골다공증은 고통스럽고 쇠약해진 상태 일 수 있습니다. 간단한 라이프 스타일 조정으로 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
골다공증은 뼈가 약해져서 매우 약하고 부서지기 쉬운 상태입니다.
영국의 자선 에이지 영국 (Age UK)에 따르면, 영국에서 거의 3 백만 명이이 질병으로 고통 받고 있다는 사실에도 불구하고, 때때로 '침묵 병 (silent disease)'이라고 불릴 수 있습니다.
골다공증은 나이가 들어감에 따라 뼈가 연약 해지는 점진적인 상태이기 때문에 노인들에게 더 흔합니다.
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이것은 신체가 노화함에 따라 뼈를 형성하는 신체 세포가 느리게 작동하기 시작하고 오래된 뼈를 제거하는 세포를 따라갈 수 없기 때문입니다. 이것은 신체가 뼈 조직을 잃어 뼈를 약하게 만듭니다.
이 상태는 매우 널리 퍼져 매년 전국적으로 최대 300,000 건의 골절을 유발합니다.
당신이 그 상황을 향하고 있다고 생각하십니까? 다음은 골다공증 예방을 위해 최선을 다하는 방법과주의 사항입니다.
골다공증 증상
불행히도, 골다공증을 앓고있는 사람들은 뼈 조직을 잃을 때 뼈가 약 해지는 것을 느낄 수 없기 때문에 명백한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다.
이 때문에 실제로 뼈를 부러 뜨릴 때까지 상태가 레이더 아래에있는 경향이 있습니다.
그러나 깨지기 쉬운 뼈를 암시 할 수 있다는 경고 신호가 있습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가와상의하십시오.
- 허리 통증
- 척추가 구부러졌습니다
- 당신은 키를 잃었습니다
골다공증 원인
골다공증의 원인은 나이가 들어감에 따라 더욱 진보 된 상태이므로 골다공증의 원인은 없습니다.
그러나 상태를 수축시킬 가능성이 높은 위험 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 50 세 이상
- 가족 역사에 상태가있는 것
- 당신이 여성이라면, 그들은 더 작은 뼈를 가지고 폐경기를 겪을 때 에스트로겐을 잃습니다.
- 과체중 또는 저체중이고 건강에 해로운 생활 방식. BMI를 건강에 좋은 범위로 유지하십시오 – 지금 건강한 습관을 취하고 계속하십시오.
- 류마티스 관절염 및 갑상선 기능 항진증과 같은 특정 질병
- 스테로이드 또는 크론 병 치료와 같은 특정 약물
노팅엄 트렌트 대학교의 인간 생리학 교수 인 크레이그 세일 (Craig Sale)은``유년기와 청소년기에 뼈 질량이 상당히 빠르게 증가하고 보통 20 대 중반에서 말 사이에 최대 뼈 질량을 얻습니다.
‘이후에는 연령과 관련된 쇠퇴 전에 중년 동안 골량 유지 기간이 있습니다.」
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연구에 따르면 흡연자들은 연약한 뼈를 발달시키고 골절을 겪을 가능성이 높으며 흡연은 뼈 치유에도 영향을 미칩니다. 도움이 필요하면 NHS 금연 서비스를 이용하십시오 (전화 0300 123 104 또는 nhs.uk/smokefree 방문). 종료하기에 너무 늦지 않았습니다.
과도한 알코올 섭취는 골다공증, 낙상 및 골절 위험을 높입니다. 일주일에 3 개 이하, 알코올이없는 날이 최소 2 일 이상 권장되는 주당 14 단위의 알코올 제한을 유지하십시오.
nhs.uk 및 drinkaware.co.uk에서 축소에 대한 팁을 찾거나 GP와 상담하여 조언을 구하십시오.
단위는 아마도 생각보다 작을 것입니다. 작은 와인 한 잔은 1.5 단위입니다.
골다공증 치료 및 예방 : 골다공증을 완화하고 뼈 건강을 개선하는 9 가지 쉬운 방법
골다공증은 처방약 또는 칼슘 또는 비타민 D와 같은 보충제를 사용하여 치료할 수 있습니다.
라이프 스타일의 변화와 부드러운 운동도 권장됩니다.
상태를 개발할 위험을 낮추려면 다음 9 가지 라이프 스타일 요소를 고려해야합니다.
1. 태양 좀 줘
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보호되지 않은 피부의 햇빛은 강한 뼈를 만드는 데 중요한 비타민 D 수준을 높이는 가장 좋은 방법입니다.
'비타민 D는 칼슘 대사를 조절하고 건강한 뼈와 치아에 필수적입니다'라고 멜라니 윈네 존스 박사는 말합니다. ‘결핍은 골다공증 (통증, 근육 및 뼈 약화)을 유발하여 낙상, 골절 및 심한 피로를 유발할 수 있습니다. '
2. 골다공증 보충제
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이 뼈 강화 비타민이 충분하지 않다고 생각되면 비타민 D 보충제 섭취를 고려하십시오.
