체중 감량 방법 : 체중 감량을 위해 몇 칼로리를 먹어야합니까?

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체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 쉽게 들리나요? 작동 방식은 다음과 같습니다.

체중 감량 방법을 알고 싶다면 먼저 다이어트를하고 있다고 상상하지 마십시오. 이 단어는 당신이 좋아하는 모든 음식에 대한 제한과 금지의 이미지를 불러 일으키며 시작하기 전에 실패하도록 설정할 수 있습니다. ‘초콜릿 비스킷을 먹었어요. 다 끝났습니다. 패킷을 완성하겠습니다. '

대신, 당신이 당신의 영혼을 건강하게하고, 몸을 건강하게하고, 옷을 화려하게하고, 자신에 대해 더 자신감을 갖게하는 생활 습관 변화를 시작한다고 상상해보십시오.

체중 감량 방법의 가장 간단한 방법 중 하나는 칼로리를 계산하는 것입니다. 이런 식으로, 당신은 여전히 당신이 사랑하는 간식을 허용하고 그들을 하루 총 칼로리 섭취량으로 고려할 수 있습니다.

평균적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1500 칼로리를 유지하기 위해 약 2000 칼로리를 섭취해야합니다.

체중 감량 방법을 알고 싶다면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.

칼로리 란?

칼로리는 단순히 음식과 음료에 포함 된 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 거의 모든 음식과 음료의 소포에 인쇄되며, 그렇지 않은 경우 쉽게 찾을 수 있습니다. 당신은 하루 종일 그들을 건드리고 원하는 금액을 넘지 않고 당신이있는 곳에서 운동 할 수 있습니다.

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체중 감량 방법 : 일주일에 2 파운드를 잃기 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 평소보다 3500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 이 숫자는 체중에 관계없이 모든 사람에게 동일합니다. 1 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리이므로 모든 사람들은 1 파운드의 지방을 잃기 위해 매주 소비하는 것보다 3,500 칼로리 이상의 칼로리를 태워야합니다.

일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 두 배가 필요합니다.

이를 수행하는 쉬운 방법이 많이 있습니다.

1 : 더 작은 판을 사용하십시오. 점심과 저녁 시간에 접시에 음식을 25 % 적게 넣으면 부분 크기를 쉽게 줄일 수 있습니다.

2 : 1/4을 되돌려 놓는다. 그릇에 시리얼 / 파스타 / 쌀을 채웠습니다. 이제 4 분의 1을 빼고 남은 음식을 먹습니다. 마지막에 만족하십니까? 방금 크기를 줄였습니다. 처음에는 더 어려워 질 수 있지만, 2 ~ 3 일에 걸쳐 위가 줄어들 기 시작하고 소량의 음식에 만족한다고 느끼기 위해 빠르게 재조정됩니다. 맛있고 가벼운 점심을 위해 단지 200 또는 300 칼로리로 더 작은 식사를 시도하십시오.

3 : 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 충진되어 당신에게 좋으며 식욕을 감소시켜 음식에 대한 갈망을 없애줍니다. 뿐만 아니라 실제로 신진 대사 속도가 높아져 몸이 칼로리를 빨리 연소하기 시작합니다. 계란, 참치, 견과류, 닭고기, 생선, 요구르트, 두부, 그라 놀라, 심지어 치즈와 땅콩 버터도 생각 해보세요!

4 : 불필요한 칼로리 섭취를 피하십시오 소다, 과일 주스 및 밀크 쉐이크와 같은 단 음료에서. 신체는 음식과 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 이러한 모든 칼로리를 섭취 한 후에도 가득 차게 느끼지 않으며, 추가 된 설탕은 모든 사람의 식단에서 절대적으로 필요하지 않습니다.

5 : 더 많은 물을 마신다. 하루에 약 8 잔을 마시면 몸에 수분이 잘 공급되어 효율적으로 달리고 하루에 96 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 식사 전에 유리를 채워서 몸을 채우고 소화를 도와주는 것이 좋습니다. 충분한 양의 물을 마시면 몸에 충분한 양의 수분이 공급되고 있다는 확신이 들기 시작하고 체액을 유지하게됩니다.

6 : 탄수화물과 설탕 섭취를 줄입니다. 우리는 당신이 그들을 완전히 잘라내도록 제안하지 않습니다. NHS는 적극적으로 권장합니다. 빵, 쌀, 감자 및 파스타와 같은 전분 성 식품은 하루 종일 느리고 꾸준한 에너지 방출을 제공합니다. 그러나 통 곡물 버전을 선택하고 껍질이 벗겨진 감자를 즐기십시오. 이것은식이 요법에 섬유질을 추가 할뿐만 아니라 물건을 계속 움직이게하는 데 도움이됩니다 (정확히 원치 않는 파운드를 없애고 싶은 것).

