코티솔(이미지 크레디트: Business Images/REX/Shutterstock)
우리는 생존을 위해 그것이 필요하지만 너무 많으면 피곤하고 뚱뚱하고 불안하고 관절염이 생길 수 있습니다. 우리는 코르티솔이 무엇인지, 건강에 영향을 미칠 수 있는지, 이에 대해 할 수 있는 일을 설명합니다...
그것은 무엇입니까?
코티솔은 잠에서 깨어나거나 운동을 하거나 스트레스를 받을 때 부신에서 생성되는 자연 발생 스테로이드 호르몬이지만 가장 일반적으로 '투쟁 또는 도피' 반응과 관련이 있습니다. 스트레스 요인에 대한 반응으로 방출되면 코티솔과 에피네프린(아드레날린이라고도 함)은 일련의 반응을 유발합니다. 심장과 폐를 향한 시스템 및 기타 기관. 코티솔은 또한 우리 몸의 에너지, 탄수화물, 지방 및 단백질 사용을 조절하고 에스트로겐과 프로게스테론(또는 '성 호르몬')을 포함한 다른 호르몬의 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
그 효과는 무엇입니까?
소량의 코르티솔은 신체가 스트레스를 받는 경험에 대처하는 데 도움이 될 수 있지만 물리적('투쟁 또는 도피') 반응이 필요한 스트레스 요인을 해결하는 데 적합합니다. 다가오는 마감 시간부터 기차 지연에 이르기까지 일상 생활을 방해하는 다양한 심리적, 정서적 스트레스를 처리하는 데 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다. 기껏해야 불필요합니다. 최악의 경우 우리를 죽일 수도 있습니다.
스트레스 호르몬의 만성 과잉 생산 또는 '부신 피로'의 결과에는 다음이 포함될 수 있습니다.
만성 인슐린 억제로 인한 혈당 불균형 및 제2형 당뇨병 위험 증가
인슐린 억제 및 식욕 증가(코티솔 스파이크가 고칼로리 음식에 대한 갈망을 유발함) 및 지방 저장으로 인한 체중 증가, 특히 위와 허벅지 주변
동맥 수축 및 혈압 상승으로 인한 심장병 및 심장마비
면역 체계 기능 감소
불명 증
만성 피로
섬유근육통
갑상선 장애
우울증
유명인 실명
백치
관절염
조기 폐경
탈모
증상은 무엇입니까?
부신 피로의 증상은 많은 장애에 공통적이지만 이러한 증상을 장기간에 걸쳐 규칙적으로 경험하는 경향이 있다면 어느 정도 고통을 겪고 있을 가능성이 있습니다. 최근 추정에 따르면 스트레스로 인한 복통으로 고통받는 영국 시민의 수는 88%입니다. 부신의 균형이 맞지 않으면 '과각성', 과소 각성 또는 이 둘의 조합 증상을 경험할 수 있습니다.
증상은 다음과 같습니다.
고혈압 또는 저혈압
당신이 떨쳐 내기 위해 고군분투하는 빈번한 질병
메스꺼움, 속쓰림, 복통 또는 경련, 설사 또는 변비
규칙적인 허리 또는 머리 통증
대부분의 시간에 '피곤하고 유선' 느낌
불안이나 압도감을 동반한 짧은 휴즈
'두뇌 안개'또는 경주 생각
케이티 프라이스 브라운 헤어
달거나 짠 음식에 대한 갈망
특히 복부 또는 허벅지 부위의 비정상적인 체중 증가
잠들거나 잠들지 못하는 문제
잘 자지만 피곤하다
낮은 성욕 당신은 무엇을 할 수 있나요?
스트레스의 원인을 제거할 수 없다면 절망하지 마십시오. 신체에 미치는 영향을 완화할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
매일 마음챙김 명상을 하면 코르티솔 생산이 평균 20% 감소합니다.
음악은 코르티솔 스파이크를 완화할 수 있습니다. 스트레스가 많은 행사에 가는 길에 또는 자기 전에 긴장을 푸는 방법으로 마음을 진정시키는 음악을 들어보십시오.
충분한 수면을 취하세요. 일주일 동안 밤에 8시간 동안 자면 혈류에서 순환하는 코티솔 수치가 6시간 동안 자는 것에 비해 50% 감소할 수 있습니다. 부족하면 낮잠이 도움이 될 수 있습니다.
차를 마시다. 연구에 따르면 스트레스가 많은 경험을 한 후 정기적으로 차를 마시는 사람의 코티솔 수치가 차를 마시지 않는 사람보다 더 빨리 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그러나 주의하십시오. 카페인은 코티솔 분비를 유발할 수 있습니다.
문질러 가십시오. 매주 마사지를 받으면 코티솔 수치를 거의 1/3로 줄일 수 있습니다.
코미디 쇼를 보거나 재미있는 친구를 만나도록 주선하십시오. 단순히 웃음을 기대하는 것만으로도 코티솔 수치를 39%까지 낮출 수 있습니다.
소량, 자주, 균형 잡힌 식사를 하고 정제된 탄수화물을 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하십시오.
수분을 잘 유지하십시오. 탈수는 코티솔의 방출을 자극합니다.
규칙적으로 운동을하다. 운동은 일시적으로 코티솔 분비를 증가시키지만, 규칙적인 심혈관 활동은 신체가 신체적, 정서적 스트레스 요인에 적응하도록 하여 코티솔이 방출되는 임계값을 높입니다. 규칙적인 운동을 하는 사람들은 정서적 스트레스에 대한 반응으로 더 적은 코티솔을 생성하는 것으로 밝혀졌습니다.
자세를 조심하세요. 최근 연구는 뇌의 운동 영역과 부신 사이의 신경 연결을 밝혀냈고, 신경 과학자들은 우리의 자세, 특히 코어 근육을 잡는 방식이 스트레스에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸습니다. 요가나 필라테스를 시도해 보세요. 코어 강화 효과는 여러 가지 방법으로 이익을 줄 수 있습니다.
가슴(또는 배)에서 떼어내십시오. 과학자들은 여성의 '더 미세하게 조정된 신경계'가 '내재화' 스트레스로 인한 복통에 걸리기 쉽게 만들 수 있다고 믿습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 여성은 스트레스에 대한 반응으로 '결합 호르몬' 옥시토신을 분비하며, 이는 친구와 사랑하는 사람에게 다가가는 것이 진화적인 스트레스 반응일 수 있음을 나타냅니다. 예, 이것은 욕설을 퍼붓는 정당한 변명입니다.