크런치 운동은 무섭게 들릴 수 있지만 (심지어 고통스러워!), 복부 크런치는 실제로 목이나 등을 손상시키지 않고 배 근육을 목표로 삼는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 전통적인 윗몸 일으키기는 이어질 수 있습니다. 새로운 30 일 챌린지 덕분에 크런치 운동은 헬스 클럽 버니 및 운동 애호가만을위한 것이 아닙니다. 단 1 개월 만에 건강하고 편안한 느낌을주는 간단하고 정직한 크런치 운동을 배울 수 있습니다. 당신의 자신의 가정.
30 일 크런치 챌린지의 4 가지 크런치 운동은 복근을 목표로 특별히 설계되어 최소 시간 동안 최대한의 영향을 미칩니다. 그들은 당신의‘핵심’을 목표로하고, 당신의 핵심을 강화함으로써 등을 보호하고지지하며 척추와 신체를 부상으로부터 보호하고 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
크런치는 배 근육을 목표로 삼는 가장 좋은 방법이지만 시간을 완전히 낭비하는 경우에는 올바르게하는 것이 중요합니다. Nutracheck Fitness Expert 인 Kelly Marshall이 등장하는 곳입니다! 그녀의 30 일 계획은 4 가지 크런치 운동을 사용하여 한 달 동안 매일해야 할 일을 정확하게 보여 주므로 30 일이 지나면 눈에 띄게 더 위가 배가됩니다. 체육관 회원이나 비싼 장비가 필요하지 않으므로 거실에서 도전 할 수 있습니다. 결과!
계획에는 무엇이 포함됩니까?
켈리는 이렇게 말합니다.“우리가“핵심”에 관해 이야기 할 때 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 핵심이 안정화 시스템과 운동 시스템이라는 두 가지 시스템으로 구성되어 있다는 것입니다.
안정화 시스템은 등축 운동 (정적 판자와 같은)을 목표로 할 수있는 횡단 복부 (내부 코르셋)를 포함하여 심부 안정화 근육과 관련이 있습니다.
운동 시스템은 직근 복부 및 경사 (우리가 볼 수있는“6 팩”근육)와 같이 몸을 구부리거나 확장하고 회전시키는 더 피상적 인 근육으로 구성됩니다. 운동 시스템을 목표로 삼기 위해 크런치와 같은 구부리기, 확장 및 회전 운동을 통합하는 운동을 사용합니다. 이것이 바로 운동 시스템 (6 팩 근육)입니다. '
도전
30 일 크런치 챌린지를 시작하려면 아래 링크를 사용하여 자신의 운동 계획을 다운로드하여 인쇄 한 후 매일 크런치 운동을하도록 동기를 부여 할 수있는 위치에 붙이십시오.
예비 카나페를 유지하는 것으로 거부
30 일 무료 위기 도전을 여기에서 다운로드 할 수 있습니다.
* Tabata 참고 : Spotify에서 무료 타이머 앱을 사용하거나 'Tabata'노래를 사용하십시오. 20 번의 작업 후 10 초 휴식 x 8 (4 분 작업)이 표시됩니다.
특정 운동 세트 또는 다른 운동 세트 사이에서 달리 명시되지 않는 한 30 초라고 가정합니다. 더 이상 휴식을 취하지 않도록 조심하십시오 – 스톱워치 나 타이머를 사용하십시오.
움직임
도전하는 동안 사용할 4 가지 위기 운동이 있습니다. 켈리는 각각의 개요를 보여줄뿐만 아니라 그들이 어떻게 보이는지 정확하게 보여줍니다!
1. 죽은 벌레
이 운동은 조정의 테스트 일뿐만 아니라 핵심 근육을 가로 질러 대각선으로 수요를 만들어서 함께 모집하고 협력하도록합니다. 이것은 더 많은 근육 활성화와 더 많은 힘과 톤을 얻습니다.
공중에서 팔과 다리로 등을 대고 누워서 시작하십시오 (죽은 벌레처럼!). 배 근육을 척추쪽으로 끌어 당겨 활성화되고 허리가 아니 바닥에서 아치. 배의 조임 상태를 유지하면서 몸의 중심선에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 빼내어 시작한 코어 장력을 유지할 수없는 지점에 도달합니다. 이것은 당신의 힘 임계치이므로, 그 시점에서 팔다리를 천천히 시작 위치로 되 돌린 다음, 다른 팔과 반대쪽 다리로 똑같이하십시오.