7 : 과일과 채소를 키우십시오 : 접시에 샐러드 나 야채의 양을 늘려서 식단에서 탄수화물의 양을 줄이십시오. 점심 또는 저녁 식사를 할 때‘3 분의 1’규칙이 가장 좋습니다 : 1/3 단백질, 1/3 채식, 1/3 탄수화물. 빵이 시스템에 들어갈 때, 그것은 뱃속의 반죽으로 다시 되돌아 가고 이것은 몸이 소화하기 어렵다는 것을 기억하십시오. 많은 신선한 과일이나 야채와 함께 영양분이 풍부하지만 칼로리가 많지 않으므로 최대한 자주 섭취하십시오!

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체중 감량 방법 : 일일 칼로리 섭취량 계산기

칼로리를 주시하는 많은 사람들이 칼로리 섭취량 계산기를 사용하여 도움을줍니다.

해리스 베네딕트 방정식이 가장 인기있는 방정식입니다. 물러 서면 복잡해 보이지만 수학을하면 실제로는 매우 간단합니다.

체중 감량에 필요한 칼로리를 계산하려면 BMR – 기초 대사율을 계산하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

BMR = 655 + (4.35 x 체중 (파운드)) + (4.7 x 높이 (인치)) – (4.7 x 연령 (년))

나이, 키, 몸무게 만 연결하면됩니다. 마지막에 얻는 숫자는 매일 존재해야하는 총 칼로리 수입니다.

따라서 5 피트 5 인치이고 체중이 150 파운드 인 40 세의 여성은 기초 대사율이 1378입니다.

다음으로 활동 요인을 해결해야합니다. 활동 요인은 매일 운동량입니다.

대부분의 사람들은 활동 계수가 1.5이지만 아래 요소를 보면 자신의 계수를 계산할 수 있습니다.

앉아 있는: 최소한의 움직임, 많은 TV 시청, 독서 등 활동 계수 = 1.4
가벼운 활동 : 하루 중 1 시간 미만의 적당한 운동 / 활동. 활동 계수 = 1.5
보통 활동 : 낮에는 가벼운 신체 운동 / 수동 노동, 그리고보다 활동적인 라이프 스타일. 활동 계수 = 1.6
매우 활동적인: 활동적인 군대, 풀 타임 선수, 힘든 육체 / 수동 노동. 활동 계수 = 1.9

활동 요인을 선택하고 BMR을 곱하십시오.

따라서 1.5 x 1378 = 2,067

이 숫자는 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 수입니다. 체중을 줄이려면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 지 여부에 따라 이보다 500 ~ 1000 칼로리를 적게 섭취해야합니다.

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운동으로 체중을 줄이려면 몇 칼로리를 먹어야합니까?

보통 사람은 하루에 1800 칼로리를 태우지 않습니다. Healthy Eating Guide에 따르면 앉으면 시간당 약 75 칼로리가 연소됩니다.

19 세에서 30 세 사이의 앉아있는 여성은 매일 1,800 ~ 2,000 칼로리를 태우는 반면, 31 세에서 51 세 사이의 앉아있는 여성은 하루에 약 1,800 칼로리를 태 웁니다.

19 세에서 30 세 사이의 활동적인 여성은 하루에 약 2,400 칼로리를 태우고 31 세에서 51 세 사이의 활동적인 여성은 약 2,200 칼로리를 태 웁니다.

물론, 실제로 소모 된 칼로리의 수는 신체 구성, 체중 및 신진 대사에 따라 달라집니다.

예를 들어, 125 파운드의 사람은 시간당 3.5 마일로 30 분 걷기 동안 120 칼로리 만 태우는 반면, 185 파운드의 사람은 같은 속도와 길이로 걷는 동안 178 칼로리를 태울 것입니다.

같은 두 사람이 30 분 동안 전면 크롤링을 수영 한 경우 125 파운드의 사람이 330 칼로리를 태우고 185 파운드의 사람이 488 칼로리를 태울 것입니다.

따라서 무거운 사람은 날씬한 사람보다 더 많은 칼로리를 태우지 만 근육은 지방보다 많은 칼로리를 태 웁니다. 근육질의 사람과 과체중이 같은 강도로 운동하면 근육질의 사람이 과체중 인 사람보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

간단하게하기 위해 칼로리를 태우는 데 가장 적합한 활동을 설명하기 위해 한 번에 30 분 동안 운동하는 평균 체중 사람을 사용합니다.

에어로빅 – 350 칼로리
건너 뛰기 – 390 칼로리
조정 – 370 칼로리
스키 – 360 칼로리
달리기 – 300 칼로리
수영 – 300 칼로리
테니스 – 200 칼로리
걷기 – 150 칼로리

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체중 감량 방법 : 7 칼로리 계산 체중 감량 팁

체중 감량에 도움이되는 칼로리 계산 방법을 선택하면, 건강하고 쉽게 도와 줄 수있는 방법이 많이 있습니다.

