철분이 많은 음식 :이 일반적인 음식에는 철분이 얼마나 있습니까?

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음식에 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요하지만, 접시에 얼마나 많은 양이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

철분이란?

철은 건강한 면역 체계 유지에서부터 신체 주변의 산소 운반에 이르기까지 신체에서 다양한 역할을하는 필수 미네랄입니다.

철분이 부족한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 피곤하고 에너지가 부족하고 감염을 더 쉽게 습득 할 수 있습니다. 철분 결핍은 또한 빈혈의 위험에 처할 수 있으며, 이로 인해 부서지기 쉬운 손톱, 탈모, 심계항진, 피부 자극, 궤양 및 궤양이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 철분이 필요합니까?

19-50 세의 여성은 철분이 많은 음식에서 하루에 14.8mg의 철분을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 성인 남녀는 하루에 8.7mg이 필요합니다. 아이들이 자라면서 충분한 철분을 섭취하는 것도 중요합니다. 어린 영아는 하루에 1.7mg, 청소년은 하루에 11.3mg (소년)과 하루에 14.8mg (소녀)이 필요합니다.

음식에는 철분이 얼마나 되나요?

걱정하지 마십시오. 매일 식단에 철분이 많은 음식을 충분히 넣으면 쉽게 목표를 달성 할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 다음 주 상점에서 트롤리에 넣으십시오. 우리 중 많은 사람들이 일반적으로 붉은 고기를 철분이 많은 음식으로 연관 시키지만 채식과 비건 채식을위한 많은 옵션이 있습니다.

간

모든 사람의 취향에 맞지는 않지만 간은 가장 좋은 철분 공급원 중 하나입니다. 쇠고기 간 100g에는 철분 6.5mg이 포함되어 있으며 일일 권장 섭취량의 거의 절반입니다. 신장, 뇌 및 심장과 같은 다른 장기 육류도 음식에 좋은 철분 공급원입니다.

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물고기

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조개, 굴 및 홍합과 같은 조개류는 음식에서 철분이 매우 풍부 할 수 있습니다. 조개 100g 분량에는 최대 28mg의 철분이 들어있을 수 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 거의 두 배입니다! 다른 종류의 생선에는 철분이 포함되어 있습니다. 주석으로 입힌 참치는 100g 당 1mg의 철을 함유하고 있으며 삶은 새우는 100g 당 1.1mg을 제공합니다.

붉은 고기

육류 및 동물성 제품에서 발견되는 철의 종류를 헴철이라고합니다. 헴철은 식물성 식품에서 발견되는 비 헴철보다 신체가 흡수하기 쉽습니다. 즉, 붉은 육류는 철분이 많이 함유 된 풍부하고 생물학적으로 이용 가능한 식품 공급원입니다. 쇠고기 엉덩이 스테이크 100g에는 100g 당 철 3.6mg이 들어 있습니다.

퀴 노아

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그렇다고해서 식물성 식단에서 필요한 모든 철분을 섭취 할 수있는 것은 아닙니다. 조리 된 퀴 노아 한 잔에 철 2.8mg이 들어 있습니다. 이는 100g의 쇠고기 말하다보다 훨씬 더 많은 양입니다! 채식 고철 음식을 고추, 고구마, 토마토와 같은 비타민 C 함량이 높은 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

시금치

짙은 녹색 잎이 많은 채소는 철분이 많은 비건 채식 음식을 찾는 사람들에게 좋은 옵션입니다. 삶은 시금치 100g은 비 헴철 1.6mg을 제공합니다. 브로콜리는 철분이 풍부한 또 하나의 야채로, 1 회 제공량 당 1mg의 철분을 제공합니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 몸이 헴이 아닌 철을 흡수하는 데 도움이됩니다.

콩과 렌즈 콩

콩과 식물은 식물성식이 요법을 따르는 사람들에게 또 다른 훌륭한 철분 공급원입니다. 조리 한 렌즈 콩 1 컵은 철분 6.6mg을 섭취하는데, 이는 일일 요구량의 3 분의 1 이상입니다. 병아리 콩, 강낭콩, 버터 콩, 심지어 구운 콩도 100g 당 최대 2mg의 철분을 함유 한 음식에 좋은 철분 공급원입니다.

두부를 잊지 마세요. 콩으로 만든이 식물성 슈퍼 푸드는 일반적으로 붉은 육류의 평균 서빙보다 더 많은 철분을 포장합니다!