플라보노이드가 함유된 식품(이미지 크레디트: Rex Features(Shutterstock))
방금 먹었는데 아직도 배고파? 많은 식사와 간식을 먹었을 수도 있지만 때로는 위가 바닥이 없는 구덩이처럼 느껴지고 음식의 양이 아무리 많아도 채울 수 없습니다. 당황하지 마세요! 끝없는 굶주림 뒤에는 쉽게 해결할 수 있는 합리적인 설명이 많이 있습니다.
대부분의 경우 '나는 왜 항상 배고픈가?' 결핍된 식단 때문이다. 포만감을 느끼고 건강에 해로운 간식을 먹지 않도록 식사에 단백질, 지방 및 섬유소를 충분히 섭취하십시오. 식욕을 억제하기 위해 우리의 채우는 음식 교환 중 하나를 시도하십시오.
우리는 모두 '나는 왜 항상 배고픈가?'라고 물었습니다. 어느 시점에서; 그것은 상당히 일반적인 문제이며 당황할 필요가 없습니다. 그것이 결핍의 식단이든, 호르몬이 엉망이 되었든, 심지어 소셜 미디어 중독이든, 우리는 만족할 줄 모르는 식욕의 배후에서 흔하고 특이한 원인을 발견했습니다.
항상 배고픈 이유에 대한 가이드를 통해 답을 찾으세요...
1. 잠을 충분히 자지 못한다
이것은 '나는 왜 항상 배고픈가?'에 대한 가장 일반적인 반응 중 하나입니다. 신체에서 수면을 취하지 않으면 그렐린(공복 호르몬) 수치가 높아지고 렙틴(포만감 호르몬) 수치가 낮아집니다. 또한, 지친 뇌는 에너지를 갈망하는데, 이는 설탕이 함유된 탄수화물에서 가장 쉽게 얻을 수 있습니다. 이것이 비스킷 깡통에 손을 뻗는 이유를 설명합니다.
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2. 당신은 탈수 상태입니다
탈수되면 식욕과 갈증을 조절하는 뇌의 부분인 시상하부가 혼란스러워서 실제로 필요한 것이 갈증을 해소하는 것인데도 배고픔을 느낄 수 있습니다. 배고픔이 시작될 때 물 한 잔을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고픈지 확인하십시오.
3. 잘못된 유형의 탄수화물을 섭취하고 있습니다.
섭취하는 탄수화물의 유형은 에너지 수준에 직접적인 영향을 미칩니다. 흰 파스타, 쌀과 빵, 비스킷 및 케이크에 들어 있는 정제된 탄수화물은 설탕을 빠르게 공급한 후 폭락을 유발하여 더 많은 것을 갈망하게 만듭니다. 통곡물, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 복합 탄수화물을 섭취하면 설탕이 혈류로 더 꾸준히 방출되어 지속 가능한 에너지를 얻을 수 있습니다.
4. 단백질이나 지방을 충분히 섭취하지 않고 있습니다.
복합 탄수화물을 저지방 단백질 및 건강한 지방과 결합하는 것을 잊지 마십시오. 이 다량 영양소는 포만감을 증가시키고 식욕을 억제합니다. 요구르트, 계란, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 씨앗을 식사에 추가하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
5. 알코올 소비
알코올은 혈당과 렙틴 수치를 낮출 뿐만 아니라 음주는 잘못된 음식 선택을 할 가능성을 높입니다. 술을 마시는 경우 미리 식사를 하고 물 한 컵을 번갈아 가며 마시면 숙취를 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 너무 빨리 먹는다
점심을 거침없이 먹는 데 익숙하다면 참고하세요. 씹는 것은 먹은 것보다 뇌가 기억하는 데 도움이 됩니다. 음식을 맛보지도 않고 흡입하면 나중에 간식을 먹을 가능성이 더 커집니다. 시간을 갖고 먹고 있는 모든 음식을 음미하고, 식사를 마친 후 20분 동안 기다렸다가 몇 초 동안 손을 뻗으십시오. 이것이 포만 신호가 뇌에 도달하는 데 걸리는 시간입니다.
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7. 식사 사이에 간격을 너무 크게 두는 경우
하루 종일 덜 자주 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각할 수 있지만 그렇게 하면 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다. 음식 없이 너무 오래 있으면 몸에서 더 많은 그렐린을 생성하여 식욕을 증가시키므로 마침내 음식을 먹었을 때 폭식할 가능성이 높아집니다. 음식 없이 4시간 이상 가지 않도록 하십시오.