1 : Fitbit 사용 : Fitbit은 BMR, 트래커에 의해 기록 된 활동 및 수동으로 기록한 활동을 고려하여 훌륭한 '칼로리 화상'추정치를 제공합니다. 트래커의 칼로리 계산은 매일 밤 자정에 재설정되며 그 직후 계산을 시작합니다. BMR은 트래커가 하루에 이미 태운 칼로리로 하루를 시작하는 이유입니다. 수면 중에도 여전히 칼로리를 태 웁니다.

200 칼로리 미만의 식사

2 : MyFitnessPal 현재 가장 인기있는 칼로리 카운터 중 하나입니다. 체중을 추적하고 권장 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다. 또한 잘 설계된 음식 일기와 운동 기록이 들어 있습니다. 피트니스 추적 장치를 사용하는 경우 MyFitnessPal은 일반적으로 장치와 동기화 한 다음 운동 로그에 데이터를 포함 할 수 있습니다.

응용 프로그램은 목표에 대한 진행 상황을 추적하고 동료 사용자와 채팅 포럼을 제공합니다. 여기에는 대화, 요리법, 팁 및 개인적인 성공 사례가 포함됩니다. MyFitnessPal의 영양 데이터베이스는 5 백만 개가 넘는 음식을 포함하고 있습니다. 인터넷에서 맞춤형 음식과 요리를 만들거나 레시피를 다운로드 할 수도 있습니다.

MyFitnessPal에는 바코드 스캐너도 포함되어 있으므로 일부 포장 식품의 영양 정보를 즉시 입력 할 수도 있습니다.

3 : 사전에 대량 준비 식사. 이렇게하면 칼로리를 계산할 때 시간이 절약됩니다. 한 달에 한 번 몇 시간을내어 요리사의 모자를 쓰고 즐거운 요리 식사를 나누고 얼릴 수 있습니다. 우리는 500 칼로리 미만의 160 가족 식사, 300 칼로리 미만의 식사 및 200 칼로리 미만의 점심 식사를 포함하여 저칼로리 식사를 많이 제공합니다.

4 : 잃다 이름에서 알 수 있듯이 체중 감량에 중점을 둔 앱 중 하나입니다. 라이벌과 마찬가지로 목표를 설정하는 것부터 시작합니다 : 현재 및 목표 체중, 키, 성별 및 원하는 체중 감량 속도를 사용하여 매일 음식 섭취량을 할당합니다.

섭취량, 영양소 및 단계에 대한 그래프는 매우 명확하지만, 재료를 검색하거나 바코드를 스캔하든 식사, 간식 및 운동을 기록하는 프로세스도 빠르고 쉽습니다. KFC에서 Nando에 이르기까지 인기있는 레스토랑 브랜드의 메뉴를 탐색하는 기능도 편리합니다.

활발한 채팅 커뮤니티와 '도전'이라는 탭이있어 도전에 참여하거나 직접 만들 수 있습니다.

손실 기본 수준에서는 무료이지만 프리미엄 등급은 1 년에 £ 29.99입니다. 그것은 더 많은 추적을 제공합니다 (수화, 수면, 체지방 등); 더 자세한 영양 보고서; 식사 및 운동 계획을위한 더 많은 기능과 자신을 만들 수있는 능력을 포함한 더 넓은 범위의 과제.

5 : 정통한 부분을 얻으십시오. 매 식사 또는 간식에서 먹는 칼로리를 집계 할 수 없거나 계산하고 싶지 않더라도 부분 제어를 통해 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 테니스 공을 생각하십시오. 파스타, 시리얼 및 요구르트와 같은 품목에 권장되는 부분과 동일합니다.

6 : 용기에서 바로 먹지 마십시오. 무의식적으로 과식하기위한 레시피입니다. 대신 아몬드, 간장 또는 기타 간식과 같은 음식의 서빙 크기를 측정하여 접시 나 그릇에 넣으십시오.

7 : 더 작은 판을 사용하십시오. 이것은 실제로 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 큰 접시를 작은 샐러드 크기의 접시로 크기를 줄임으로써 더 많은 음식을 먹을 수 있다고 생각하도록 마음을 돌리십시오. 건강한 부분은 큰 접시에서 작게 보일 수 있지만 주변을 축소하면 더 정상적인 것처럼 보입니다. 영양가있는 저칼로리 간식으로 식욕을 망치십시오. 점심 또는 저녁 식사 한 시간 전에 땅콩 버터가 든 셀러리 스틱을 먹어보십시오. 식사 시간이 줄어들고 나중에 더 만족합니다.