네 가능합니다! 이 15 분 운동은 몸, 건강 및 행복을 형성하는 데 도움이됩니다.
규칙적인 운동은 단지 해변 준비가 된 신체를 얻는 것이 아닙니다. 몇 년 동안 건강을 유지하는 것입니다. 그렇다고해서 몇 시간 동안 땀을 흘리거나 체육관 회원이나 키트에 돈을 쓰는 것은 아닙니다.
Melanie Wynne-Jones 박사는 우리 몸은 움직일 수 있도록 설계되었다고 말합니다. ‘정기 운동은 심장병, 당뇨병, 치매, 많은 암과 우울증을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 힘, 균형, 유연성 및 정신 건강을 유지하기 위해 가능한 한 많은 일을하면 혜택을 누릴 수 있습니다. '매일 아침과 저녁에 10 ~ 15 분의 체중 감량 운동 중 하나를 시도해보십시오.
근력 운동
왜? 근육과 뼈를 강화시킵니다. 둘 다 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하며 폐경기에서 호르몬 수치가 떨어지면 더욱 가속화됩니다.
40 세부터 매년 약 90g의 근육을 잃어 50 세에서 500g으로 증가합니다. 건강한 뼈와 근육은 낙상과 골절의 위험을 줄이는 데 필수적이지만 신진 대사, 지방 연소 및 혈액에 중요합니다. 설탕 조절뿐만 아니라 향상된인지 능력. 노팅엄 트렌트 대학교의 인간 생리학 교수 크레이그 세일 (Craig Sale)은``강한 운동은 노화로 인한 뼈 손실률을 늦출 수있다 ''고 말했다.
근력을 높이는 15 분 운동 루틴 :
✿ 10 개의 스타 점프를하십시오
✿ 벽을 10 번 누르십시오 – 팔 길이로부터 가슴 높이의 벽에 손을 대십시오. 팔을 천천히 구부리고 얼굴을 가능한 한 벽 가까이로 이동하여 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
✿ 10 개의 스타 점프를하십시오
✿ 이두박근 20 회 – 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 음식 깡통 또는 500ml의 물병을 들고 팔을 옆으로 내립니다. 팔꿈치를 구부려서 '무게'를 어깨로 들어 올리십시오. 천천히 내립니다. 컬을 10 번 반복하고 30 초 동안 지속 한 다음 컬을 10 번 더 반복하십시오.
✿ 10 개의 스타 점프를하십시오
✿ 10 번의 벽 프레스 반복
✿ 이두박근 20 회 반복
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✿ 별 모양의 다리를 호핑으로 교체하여 위의 루틴 전체를 한 번 더 반복하십시오.
피트니스 운동
왜? 심혈관 운동은 심박수를 높이고 건강한 심장, 심혈관 시스템 및 폐에 필수적입니다. The Walking Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press)의 저자 인 Mark Fenton은``하루에 2 마일을 걷는 것만으로도 심장 위험이 30-40 % 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 페이스가 핵심입니다. 미국 매사추세츠 터프 츠 대학교 (Tufts University)의 연구원들은 3mph보다 빨리 걷는 성인이 2mph보다 느리게 걷는 동료들보다 심장병의 위험이 50 % 낮다는 것을 발견했습니다.
걷기는 또한 근육과 뼈를 형성하며 과도한 칼로리를 태워 건강한 체중을 유지하고 체력과 균형을 개선하는 데 좋습니다. 규칙적인 보행은 기분을 좋게하는 부스터이기도합니다. 최근 연구에 따르면 항우울제가 경증에서 중등도의 우울증을 돕는 데 효과적 일 수 있습니다.
체력을 높이기위한 15 분 운동 루틴 :
✿ 도보 15 분
✿ 그 시점에서 1 마일 이상을 가릴 수 있도록 페이스를 유지하십시오.
✿ 처음에이 속도를 유지할 수없는 경우 '정상적인'속도로 2 분 동안 걷는 '인터벌 트레이닝'을 시도한 후 30 초 동안 최대한 빠르게 운동하십시오. 15 분 동안 패턴을 계속 반복하십시오.
유명한 MoonWalk 및 Walk the Walk 유방암 자선 단체의 제작자 인 워킹 전문가 Nina Barough는 처음 시작할 때 편안한 페이스로 가도록 조언합니다. ‘현명 해지세요 – 자신의 능력을 알아라. 편안한 속도로 조금만 움직입니다. '
스트레스를 줄이기위한 운동
왜? 호흡 운동 및 / 또는 명상은 스트레스와 불안을 줄이고 혈압을 낮추고 행복과 행복을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡 전문가 인 Alan Dolan (breathguru.com)은``우리는 급하게 움직 인 결과 싸움이나 비행 응답이 지속적으로 낮은 수준으로 유지되고 있습니다. 그러나 통증 관리를 전문으로하는 osteopath Nick Potter는 깊고 의식적인 호흡을하면 호흡이 제대로 회복되고 통증에 도움이 될 수 있다고 말합니다. ‘얕고 불규칙한 호흡이나 호흡 유지 (스트레스에 반응하지 않으면 서 가끔씩)는 근육을 긴장시켜 통증을 악화시킬 수 있습니다.’