Public Health England는 특히 10 월에서 3 월 사이에 햇빛 노출이 제한적인 경우 (예를 들어, 요양원에 거주하거나 외부에있을 때 피부를 가리는 경우) 10 마이크로 그램 보충제를 권장합니다.
3. 채소를 먹는다
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녹색 잎이 많은 채소 (예 : 양배추, 시금치, 케일 및 브로콜리)는 비타민 K와 마그네슘이 풍부하며 뼈에 도움이됩니다. 비타민 K는 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고 물고기, 고기 및 계란에서도 많이 발견됩니다.
나쁜 남자 이름
마그네슘은 뼈의 구조적 발달과 부갑상선의 정상적인 기능을 보장하는 데 필수적이며, 이는 뼈 건강에 중요한 호르몬을 생성합니다.
다른 좋은 소스로는 콩, 현미, 견과류 및 통밀 빵이 있습니다.
4. 골밀도 스캔
이것은 50 세 이상이고 최근에 골다공증의 주요 징후 인 골다공증의 주요 징후 인 경미한 충격이나 서있는 키에서 최근에 뼈가 부러 졌을 때 중요합니다. 골밀도와 품질이 저하되고 2 백만 명 이상의 영국 여성에게 영향을 미칩니다.
‘폐경기 이후, 뼈에 대한 에스트로겐의 보호 효과가 제거되면 종종 뼈 손실률이 가속화됩니다 ''라고 Sale 교수는 말합니다.
담당 GP가 골다공증이 의심되는 경우 DEXA 스캔을 통해 골 미네랄 밀도를 측정하고 골 강화 약물을 처방 할 수 있습니다.
5. 연어를 먹는다
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뼈를 강화시키는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 간, 난황 및 강화 된 스프레드 / 시리얼도 좋습니다.
그러나 지금까지 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양입니다.
버섯을 먹기 전에 직사광선을 피해서 버섯의 비타민 수치를 높이십시오.
기름진 생선 섭취를 늘리기 위해 우리가 가장 좋아하는 연어 요리법을 시도하십시오.
6. 걷기
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점심 식사 후 내리막 길을 걸어보세요.
미시간 대학교 (University of Michigan)의 과학자들의 최근 연구에 따르면 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이된다고한다.
미국 팀은 폐경 후 여성들에게 식사 후 40 분 동안 내리막 길을 걸어달라고 요청했으며, 여성들은 콜라겐 (골 형성을 돕는 단백질) 분해를 감소 시켰습니다.
연구자들은 식사 후 운동하면 영양분이 혈류에 흡수 될 수 있다고 생각합니다. 골격에 영향을 미치는 운동은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
‘뼈는 살아있는 조직으로 근육의 힘이 강해지면 강해집니다.’라고 Sale 교수는 말합니다.
‘운동은 노화로 인한 뼈 손실률을 늦출 수 있지만 모든 운동이 변화를 가져올 수있는 것은 아닙니다. '
예를 들어 수영과 자전거 타기는 체중에 영향을주지 않기 때문에 특히 뼈 건강에 도움이되지 않습니다.
7. 칼슘 섭취량 늘리기
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모든 일기 음식에는 녹색 잎이 많은 채식, 콩, 두부, 견과류 및 필라 드와 같은 식용 뼈가있는 생선과 같이 칼슘이 풍부합니다.
신체 칼슘의 99 % 이상이 뼈와 치아에 저장되어 구조를 유지합니다. 혈중 농도가 너무 낮아지면 혈액이 뼈에서 칼슘을 빼앗아 혈액 응고 및 건강한 심장, 근육 및 신경 기능 유지와 같은 다른 기능에 도움이됩니다.
칼슘이 충분하지 않을까 걱정 되십니까? 보충제에 대해 담당 GP에게 문의하십시오.
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8. 당신의 힘을 테스트
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체중 감량 운동은 근력과 균형을 향상시키고 낙상과 골절을 예방할 수 있습니다. 당신이 매우 연약하더라도 도움이 될 수있는 운동이 있습니다.
TV를 보면서 벽을 부드럽게 눌러 손목을 강화하거나 음식 통을 들어 올리거나 테니스 공을 꽉 쥐십시오. 고관절을 강화하려면 하루에 세 번 1 분씩 한쪽 다리에 서서 – 필요할 경우 균형을 잡기 위해 무언가를 붙잡 으십시오.
9. 조언을 구하십시오
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뼈가 걱정된다면 GP를 참조하십시오. 또한 로얄 골다공증 협회 (Royal Osteoporosis Society)의 무료 핫라인 0808 800 0035로 전화하여 뼈 건강과 골다공증 예방 또는 생활에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
웹 사이트 (theros.org.uk)를 방문하여 뼈 건강에 대해 자세히 알아보십시오.
이 기사는 원래 Woman 's Weekly에 출판되었습니다.