저지방 피쉬, 칩 및 부드러운 완두콩 레시피

• 건강한

제공합니다 :

프라이어를 한쪽에두고 오븐에 피쉬 앤 칩스를 만드십시오. 지방 10g 미만으로 맛있습니다!

성분

• 껍질이 벗겨진 큰 감자 1 개, 약 400g (14oz)
• 2tsp 유채 기름
• 두꺼운 대구 또는 대구 또는 좋아하는 흰살 생선 필렛 2 개, 무게 약 150g (5oz)
• 2tsp 밀가루
• 소금과 갓 갈은 후추
• 구타 한 중간 크기의 달걀 1 개
• 2-3 큰술 Matzo 식사, 중간 또는 거친 (수의 팁, 오른쪽 참조)
• 냉동 완두콩 100g (3½oz)
• 저지방 요구르트 1tbsp
• 레몬 웨지 2 개

방법

• 오븐을 가스 마크 6 또는 200 ° C로 설정하십시오. 오븐에 무거운 베이킹 시트를 넣고 10 분 동안 가열합니다. 붙지 않는 용지 (있는 경우)를 용지함에 넣습니다. 감자를 두꺼운 칩으로 자르고 종이에 기름에 바르십시오. 30 분 동안 요리 한 다음 돌리고 다시 10 분 동안 요리하십시오.

• 한편, 물고기의 뼈를 확인하십시오. 양념 된 밀가루에 밀가루를 뿌린 다음 구타 계란에 담그고 구운 Matzo 식사에 코팅하십시오.

• 칩이 40 분 동안 요리되면, 다시 확인하고 돌리고 베이킹 시트의 한쪽 끝까지 밀어 올리십시오. 베이킹 시트에 생선을 놓습니다. 물고기가 반투명해질 때까지 약 12 ​​분 동안 요리하십시오.

• 완두콩을 약 5 분 동안 약간의 물에서 요리하십시오. 배수하고 잘 으깬 다음 요구르트를 저어주세요. 피쉬, 칩 및 레몬 웨지와 함께 제공하십시오. (동결에는 적합하지 않음).