스트레스를 줄이기위한 15 분 운동 루틴 :
✿ 박스 호흡
✿ 4까지 천천히 숨을 내 쉰다.
✿ 4를 세려면 폐를 비워 두십시오.
✿ 천천히 4를 세면서 호흡하십시오.
✿ 당신의 폐가 가득 찬 상태로 유지하십시오.
✿ 진정을 돕기 위해이 패턴을 5 ~ 15 분 동안 반복하십시오.
걱정이 되시면이 루틴을 5 분 동안 따라 차분하게하십시오. 미 해군 SEALS는 스트레스 상황에서이 기술을 배웁니다. 더 많은 명상적인 혜택을 얻으려면 더 오래하십시오.
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빠른 운동 : 단 10 분만에 맞는 방법
운동을 위해 15 분을 찾는 데 어려움을 겪고 있다고 생각하십니까? 그리고 여러분은 Dr. Michael Moseley (Fast Diet의 창시자, AKA the 5 : 2 Diet)가 단 10 분만에 실시 할 수있는 체중 감량 운동 루틴 인 Fast Exercise을 만들었습니다. 고집하기 쉽다.
Moseley 박사는 저술가 Peta Bee와 함께 사무실에서 일하거나 하루 종일 집에서 지내거나 외출 할 수있는 기회에 관계없이 하루 종일 HIT (고강도 훈련) 체중 감량 운동을 추가하는 방법에 대해 설명합니다. 살을 빼고 활기를 되 찾아라. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 사이클링
- 밖에서 달리기
- 디딜 방아에서 실행
- 계단 달리기
- 크로스 트레이닝
- 수영
- 로잉
- 건너 뛰기
빠른 운동 요법으로 따라갈 수있는 다양한 패턴이 있지만 신체가 운동에 익숙해지지 않도록 약간 혼합하는 것이 좋습니다.
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40 초의 힘든 운동 : 제안 된 일상 중 가장 가벼운 운동은 40 초의 힘든 운동 ( '열심히 운동'이란 말은 최대한 열심히 운동하는 것을 의미합니다!)과 간격을 느리게합니다. 몸을 따뜻하게해야하지만 20 초 동안 열심히 운동 한 다음 느리게 휴식을 취한 다음 20 초 동안 열심히 운동해야합니다. 자전거 타기, 수영, 달리기 또는 하루 종일 직장이나 집에있을 때는 계단을 올라가십시오.
30 초 스프린터 : 다음 단계는 자전거에서 달리기, 달리기 또는 30 초 버스트 4 회를위한 다른 힘든 운동입니다. 이번에는 몸을 따뜻하게 한 다음 3 분 동안 부드럽게 운동해야 심장의 속도가 빨라지고 다시 느려지면서 효과적인 운동을 할 수 있습니다!
60 초 운동 : 점점 어려워지고 있습니다! 세 번째 정권은 90 초 간격으로 한 번에 60 초 동안 스프린트하도록 지시합니다. 이러한 휴식 시간 동안 운동을 계속해야하지만 달리기 대신 걷는 것이 좋습니다.
팻 버너 : 팻 버너 루틴은 폐를 용량으로 밀어 넣기보다는 파운드를 줄 이도록 특별히 설계된 것으로, 한 번에 8 초만에 훨씬 짧은 운동 버스트를 사용하고 12 초간 휴식을 취합니다. 이 패턴을 최대 5 분 동안 따라야하고 시간이 지남에 따라 20 분까지 점차적으로 구성해야합니다.
4 분 펠터 : 4 분의 펠 터는 휴식이 없습니다. 워밍업 후 4 분 동안 풀 스프린트로 활동 중 하나를 망치기 만하면됩니다. 희미한 마음이 아닙니다!
빠른 사다리: 빠른 사다리는 힘을 키우고 활동 기반 체제와 함께 사용할 수 있습니다. 스쿼트, 점프 잭, 프레스 업, 복부 위기, 의자 승강기, 삼두근 딥, 판자, 무릎 높이 뛰기, 측면 판자, 폐, 셔틀 달리기에서 4 가지 운동을 선택하고 10 회씩 반복 한 다음 9 회 반복 한 번만 다시 수행하십시오.
빠른 연습 (Short Books, £ 7.99)은 Amazon에서 제공합니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 GP와 상담하십시오. 운동이 어려우면 중지하십시오. 일상적인 일을하지 말고 천천히 관리하고 쌓을 수있는 일을하십시오.