8. 스트레스를 받고 있다
지속적으로 스트레스를 받으면 아드레날린과 코티솔 수치가 증가할 수 있습니다. 투쟁 도피 상태가 된 후 신체는 시스템이 에너지가 필요하다고 생각하도록 속입니다. 운동이나 명상을 통해 스트레스 수준을 낮추면 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. Instagram에서 너무 많은 시간을 보내고 있습니다.
인스타그램, 핀터레스트, 요리 프로그램, 요리책...이 모든 것이 다이어트 실패작이 될 수 있습니다. 먹음직스러운 음식 사진을 보고 있으면 배가 고프지 않아도 배가 고프다. 우리 모두는 Masterchef의 에피소드 중에 갈망이 시작되었다고 느꼈고 이를 뒷받침하는 과학이 있습니다. 비만 저널에 발표된 2012년 연구에 따르면 음식을 보는 것만으로도 그렐린 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
10. 신진대사가 빠르다
빠른 신진대사로 축복받은 소수의 사람들은 보통 사람보다 하루에 더 많은 칼로리(100-400)를 소모하므로 신체의 에너지 요구량을 충족하기 위해 추가 식사가 필요할 수 있습니다.
11. 호르몬 불균형
PMS나 임신 초기(둘 다 배고픔을 증가시키는 것으로 악명 높음) 외에도 배를 고를 수 있는 다른 호르몬 불균형이 있습니다. 갑상선 기능 항진증(갑상선이 과도하게 활동함)은 신체의 중요한 기능을 가속화하여 에너지를 빠르게 연소시킵니다. 저혈당증(저혈당)과 당뇨병도 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 문제가 의심되는 경우 의사와 상담하십시오.
12. 약
일부 항우울제와 알레르기 및 천식 치료제는 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. 우려되는 경우 대안에 대해 의사와 상담하십시오.
13. 당신은 충분히 먹지 않습니다
일부 제한적인 저칼로리 식사 계획은 신체에서 필수 비타민과 미네랄을 결핍시킵니다. 식단을 망치지 않고 포만감을 유지하려면 과일과 채소에서 건강한 지방과 섬유질의 섭취를 늘리십시오.
14. 당신은 감미료를 먹고 있습니다
새로운 연구에 따르면 설탕 대체물이 식욕을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 초파리와 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단에 장기간 노출되면 식욕이 증가할 수 있습니다. 수석 연구원인 Greg Neely는 인공 감미료가 뇌의 음식 보상 경로를 변경하고 뇌가 더 많은 칼로리를 소비하도록 신호를 보냅니다. 다이어트 보조제로 인공 감미료를 사용하는 것은 결국 역효과를 낳을 수 있습니다. 연구자들은 이것이 인간에서도 동일한지 여부를 말하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 말합니다.
5 채우기 음식 스왑
교환
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루시 메 클렌 버그 바디
베리, 견과류, 씨를 얹은 달콤한 아침 시리얼 포리지
아침 식사로 시리얼을 먹으면 아침 중반이 되면 배가 고파지는 느낌이 듭니까? 단백질과 지방을 증가시키기 위해 맛있는 섬유질이 풍부한 베리와 견과류 또는 씨앗을 얹은 통곡물 귀리를 맛보십시오.
요구르트 그릭요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 최대 2배의 단백질을 함유할 수 있을 뿐만 아니라 1회 제공량으로 칼슘 섭취량의 20%를 제공할 수 있습니다.
흰 쌀 콜리플라워 쌀
팔레오 식단의 이 주식은 백미보다 훨씬 많은 섬유질을 함유하고 있으며 칼로리의 극히 일부에 불과합니다. 콜리플라워 꽃을 몇 분 동안 끓이거나 찌거나 전자레인지에 돌리고 나서 푸드 프로세서에 빠르게 돌리면 백미를 대신할 건강하고 포만감을 느낄 수 있습니다.
크리스프 아몬드
바삭한 스낵이 필요하다면 비타민 E가 풍부한 아몬드를 선택하세요. 지방 함량이 높지만 소금으로 덮인 흰 감자로 만든 감자칩은 배고픈 느낌이 들고 나중에 달콤한 것이 땡길 수 있습니다.
스무디 사과
가능한 한 많은 과일로 주스를 포장하는 것은 건강한 선택처럼 보일 수 있지만, 과일의 섬유질 함량을 잃음으로써 과당이 혈류에 훨씬 더 빨리 도달하여 혈당이 급락하게 됩니다. 대신 포만감을 증가시키는 식이 섬유의 공급원인 펙틴이 풍부한 사과와 같은 과일 한 조각을 선택하십시오.