버피 마스터하기 : 30 일 버피 챌린지!

버피가 피트니스 광신자와 개인 트레이너만을위한 것이라고 누가 말했습니까?

버피는 까다로워 보일 수 있지만 일단 기본 사항을 익힌 후에는 놀라 울 정도로 간단 할뿐만 아니라 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

많은 피트니스 전문가들이 자신의 트레이닝 계획의 일부로 사용하는 이유는 간단합니다. 효과적입니다. 버피는 전신 운동으로, 일단 버피가 하루 종일 끝나면 ​​심박수를 측정 할 수있을뿐만 아니라 팔, 가슴, 쿼드, 둔부, 햄스트링까지 일했음을 알 수 있습니다 과 복근 – 전체 토닝, 여기에 우리가 온다!

30 일 챌린지에서는 표준 버피를 습득 할뿐만 아니라 몇 가지 추가 수정 사항을 배우고 개인 트레이너가 고안 한 운동 계획의 일부로 사용합니다. 한 달 만에 전신에 대한 실제 결과를 볼 수 있습니다.

버피를 한번도 시도한 적이 없어도 걱정하지 마십시오! Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall은 다양한 수정을 통해 전체 버피를 만들 수있는 방법을 보여줍니다. 30 일이 지나면 전체 버피를 할 수있을뿐만 아니라 그 어느 때보 다도 기분이 좋아집니다!

계획에는 무엇이 포함됩니까?

켈리의 말 : 버피는 체중을 저항으로 사용하는 환상적인 전신 운동입니다. 체력에 관계없이 모든 개인에게 디자인이 포괄적이고 도전적입니다. '전체 버피'에는 다리를위한 폭발적인 구성 요소, 등을 보호하기위한 코어에 대한 큰 수요, 가슴에서 바닥까지의 프레스로 인한 상체 요소가 있습니다. 버피의 핵심은 올바른 형태와 올바른 근육을 사용하여 제대로 수행되고 있는지 확인하는 것입니다.

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도전

30 일 버피 챌린지를 시작하려면 아래 계획을 다운로드하여 인쇄 한 후 매일 버피를 할 수 있도록 어딘가에 붙이십시오. 또는 휴대 전화에 저장하기 만하면 여유 시간이있을 때 편리합니다.

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30 일 무료 버피 챌린지를 여기에서 다운로드 할 수 있습니다.

움직임

켈리는 30 일 버피 챌린지를 위해 알아야 할 각 움직임을 완벽하게하는 방법을 보여줍니다.

전체 버피
우선, 계획이 끝날 때 전체 버피에 도달하기 전에 길을 따라 수정을 수행 할 수 있도록 전체 버피를 마스터하는 것이 중요합니다!

손을 앞 바닥에 놓은 다음 두 발을 뒤로 뛰어 올려 프레스 위치에 착륙시킵니다.

여기에서 바닥까지 프레스를하고 시작 프레스 업 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 양 다리를 뒤로 쭉 뻗고 머리 위로 손을 들어 올리면서 공중으로 뛰어 오릅니다.

이 순서는 1 담당자로 계산됩니다!

다음은 Kelly가 전체 버피를 수행하는 방법을 보여줍니다.

수정 1 : 다운 업

엉덩이보다 넓은 발로 시작하십시오 (이것은 바닥으로 구부리기가 더 쉬워집니다)

손을 정면 바닥에 놓으십시오

한쪽 다리를 뒤로 빼낸 다음 다른 쪽 다리를 뒤로 당겨서 프레스의 시작 위치에있게됩니다

2 초간 자세를 유지 한 다음 한쪽 다리를 다시 손쪽으로 가져간 다음 다른 쪽 다리를 움직여 움직임을 되돌립니다.

배와 바닥을 꽉 쥐기 전에 발 뒤꿈치가 평평한 지 확인하여 시작 위치에 똑바로 서십시오

수정 2 : 무릎 드라이브로 다운

프레스 업 위치가 시작될 때까지 위에서 설명한대로 다운 업을 수행하십시오.

이 자세를 2 초 동안 유지하지 말고 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치에 닿아 다리를 다시 돌려서 다른 다리와 동일하게 수행하십시오.

각 다리로 팔꿈치로 무릎을 꿇고 나면 한쪽 다리와 다른 다리를 차례로 가져간 다음 아래로 위로

이 순서는 1 회

수정 3 : 프레스 업으로 다운

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수정 1에 설명 된대로 다운 업을 수행하지만 2 초 동안 프레스 업 위치를 유지하는 대신 프레스 업을 수행합니다. 가슴을 바닥에 최대한 가까이 가져 가십시오!

코어를 단단히 유지하면서 몸을 내린 다음 (허리를 치지 마십시오) 프레스 업 위치의 상단으로 돌아 가기 위해 몸을 누릅니다.

한 번의 프레스 업이 완료된 후 한쪽 다리를 밟은 다음 다른 쪽 다리를 옮긴 다음 아래를 위로하여

이 순서는 하나의 담당자로 계산됩니다.

수정 4. 기립 점프로 다운

이 수정은 수정 1과 동일하지만 서있는 위치로 돌아 오면 머리 위로 손으로 점프를 추가하면됩니다.

이것은 전체 버피 운동을 끝내는 폭발적인 점프에 익숙해 지도록합니다.

수정 5 : 풋 홉 인 / 아웃

바닥에 손을 대고 수정 1 위치에서 시작하십시오.

손이 바닥에 닿으면 코어가 단단히 고정 된 상태에서 두 다리로 동시에 뒤로 튀어 나와 함께 착륙하여 강한 수평 신체 위치가 생성됩니다.

배가 꽉 조여져 있고 착륙 할 때 등이 떨어지지 않도록하십시오

일단 그 자세가 안정되면 발을 다시 함께 밀어서 손 가까이에 발을 대십시오. 1 명의 담당자를 완수하려면 스탠딩 포지션으로 돌아가

30 일 버피 챌린지에 참여하고 진행 상황을 계속 알려 주시면 감사하겠습니다. 아래에 의견을 남기거나 페이스 북 페이지를 방문하여 운동 경험을 공유하십시오. 행운을 빕니다!

Nutracheck Fitness Expert 인 Kelly Marshall은``나쁜 식단을 훈련시킬 수 없다는 것은 사실입니다. 버피 운동 계획을 최대한 활용하려면 영양이 운동만큼 집중되어 있는지 확인해야합니다. Nutracheck 앱은 식단을 모니터링하고 칼로리 섭취량을 추적하려는 경우 필수 도구입니다. '

당신은 몇 파운드를 잃고 톤을 잃어 버리려고한다면 Nutracheck 칼로리 카운터 앱과 웹 사이트가 도움이 될 수 있습니다. 운동 일지에 모든 활동을 입력하고 몇 칼로리를 태웠는지 확인하십시오. Nutracheck 푸드 다이어리에서 먹는 모든 것을 기록하십시오 – 앱은 사용하기 매우 빠릅니다 – 체중 감량을 위해 균형을 잡으십시오.