강해지면 팔다리를 몸에서 더 멀리 떨어 뜨려 바닥에 더 가까이 갈 수 있습니다. 기술을 타협하지 않으면 뒤에서 느낄 것입니다!
2. 똑 바른 다리 발가락 도달
이 운동은 다리를 바닥에서 들어 올려야하기 때문에 하복부를 발산하지만 상체에서 위기를 수행 할 때 상복부를 분리하여 발가락에 닿습니다.
발바닥이 천장을 향하도록 다리를 올린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 배 근육을 척추쪽으로 끌어 당기십시오. 이렇게하면 허리의 아치가 최소화 된 다음 팔을 똑바로 뻗어 발가락을 만져보십시오. 이 움직임은 움직임 상단에서 2 초 동안 멈추는 것이 이상적이며 느리게 제어되어야합니다. 발가락에 닿지 않아도 목표로 삼아야합니다. 다리를 똑바로 세우고 발가락에 닿는 능력은 강해짐에 따라 향상됩니다.
3. 바나나 크런치
이 고급 운동은 '사랑 핸들'영역을 목표로 비스듬한 근육 (측 복근)을 분리합니다! 한쪽 팔을 90도 각도로 몸 앞쪽으로 펴고, 다른 한쪽 팔을 귀와 팔꿈치 높이로 구부립니다. 발을 서로 겹치게하고 엉덩이를 앞으로 펴서 몸을 똑바로 세우십시오.
이 직선을 유지하고 배가 당겨진 상태에서 상단 팔의 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 가져갈 때 동시에 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 본질적으로 당신은 몸의 양쪽 끝에서 동시에 리프트를 만들려고 노력하고 있습니다. 가능한 한 움직임을 제어하고 다른 쪽을 위로 놓으십시오.
4. 리버스 크런치
이 운동은 종종 가장 약하고 가장 목표가되기 어려운 하복부를 분리합니다. 우리는 복부의 다리 끝쪽에 대한 수요에 집중함으로써 그 끝의 섬유가 대부분의 작업을 수행하도록 요청합니다.
머리 뒤로 움직일 수없는 움직일 수없는 물건 (소파, 침대, 캐비닛 등)으로 땅에 누워서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 대고 물체를 잡고 다리를 공중으로 들어 올려 느낌의 발바닥이 천장을 향하도록합니다. 이것이 시작과 끝 위치입니다. 배 근육을 꽉 조인 다음 뒤쪽으로 물건을 잡아 당겨 약간의 버팀목을 잡고 엉덩이를 땅에서 들어 올리려고 할 때 도움이됩니다. 발을 천장에 더 가까이 대십시오. 다리는 천장을 향하여 몸 위로 약간 올라 가야하지만 무릎을 곧게 펴서 힘을 가하지 말아야합니다.
같은 속도로 바닥으로의 움직임을 위아래로 제어하는 것을 목표로합니다. 이것은 운동량을 바닥으로 떨어 뜨릴 수있는 길에 대한 도전이 될 것입니다. 복근이 강해짐에 따라 더 강한 움직임이 커지고 더 잘 제어됩니다.
30 일 동안 위기에 도전하고 진행 상황을 계속 알려 주시면 감사하겠습니다. 아래에 의견을 남기거나 페이스 북 페이지를 방문하여 운동 경험을 공유하십시오. 행운을 빕니다!
Nutracheck Fitness Expert 인 Kelly Marshall은``나쁜 식단을 훈련시킬 수 없다는 것은 사실입니다. 크런치 챌린지에서 최대의 이익을 얻으려면 영양이 운동만큼 집중되어 있는지 확인해야합니다. Nutracheck 앱은 식단을 모니터링하고 칼로리 섭취량을 추적하려는 경우 필수 도구입니다. '
당신은 몇 파운드를 잃고 톤을 잃어 버리려고한다면 Nutracheck 칼로리 카운터 앱과 웹 사이트가 도움이 될 수 있습니다. 운동 일지에 모든 활동을 입력하고 몇 칼로리를 태웠는지 확인하십시오. Nutracheck 푸드 다이어리에서 먹는 모든 것을 기록하십시오 – 앱은 사용하기 매우 빠릅니다 – 체중 감량을 위해 균형을 잡으십시오.