 안정제를 준비하도록 설계되었습니다.
무릎 위치 (아래)에서 프레스 업을 시작하여 손이 어깨보다 넓고 가슴이 손 위에 오도록합니다. 그런 다음 몸을 반쪽으로 바닥쪽으로 내립니다 (팔꿈치가 거의 90 도가되도록).이 시점에서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
항상 배 근육을 유지하고 가슴을 자랑스럽고 손으로 유지하십시오 (이는 어깨에 가장 적합한 기계적 위치를 제공하고 목의 침범을 줄입니다).
3. 위로 (무릎)
풀업 업의 중간 지점 인이 무릎 버전은 체중의 비율이 적은 프레스 업입니다.
각 담당자가 가능한 한 최대한의 동작 범위를 목표로하여, 배 근육을 잡아 당기고 가슴이 손에 닿아 몸을 90 도로 낮추고 시작 위치로 돌아가서 한 번의 반복으로 계산하십시오.
4. 확장 팔 어깨 탭
이것은 단순히 무릎에 대한 어깨 탭의 고급 버전입니다. 차이점은 어깨 탭을 할 때 본질적으로 풀 프레스의 시작 위치에서 발가락에 균형을 잡을 것입니다.
여기에도 같은 규칙이 적용됩니다. 가슴 위 손, 배, 발의 위치를 사용하여이를 관리 할 수 있습니다. 발을 더 가깝게 묶을수록 발이 더 어려워 질수록 발이 더 멀어져 균형 잡힌 삼각대가 더 잘됩니다.
5. 정적 누름 유지 (발가락)
이 정적 운동은 무릎을 꿇은 버전의 진행으로 전체 프레스 업에 한 걸음 더 다가 왔습니다! 이것은 근육이 완전히 스트레칭되고 본질적으로 가장 약한 지점에서 프레스의 하단 위치에 대해 근육과 어깨 관절 안정제를 준비하도록 설계되었습니다.
이것이 언론의 가장 어려운 부분이기 때문에 힘들게 느껴질 것입니다. 이것이 우리가 그것을 고려하고 고립시키는 이유입니다! 발가락의 압박 위치를 채택한 다음 배를 바닥쪽으로 끌어 당겨 원하는 시간 동안 (또는 챌린지 날짜에 따라 실패 할 수있는) 체중으로 몸을 내립니다.
항상 배 근육을 유지하고 가슴을 자랑스럽고 손으로 유지하십시오 (이는 어깨에 가장 적합한 기계적 위치를 제공하고 목의 침범을 줄입니다).
6. 위로 (음수)
이 고급 운동은 근육이 길어질 때 훈련하는 것입니다. 운동의이 부분에서 일하는 것은 당신을 준비하고 추진할 수있는 상당한 힘을 만듭니다!
완전히 누르는 자세로 시작한 다음, 배 근육을 당기면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 열쇠는 실제로 느릴 수 있다는 것입니다. 바닥에 닿으면 (다시 부드럽게) 무릎을 뒤로 젖히고 부드럽게 앉은 다음 프레스 위치를 다시 적용하면됩니다. 그런 다음 다시 바닥으로 내려가는 움직임을 반복하십시오.
7. 전체 프레스
당신이 겨냥한 것! 어깨 너머로 손을 넓히고 가슴 위로 손을 대고 배 근육을 들어 올린 상태에서 전체 프레스 업 위치를 채택하십시오. 몸은 연장 된 팔꿈치로 돌아갑니다.
등을 담그고‘스네이크 업 (snaking up)’운동을 일으키지 않도록 배 근육을 팽팽하게하고 엉덩이를 약간 올리는 것이 중요합니다. 당신의 몸은 전체 운동에서``판 ''과 같아야합니다.
우리는 당신이 30 일 동안의 프레스 업 챌린지를 할 것인지, 그리고 우리가 당신의 진척 상황을 계속 알려줄 수 있는지 알고 싶습니다! 아래에 의견을 남기거나 페이스 북 페이지를 방문하여 운동 경험을 공유하십시오. 행운을 빕니다!
우리의 압박 도전이 실제로 효과적이기를 원한다면, 건강한 식단과 균형을 이루어야합니다.
Nutracheck Fitness Expert 인 Kelly Marshall은``나쁜 식단을 훈련시킬 수 없다는 것은 사실입니다. 프레스 업 운동 계획을 최대한 활용하려면 영양이 운동만큼 집중되어 있는지 확인해야합니다. Nutracheck 앱은 식단을 모니터링하고 칼로리 섭취량을 추적하려는 경우 필수 도구입니다. '
당신은 몇 파운드를 잃고 톤을 잃어 버리려고한다면 Nutracheck 칼로리 카운터 앱과 웹 사이트가 도움이 될 수 있습니다. 운동 일지에 모든 활동을 입력하고 몇 칼로리를 태웠는지 확인하십시오. Nutracheck 푸드 다이어리에서 먹는 모든 것을 기록하십시오 – 앱은 사용하기 매우 빠릅니다 – 체중 감량을 위해 균형을 잡으십시오.