30 일 판자 문제로 기술 장비없이 톤 업!
자, 이미 널빤지 챌린지에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그것은 코어 근육을 강화하고 tummies를 강화하는 데 종종 사용되는 쉬운 운동이며, 아이디어는 최대한의 이점을 위해 널빤지 위치에 머무르는 것입니다 .
그러나 간단한 판자를 가져다가 '포밍'하면 많은 까다로운 운동 기술을 배우거나 체육관 비용을 들이지 않고도 몸조리를 원하는 신체 부위를 더 많이 목표로 삼을 수 있다면 멤버쉽?
겸손한 판자의 가장 좋은 점 중 하나는 거실에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.
배를 목표로 삼고 싶지만 어깨 힘과 안정성을 향상시킬뿐만 아니라 측면에서 이점을 느끼고 (여기 머핀 탑을 말하고 있습니다) 30 일 판자 도전은 당신을위한 것입니다. 매일 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
올바른 판자를 만드는 방법을 모른다고 걱정하십니까? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall은 개인 트레이너 나 장비없이 집에서 각 판자 운동을 수행하는 방법을 정확하게 보여줍니다. 그녀의 피트니스 도전은 쉽게 설정되어 있으므로 매일 운동해야하는 운동을 정확하게 확인할 수 있습니다. 단순한.
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30 일 판자 문제에는 어떤 것이 있습니까?
켈리는“이 판자 도전에서 판자의 개념을 취해 여러 가지 변형과 진전으로 뭉쳐서 옆 근육 (사위)을 분리하고 어깨의 힘과 안정성을 향상시켜 노력을 극대화합니다!”라고 말합니다.
널빤지 운동은 힘든 운동에 의지하지 않고 천천히 체력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 오늘 판자 도전 계획을 시작하면 시간이 지남에 따라 더 강해지고 긴장감을 느끼게됩니다.
판자 도전
30 일 판자 챌린지를 시작하려면 아래 계획을 다운로드하여 인쇄 한 후 매일 판자를 꾸미도록 매일 어딘가에 붙이십시오. 또는 휴대 전화에 저장하기 만하면 여유 시간이있을 때 편리합니다.
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여기에서 무료 30 일 판자 챌린지 PDF를 다운로드 할 수 있습니다. pdf
움직임
Kelly는 30 일 동안 판자 도전을 수행하기 위해 알아야 할 네 가지 판자 도전 동작을 모두 완료하는 방법을 보여줍니다.
1. 정적 판자
앞쪽에 누워, 팔꿈치를 어깨 아래로 가져 가서 배 근육을 당기고 발가락과 팔꿈치 위로 몸을 들어 올리십시오. 이‘판자’위치를 배정 된 시간 동안 유지하십시오 (배 근육 활성화를 유지하면서 유지할 수있는 경우). 이것이 너무 어려운 경우 무릎을 바닥에 놓고보다 안전한 위치로 변경하십시오.
2. 확장 팔 판자
팔꿈치의 고전적인 정적 판자에 대한 이러한 변형은 단순히 동일한 신체 위치를 채택하지만 팔을 뻗은 상태에서 손과 발가락의 균형을 맞 춥니 다. 이것은 어깨와 팔에 또 다른 차원의 안정성 문제를 추가 할뿐만 아니라 코어 근육의 각도와 요구를 변경합니다.
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운동 내내 뱃살 근육을 잡아 당기고 (배꼽을 펴기 위해) 가슴이 손 위에 있어야합니다 (그렇지 않으면 어깨가 코어보다 먼저 피곤해집니다).
3. 측면 판자
이 변형은 비스듬한 부분 (측 복근)을 강조하고 다른 위치에서 어깨에 다시 도전합니다. 옆으로 누워 팔꿈치가 어깨와 평행을 이루도록 팔뚝을 아래 바닥에 놓습니다.
배 근육을 끌어 당긴 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 천장을 향해 밀어 올려 몸이 평행을 이루고 팔뚝과 쌓인 발 (바닥과 닿은 발의 측면)의 균형을 맞 춥니 다.
4. 판자를 위아래로
이 고급 코어 및 상체 운동은 원래 정적 판자 위치에서 시작하여 확장 된 팔 판자 위치에서 끝납니다. 문제는 신체를 한 위치에서 다른 위치로 옮기는 데 있습니다. 이렇게하려면 팔 하나를 들어 올리고 팔의 손을 팔꿈치가있는 곳으로 가져갑니다. 그런 다음 다른 팔과 같은 움직임을 반복하면서 그 손을 뚫고 코어를 사용하십시오.
발 전체를 꽉 조이는 것이 중요하며 발 간격이 난이도에 크게 영향을 미치므로 발이 넓을수록 움직임이 쉬워집니다 (안정성이 증가함에 따라).
Nutracheck Fitness Expert 인 Kelly Marshall은 다음과 같이 말합니다.“나쁜 식단을 훈련시킬 수 없다는 것은 사실입니다. 널빤지 운동 계획의 최대 이점을 얻으려면 영양이 운동만큼 집중되어 있는지 확인해야합니다. Nutracheck 앱은 식단을 모니터링하고 칼로리 섭취량을 추적하려는 경우 필수 도구입니다. '
당신은 몇 파운드를 잃고 톤을 잃어 버리려고한다면 Nutracheck 칼로리 카운터 앱과 웹 사이트가 도움이 될 수 있습니다. 운동 일지에 모든 활동을 입력하고 몇 칼로리를 태웠는지 확인하십시오. Nutracheck 푸드 다이어리에서 먹는 모든 것을 기록하십시오 – 앱은 사용하기 매우 빠릅니다 – 체중 감량을 위해 균형을 잡으십시오.